Перетренованість - розпізнати симптоми для; уникати

“Бігати немає сенсу, треба починати вчасно. Як говориться, те, що ви перестараєтесь, не означає, що ви отримуєте бажані результати. Особливо це стосується тренувань. Якщо ви занадто багато тренуєтесь без відпочинку, ви ризикуєте впасти в перетренованість. Ось як розпізнати ознаки.

Зміст

Але, що є перетренованість ?

Це держава тілесний, під час якого ваш продуктивність погана, незважаючи на регулярні тренування. На етапі відновлення ви цього не робите регенерувати не повністю. Як результат, ваше тіло недостатньо підготовлене до наступних зусиль, і ваші показники поступово падають з кожним тренуванням.

Симптоми перетренованості: як розпізнати ознаки

Симптоми перетренованості можуть відрізнятися від людини до людини, а іноді навіть навпаки, тому потрібно бути пильним. ось найпоширеніші симптоми:

Біль у м’язах і ригідність інтенсивніші, ніж зазвичай
Падіння продуктивності
Хронічна втома і порушення сну
Стани неспокою та порушення концентрації уваги
Порушення настрою
Вищий або нижчий пульс у спокої
Вища сприйнятливість до хвороб
Повільніша регенерація
Проблеми з травленням (особливо діарея)
Дратівливість та агресивність
Головний біль
Більший ризик травмування
Набір ваги та розпад м’язів через гормональний дисбаланс
Порушення харчування (втрата апетиту або булімія)

Тепер, коли ви знаєте перетренованість сигналів, якщо ти відчуваєш кілька з них, то пора сповільнити навчання і трохи відпочити.

Наша порада: ведіть журнал тренувань та регулярно зазначайте частоту тренувань, тривалість і результативність, а також вихідні дні. Тож ви швидко дізнаєтесь, чи надто багато робите.

У чому причина перетренованості ?

Перетренованість є спричинене дисбалансом між тренуванням та відновленням. Ви тренуєтеся щодня протягом декількох тижнів і не дозволяєте своєму організму регенерувати? І крім того, ви поступово збільшуєте обсяг та інтенсивність тренувань? Без сумніву, ви на шляху до перетренованості.

Останній будується повільно і проходить різні стадії.

1. Умисне перевтома:

A поле в якому ви будете виконувати кращий прогрес у навчанні. Це про тренування себе з інтенсивністю, яка спричиняє надмірну компенсацію. Але, після тренування у вашого організму досить часу на відновлення. Не забуваючи вводити йому достатньо білка завдяки здоровому та збалансованому харчуванню. Таким чином ви формуєте свої м’язи і добре їх готуєте до наступного заняття.

Дайте своїм м’язам якнайкраще для оптимальної регенерації після тренування. Наш сироватковий протеїн дасть вам здорову дозу білка, яку швидко і легко приготувати. Просто налийте воду або молоко в шейкер, додайте порошок і добре перемішайте.

2. Постійна перевтома:

Протягом декількох днівЗдорове харчування багатий білком і відсутній час відновлення ? Тому ви не даєте своєму тілу можливість адаптації та зміцнення. Як результат, ваша ефективність поступово падає, якщо ви не робите собі достатньо перерв після певної інтенсивності тренувань. Крім того, під час силових тренувань ви не зможете переносити більш важкі ваги, а в кардіотренуванні - повільніше. Не кажучи вже про ризик травмування яка збільшується при постійній втомі.

3. Перетренованість

Протягом кількох тижнів ти змусьте своє тіло виходити за межі своїх меж, не даючи йому достатньо перерв. За винятком того, що зараз ти почуваєшся в'ялим навіть при повсякденних справах і навряд чи щось встигаєш зробити. Ваша ефективність на тренуванні взагалі не прогресувати ? Тож цілком ймовірно, що ви перебуваєте в стані перетренованості.

Наслідки перетренованості

Якщо ви не дозволяєте своєму тілу відпочивати, ваше виснаження може змусити вас зробити вимушену перерву. Ваше тіло може постраждати, і це може зайняти тижні або навіть місяці, щоб ваше тіло відновилось і знову було в хорошій формі.

Що, якби я опинився в такій ситуації? ?

Якщо ви є дозвілля спортсмен, теоретично ви не потрапите в справжнє перетренування. Справді, у рекреаційному спорті ми, як правило, потрапляємо в попередню фазу, а саме мимовільну та нефункціональну перевтому. Найчастіше через занадто короткий час відновлення або неправильну дієту.

Люди, які найчастіше страждають від справжньої перетренованості, це професійні спортсмени на витривалість та сильні спортсмени. В основному тому, що у плюсів є дуже високі обсяги тренувань і тренуватися з іншою інтенсивністю, ніж спортсмени-рекреатори.

Ви помічали деякі симптоми протягом декількох тижнів, як описано вище? Отже, час уповільнити: почніть із цього 2 дні перерви потім трохи зменшіть обсяг тренувань. В основному, бігайте повільніше на коротшій відстані, віддайте перевагу легшим вагам під час силових тренувань або виберіть трохи легше тренування HIIT.

Більше того, це може бути цікаво інтегрувати вправи на розслаблення у вашій навчальній програмі. Аутогенні тренування, медитація та прогресивне розслаблення м’язів є одними з багатьох вправ. Для отримання додаткової інформації про релаксацію, будь ласка, дивіться нашу повну статтю !

Перш ніж ваше тіло повністю відновиться після перетренованості, може знадобитися деякий час. Кілька тижнів достатньо для більшої частини часу, але в деяких ситуаціях фаза відновлення може тривати місяцями.

Як цього уникнути ?

Найкращий спосіб захистити себе від перетренованості - не допустити цього. Збільшуйте обсяг і інтенсивність тренування повільно і поступово. Дайте своєму тілу достатньо часу для відновлення і висипайтеся. Це вже є хорошою основою для уникнення перетренованості.

Щоб поставити крапки в i, вам потрібно підтримати вашу регенерацію за допомогою хороша аліментація. Відновлення Амінос після тренування дайте м’язам важливі амінокислоти, які вони потребують для відновлення.

Повноцінний сон і збалансоване харчування - основа хорошої регенерації. Ви не впевнені, скільки годин сну вам потрібно? Прочитайте цю статтю, щоб дізнатися більше.

Якщо ні, що ще робити, щоб уникнути перетренованості ? Програмуйте своє навчання. Визначити цілі і програма, в якій ви плануєте достатньо часу для відновлення. Тож ви можете використати цей час для тренувань техніки релаксації.

У дні відпочинку ви також можете обрати різноманітний шлях і працювати над своєю гнучкістю.