Переваги білків, їжа, дефіцит, роль, дозування - Ми робимо підсумок!

Опис і роль білків в організмі

Білки є макроелементи які сприяють енергозабезпеченню, необхідному організму. Основні компоненти клітин, вони входять до семи основних складових нашого раціону: ліпіди, вуглеводи, мікроелементи, вітаміни, мінерали та вода.

Білки утворюються амінокислоти. Ці кислоти зібрані в ланцюжки і зв’язані між собою так звані пептидні зв’язки. Загалом у складі білків використовується двадцять амінокислот. Дев'ять з цих амінокислот організмом не синтезуються: вони є незамінні амінокислоти. Їх внесок забезпечується їжею.

Білок - це макро-поживна речовина, яка дає нам енергію

Білки виконують різні біологічні функції. Окрім своїх енергетична роль, вони беруть участь у багатьох органічних операціях. Вони є структурні елементи клітин м’язи, шкіра, кров ... Вони входять до складу гормонів, ферментів або антитіл.

потреби в білках варіюються залежно від стадій розвитку людини. Для забезпечення регулярного прийому їжі важливо збалансовано харчуватися. Ми розрізняємо тваринного білка, забезпечується м’ясом, рибою, яйцями, молочними продуктами, рослинні білки, забезпечується зерновими продуктами.

Тваринні білки є повноцінними, оскільки вони містять усі амінокислоти. Рослинні білки, навпаки, неповні. Для оптимізації внесків останніх необхідно їх доповнити.

Виявлені в 1835 році голландським хіміком Жерардусом Йоханнесом Малдером, їх властивості поступово виявляються. Етимологія слова білок походить від грецького терміна protos, що означає перший/важливий, нагадування про те, що білки є важливими для життя людини.

Функції білків

Нелегко синтезувати функції, що виконуються білками, їх так багато. Ось список їх основних функцій організму:

Енергетична роль: основні макроелементи, вони забезпечують енергопостачання близько 4 ккал/100г
Структурна роль: вони беруть участь у побудові та відновленні клітин у всіх органах (40% білків використовується м’язами)
Регулююча роль через гормони (інсулін, глюкагон)
Роль у стільниковому транспорті (роль гемоглобіну, нейромедіаторів, мембранних рецепторів)
Рушійна роль: такі молекули, як міозин або актин, діють на скорочення м’язів
Роль каталізатора (травні ферменти). Каталізатор прискорює швидкість хімічної реакції
Захисна роль організму (виробництво антитіл, фібриногенів)
Роль зберігання: вони утворюють запас амінокислот для синтезу нових білків

Симптоми дефіциту білка

дефіцит білка досить рідкісні в західних країнах, де тенденція полягає в тому, щоб споживати занадто багато його. Однак бідні, літні або госпіталізовані можуть страждати від недоїдання. Бич, який вирує в багатьох країнах, що розвиваються.

Ознаки дефіцит білка є:

Втрата м’язів
Утворення набряків
Волосся стають тьмяними і ламкими
Шкіра стає тьмяною
Деградація органічних функцій
Втомився

Щоб уникнути недоліків, потрібно приймати різноманітне, збалансоване та здорове харчування.

5 найкращих продуктів, що містять тваринний білок

Щоб отримати максимум користі від цих поживних речовин, ми можемо поєднувати рослинні та тваринні білки, що має ефект максимізації споживанняамінокислоти природний. Ось наші 5 найкращих багатий білком.

Тваринні білки надходять з продуктів тваринного походження (м’ясо, коров’яче молоко, козяче молоко тощо), риби та деяких морепродуктів та ракоподібних. Вони є більш повноцінними, ніж рослинні білки, оскільки містять більше незамінних амінокислот.

М'ясо

М'ясо містить білок тваринного походження. Вміст залежить від споживаного м’яса. Наприклад, яловичина містить приблизно 30 г білка на 100 г, а в індичій шинці 9 г/100 г. Тому необхідно враховувати споживання калорій для складання збалансованих страв.

Червоне м’ясо найкраще їсти в помірних кількостях, оскільки воно містить багато насичених жирів, а вирощування шкодить навколишньому середовищу. Фаворит нежирне м’ясо, як курячі грудки, котлети з індички або курячої шинки.

Також зверніть увагу на способи приготування! Для випікання не потрібні жирні кислоти. Додано до порції різних овочів та крохмалю, м’ясо є основою ситних та збалансованих страв.

Риба

Є два види риби: жирна риба такі як лосось, скумбрія, сардини або тунець, і біла риба (тріска, хек ...), менш калорійні, ніж перші.

Їсти рибу добре альтернатива споживанню м’яса. Рекомендується споживати його не більше двох разів на тиждень.

Просто поєднайте порцію риби із зеленими овочами та крохмалистими продуктами - наприклад, цільнозерновими макаронами - щоб отримати достатню кількість білка. Риба смачна, готується у фользі, у духовці або на грилі на мангалі.

Яйця

Ви звикаєте знаходити яйця серед продуктів, багатих на необхідні поживні речовини. Але вони особливо славляться своїми споживання білка (вміст: приблизно 12 г/100 г). Більше того, спортсмени споживають його у значній кількості

Як омлет, варений, омлет, зі стравами ... Яйця можна приготувати різними способами. Можна додати сир, вершки, зелень або овочі. Однак рекомендується не їсти більше 5 яєць на тиждень, оскільки яєчний жовток містить холестерин.

Молочні продукти

До молочних продуктів належать молоко, йогурт, а також сир, вершки або масло. Їх різноманітність дозволяє їх регулярно вживати, залишаючись уважними до споживаних калорій. Вони є багатий білком, кальцій та різні поживні речовини. Їх вміст білка варіюється від 9 г/100 г (молоко) до 3-4 г/100 г (йогурти) і може доходити до 20-30 г/100 г (сир).

Хоча деякі воліють мати вранці велику миску молока з тостами або тостами на маслі, інші воліють їсти йогурт або зарезервувати частину сиру в кінці обіду або вечері.

Випивання склянки молока перед сном сприяє сну і допомагає забезпечити його споживання білка. Молочні продукти також ідеально підходять для перекусів між 16 і 17 годиною.

Морепродукти та молюски

Морепродукти та молюски, такі як краби, мерехтіння, морські гребінці, мідії та омари - джерело тваринного білка. Вони також містять розсіяні елементи як йод, цинк, мідь або селен. Низька калорійність, вони складають a цікава альтернатива споживанню м’яса.

З морепродуктів і молюсків можна готувати закуски: авокадо з креветками або крабами, тісто з гребінця, арморіканського омара. Вони також можуть покращити страви, такі як макарони (мідії або гребінці).

Ви повинні знати, що найкраще уникати споживання занадто великої кількості тваринного білка, оскільки це призводить до утворення органічних відходів, шкідливих для організму (сечової кислоти або сечовини). Ці речовини виводяться через сечу.

Надмірне споживання білків тваринного походження збільшує навантаження на нирки. Тому необхідно забезпечити надходження тваринних білків на 50-70% від їх споживання, тоді як рослинні білки повинні становити від 30% до 50% добового споживання.

Топ 5 продуктів, багатих рослинним білком

Щоб компенсувати споживання білків тваринного походження та уникнути їх надмірного споживання, що шкідливо для організму та навколишнього середовища, важливо варіюйте споживання, вживаючи рослинні білки. Ось наші 5 найкращих продуктів, що містять його !

Спіруліна

Ця ціанобактерія є чудовим джерело білка овочевий. Він містить 65 г білка на 100 г. Він використовується в країнах, що розвиваються, як заміна м’яса для боротьби з недоліками.

Спіруліна - це супер їжа, доступна в аптеках та аптеках у вигляді порошку, пластівців, капсул або таблеток. Порошок і блиск - найкраща форма для приготування різних рецептів. Його можна використовувати для композиції здорові смузі, десерти, страви з макаронних виробів або інші рецепти.

Гарбузове насіння

вміст білка насіння овочів кабачка - 25 г на 100 г. Вони дають змогу забезпечити значне споживання білка.

Насіння кабачків можна їсти на грилі або просто. Ви можете їх їсти як закуску (наприклад, сухофрукти) або включати їх у змішані салати, наприклад.

Соєві боби

Соя - це їжа з високим вмістом білка рослинна (вміст: 36 г на 100 г). Джерело незамінних жирних кислот, він також містить більше заліза, ніж однакова порція яловичини.

Капуста квасолі - популярні інгредієнти на кухні. Зазвичай їх використовують для прикраси салатів. Однак сою можна також вживати у вигляді рослинного молока або десертів, виготовлених з рослинного молока.

Занотовувати: тофу - це продукт, отриманий із сої. Це дозволяє вегетаріанці, щоб компенсувати нестачу тваринного білка спричинені виключенням м’яса зі свого раціону.

Кіноа

Кіноа має високий вміст рослинних білків: 14 г на 100 г. Це представляє дуже цікаві харчові якості (споживання заліза, мінералів, клітковини та незамінних амінокислот).

Насіння кіноа готують у воді. Вони дозволяють складати безліч смачних і корисних страв. Їх їдять в салатах або складають порції крохмалистих продуктів під час їжі, що супроводжуються м’ясом або рибою.

Бобові культури

Бобові або бобові (сочевиця, біла квасоля, квасоля) - це овочі багатий рослинними білками, вуглеводами та крохмалем. Вони утворюють додаткові продукти до продуктів, що містять тваринні білки, для складання різноманітних страв. Вони містять від 7 до 9 г/100 г білка (після варіння).

Як правило, імпульси готуються довго. Через їх вміст білка і вуглеводів, ви повинні бути обережними щодо частин, доданих до тарілки, щоб не споживати занадто багато енергетичних поживних речовин.

Слово про білкові дієти, рекомендується як частина дієт для схуднення.

Вони полягають у наданні переваг їжа, що містить білок і обмежувати багаті вуглеводами та ліпідами.

Однак їх ефективність насправді не доведена, і такий тип дієти може бути причиною недоліків. Перед початком програми схуднення проконсультуйтеся з дієтологом.

Симптоми передозування білка

Люди в західних країнах споживають занадто багато білка. Тоді можлива передозування (дієти з високим вмістом білка). Навіть якщо це явище залишається рідкісним.

A передозування білка причини:

Шлунково-кишкові розлади
Підвищений ризик розвитку остеопорозу
Підвищений ризик утворення каменів у нирках

Отримайте нашу безкоштовну електронну книгу "10 виняткових продуктів харчування для підвищення енергії"

1 вівторка 2, отримуйте консультації фахівців, здорові рецепти та знижки (ми ненавидимо спам).