Переваги брокколі для нашого здоров’я MacroCook
Відомо, що ці міні-дерева відсувають від дитячих тарілок у всьому світі, але репутація брокколі як одного з найздоровіших овочів все ще звучить правдою.
Брокколі належить до сімейства хрестоцвітних, до складу якої входять капуста, цвітна капуста, брюссельська капуста, бок-чой, капуста, зелень комір, сироїжка тощо. Крім того, ці продукти містять лише кілька калорій.
Якщо ви намагаєтеся харчуватися здоровіше, хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, повинні бути у верхній частині вашого списку покупок. Якщо ви або ваші діти не є великими шанувальниками брокколі, обов’язково прочитайте «Способи включення більше брокколі у свій раціон» в кінці цієї статті, щоб отримати поради та смачні рецепти.
Вживання фруктів та овочів усіх видів давно пов’язане зі зменшенням багатьох захворювань та станів здоров’я, пов’язаних із вашим способом життя.
Багато досліджень припускають, що збільшення споживання рослинної їжі, як брокколі, зменшує ризик ожиріння, діабету, серцевих захворювань та загальної смертності.
Це також може сприяти здоровому кольору обличчя та волосся, підвищенню енергії та загальній вазі.
Він бореться з раком
Вживання великої кількості хрестоцвітних овочів пов’язано з меншим ризиком розвитку раку; особливо рак легенів і товстої кишки. Дослідження показали, що сульфорафан - сірковмісна сполука, яка надає хрестоцвітним овочам гіркий смак - це те, що надає їм здатності боротися з раком.
Дослідники виявили, що сульфорафан може інгібувати фермент "гістондеацетилазу" (HDAC), який, як відомо, бере участь у прогресуванні ракових клітин. Здатність вимкнути ферменти HDAC може зробити продукти, що містять сульфорафан, потенційно сильною частиною лікування раку. В даний час сульфорафан вивчається щодо його здатності затримувати або сповільнювати рак, що має перспективні результати при меланомі, раку стравоходу, передміхурової залози та підшлункової залози .
Серед інших легко впізнаваних хрестоцвітних овочів - цвітна капуста, брюссельська капуста, капуста, ріпа та капуста, а також менш відомі рукола, брокколі, дайкон, кольрабі та крес-салат.
Ще одним важливим вітаміном, який містить брокколі, є фолат, який, як було встановлено, знижує ризик раку молочної залози у жінок. Адекватне споживання дієтичної фолієвої кислоти також показало обіцянку для захисту від раку товстої кишки, шлунка, підшлункової залози та шийки матки. Хоча механізм захисту не зрозумілий, дослідники вважають, що це може мати щось спільне з роллю фолатів у виробництві ДНК та РНК та запобіганні мутаціям.
Це покращує здоров'я кісток
Недостатня кількість вітаміну К пов’язана з вищим ризиком переломів кісток. Лише одна чашка подрібненої брокколі забезпечує 92 мікрограми вітаміну К, що перевищує 100% від вашої добової потреби. Отримання потрібної кількості вітаміну К покращує здоров’я кісток, покращуючи засвоєння кальцію та зменшуючи виведення кальцію з сечею.
Брокколі також сприяє вашій добовій потребі в кальції, забезпечуючи 43 міліграми на 100 грам.
він багатий вітаміном С.
Антиоксидант вітамін С, вживаний у натуральній формі, може допомогти боротися з пошкодженням шкіри від сонця та забруднення, зменшує зморшки та покращує текстуру шкіри.
Багато людей автоматично думають про цитрусові, коли думають про вітамін С, але чи знали ви, що брокколі забезпечує 106 міліграмів на 100 грамів, що більш ніж достатньо для нашого щоденного споживання?
Вітамін С відіграє важливу роль у формуванні колагену, основної системи підтримки шкіри. Вітамін А і вітамін Е також необхідні для здорового вигляду шкіри, яку забезпечує брокколі.
Це дозволяє покращити травлення
Вживання продуктів з натуральною клітковиною, такою як брокколі, може запобігти запорам, підтримати здоровий травний тракт і зменшити ризик раку товстої кишки. Достатня кількість клітковини сприяє регулярності, що має вирішальне значення для щоденного виведення токсинів через жовч і стілець. Недавні дослідження показали, що харчові волокна також можуть зіграти певну роль у регуляції імунної системи та запалення .
Він захищає від хронічних захворювань
За даними Департаменту внутрішніх хвороб та харчових наук Університету Кентуккі, надмірне споживання клітковини пов’язане із значно меншим ризиком розвитку ішемічної хвороби серця, інсульту, гіпертонії, діабету, ожиріння та деяких шлунково-кишкових захворювань.
Також було показано, що збільшення споживання клітковини знижує кров’яний тиск і рівень холестерину, покращує чутливість до інсуліну та збільшує втрату ваги у людей із ожирінням.
Розподіл живлення брокколі
Згідно з Національною базою даних про поживні речовини USDA, 100 г подрібненої сирої брокколі містить 35 ккал, 0,48 г жиру, 1,4 грама вуглеводів (включаючи 1,2 грама цукру), 3 грами клітковини та 4 грами білка.
Лише одна чашка брокколі забезпечує понад 100% щоденних потреб у вітаміні С та вітаміні К, а також є хорошим джерелом вітаміну А, фолієвої кислоти та калію. .
Брокколі входить в топ-20 продуктів харчування за рейтингом ANDI (агрегований індекс щільності поживних речовин), який вимірює вміст вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів відносно вмісту калорій.
Щоб їжа стала суперпродуктом, вона повинна забезпечувати велику кількість поживних речовин при невеликій кількості калорій.
Як включити більше брокколі у свій раціон
Молода, свіжа брокколі не повинна мати волокнистого, деревного або сірчаного смаку. Щоб переконатися, що ви отримали найкращу на смак брокколі, зберігайте немиті овочі в поліетиленових пакетах, можливо, перфорованих, у чіткішому холодильнику. Мийте брокколі лише безпосередньо перед їжею, оскільки на брокколі може з’явитися цвіль і стати м’якою.
Залишена при кімнатній температурі брокколі стає волокнистою і дерев’янистою. Можливо, ви не зможете визначити, дивлячись, чим старше воно стає, тим більше смак брокколі продовжує погіршуватися.
Брокколі можна додавати в обгортання, макарони, піцу або навіть суп з цибулею та часником.
Перегляньте ці корисні рецепти з використанням брокколі: (скоро)
Смажені бургери з нуту з пряним майонезом кеш'ю
Пиріг з кіноа з чеддером та брокколі
Можливі ризики для здоров’я від споживання брокколі
Якщо ви приймаєте розріджувачі крові, важливо не починати їсти більшу чи меншу кількість продуктів, що містять вітамін К, який відіграє важливу роль у згортанні крові.
Саме загальний раціон харчування або весь раціон харчування є найважливішим у запобіганні захворювань та зміцненню здоров’я. Запорукою здорового харчування є вживання різноманітних продуктів, а не зосередження уваги на окремих продуктах харчування.