Переваги дієтичного харчування у кількості 3000 калорій, збільшення ваги та план харчування

Дієта 3000 калорій вважається стандартним та відповідає харчовим потребам більшості людей.

Однак, залежно від рівня вашої активності, вашого розміру та ваших цілей, вам може знадобитися більше.

Ця стаття висвітлює все, що вам потрібно знати про дієту на 3000 калорій, включаючи причини їжі, їжу та обмеження, а також зразок плану їжі.

Хто повинен дотримуватися дієти на 3000 калорій?

Ви базуєтесь на кількох факторах, серед яких:

Стать. Жінки зазвичай споживають на 5-10% менше калорій у спокої, ніж чоловіки того ж зросту ().
Вік. Кількість калорій, які ви спалюєте, відпочиваючи, зменшується з віком ().
Розмір. Чим вище ви, тим більше калорій потрібно для підтримки ваги.
Діяльність. Вправи та такі заходи, як садівництво та неспокій, збільшують потребу в калоріях ().

Щоденні потреби в калоріях варіюються від 1600 до 2400 калорій на день для дорослих жінок і від 2000 до 3000 калорій для дорослих чоловіків, причому нижчий діапазон для сидячих людей, а вищий - для активних людей ().

Ці оцінки базуються на рівняннях із використанням середнього зросту та здорової ваги для дорослих жінок та чоловіків. Зразкова самка має висоту 163 см (5'4 ") і важить 57,3 кг (126 фунтів), а самець (178 см) і важить 70 кг (154 фунтів).

Залежно від вашого зросту та рівня активності, вам може знадобитися 3000 або більше калорій на день, щоб підтримувати вагу тіла.

Хоча спортсмени, як правило, мають більші потреби в калоріях, ніж широка громадськість, людям з фізично складними робочими місцями, такими як фермери та будівельники, також може знадобитися велика кількість калорій, щоб підтримувати свою вагу.

І навпаки, якщо ви займаєтеся помірковано кілька днів на тиждень з невеликою активністю між ними, вам, ймовірно, не потрібно стільки калорій, оскільки це спалює набагато менше калорій, ніж більшість людей. Не вважайте (,)

реферат

Такі фактори, як стать, вік, зріст та рівень активності визначають, чи слід дотримуватися дієти на 3000 калорій.

Може допомогти вам набрати вагу

Хоча багато людей прагнуть схуднути, інші прагнуть набрати його.

Збільшення ваги відбувається, коли ви постійно їсте більше калорій, ніж ви спалюєте щодня. Залежно від рівня вашої активності та вашого розміру, 3000 калорій може перевищувати поточні потреби в калоріях, що призведе до набору ваги ().

Чому ви можете захотіти набрати вагу

Існує багато причин для бажання набрати вагу.

Якщо ви класифікуєтесь як недостатня вага на основі вашого індексу маси тіла (ІМТ), ваш медичний працівник або дієтолог може рекомендувати вам набрати вагу.

Якщо ж ви спортсмен, то, можливо, ви захочете набрати вагу - в ідеалі у вигляді м’язової маси - щоб краще виступати у своєму спорті.

Так само, якщо ви займаєтеся пауерліфтингом, вам може знадобитися набрати вагу, щоб збільшити розмір і силу м’язів.

В інших обставинах у вас можуть бути проблеми зі здоров’ям, які збільшують ваші калорійні потреби, такі як рак чи інфекція, або ви можете відновитись після серйозної операції (,).

Безпечний коефіцієнт набору ваги

Хоча досліджень на цю тему недостатньо, прийнятний показник збільшення ваги становить від 0,2 до 0,9 кг на тиждень ().

Однак у людей, що сильно недоїдають, збільшення ваги приблизно на 2 кг на тиждень було благополучно здійснено ().

Швидкий набір ваги може мати неприємні побічні ефекти, такі як здуття живота, розлад шлунка та затримка рідини. Якщо ви спортсмен, ці побічні ефекти можуть негативно вплинути на ваші результати, негативно впливаючи на ваші тренування або практики ().

Крім того, швидкий набір ваги може підвищити рівень тригліцеридів, що може збільшити ризик серцево-судинних захворювань (,).

залежить від того, скільки калорій потрібно для підтримки ваги.

Якщо ви підтримуєте свою вагу, ви набираєте вагу набагато швидше на дієті з 3000 калорій, ніж той, хто підтримує вашу вагу на 2500 калорій на день.

Наприклад, 8-тижневе дослідження показало, що коли 25 здорових людей їли на 950 калорій більше, ніж їх калорій потрібно для підтримання ваги, вони набирали в середньому 5,7 кг - 7,7 фунтів (3,5 кг), включаючи жир ( ).

Якби ті самі учасники за той самий проміжок часу з’їли лише 500 калорій, що перевищує їхню необхідну калорію, вони, швидше за все, набрали б значно меншу вагу.

реферат

Для деяких людей 3000 калорій можуть допомогти вам набрати вагу. Прийнятна та безпечна швидкість набору ваги становить від 0,2 до 0,9 кг на тиждень.

Як дотримуватися здорової дієти на 3000 калорій

Калорій у вашому раціоні три: вуглеводи, жири та білки.

Білки та вуглеводи забезпечують чотири калорії на грам, у порівнянні з дев'ятьма для жиру.

Прийнятні діапазони розподілу макроелементів (AMDR), встановлені Національним академічним медичним інститутом, рекомендують людям отримувати ():

45-65% калорій в них надходить з вуглеводів
Від 20 до 35% калорій з жиру
10-35% калорій в них надходить з білка

У наведеній нижче таблиці застосовуються такі відсотки до дієти з 3000 калорій:

Калорії	3000
Вуглеводи	338–488 грам
Жир	Від 67 до 117 грам
Білок	75-263 грами

В поєднанні з тренуванням на опір, споживання білка у високому кінці AMDR, як показано, зменшує збільшення жиру в організмі через надмірне споживання калорій і збільшує м’язову масу (,).

Тренування опору можуть сприяти збільшенню жиру замість висококалорійної дієти ().

Вживайте білок під час тренувань, а також рівномірно розподіляйте його протягом дня, щоб покращити відновлення та ріст м’язів (,).

реферат

Більш високий рівень споживання білка в поєднанні з тренуванням на стійкість може допомогти оптимізувати склад вашого тіла.

Їжа, яку слід їсти, їжа, якої слід уникати

Вживання 3000 калорій на день із цільних, необроблених або мінімально оброблених продуктів харчування, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, корисні жири та нежирний білок, може бути важким.

Це пов’язано з тим, що ці продукти містять багато поживних речовин, але відносно мало калорій, що змушує з’їдати значно більший обсяг їжі.

І навпаки, було б відносно легко споживати 3000 калорій з високоопрацьованих рафінованих продуктів, таких як бекон, чіпси, цукерки, печиво, солодкі крупи та солодкі напої, оскільки вони дуже смачні та насичені калоріями.

Однак, оскільки у цій шкідливій їжі бракує важливих поживних речовин для вашого здоров’я, важливо отримувати більшу частину калорій з поживних цільних продуктів, зокрема:

Білки тваринного походження: лосось, курка, індичка, бізон, цілі яйця та нежирні шматочки яловичини, такі як фланг або філе
Білки рослинного походження: тофу, едамаме, темпе, горох та нут
Крупи: овес, рис, хліб, макарони та лобода
Молочні продукти:, сиру, кефіру та грецького йогурту.
Жири та олії: мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, оливкова олія та горіхове масло, таке як арахісове або натуральне мигдальне масло
Фрукти: авокадо, ягоди, яблука, банани, груші, апельсини, виноград тощо.
Овочі: патисони, солодка картопля, горох, капуста, перець, кабачки, брокколі, помідори, цвітна капуста та ін.

Крім того, білкові порошки, включаючи сироватку, казеїн та порошки на рослинній основі, такі як рис, соя чи горох, можна додавати в смузі для поживної та калорійної закуски.

Нарешті, які часто забезпечують 1000 калорій на порцію, є зручним варіантом, але найкраще спочатку задовольнити свої потреби в калоріях та поживних речовинах за допомогою дієти.

Високооброблені продукти, бідні поживними речовинами, щоб уникнути або обмежити дієту на 3000 калорій, включають:

Смажена їжа: Картопля фрі, кільця цибулі, пампушки, курячі смужки, сирні палички тощо.
Фастфуд: тако, гамбургери, піца, хот-доги тощо.
Солодкі страви та напої: газована вода, цукерки, спортивні напої, солодка випічка, солодкий чай, морозиво, солодкі кавові напої тощо.
Рафіновані вуглеводи: печиво, чіпси, солодкі крупи, випічка тощо.

Якщо більша частина вашого раціону складається з цільної, насиченої поживними речовинами їжі, ви можете помірковано насолоджуватися улюбленими ласощами.

реферат

Переконайтеся, що більша частина ваших калорій надходить з їжі з низьким рівнем обробки, насиченою поживними речовинами, і запасіть цукерки та шкідливу їжу для періодичного частування.

Зразок меню

Ось як можуть виглядати 5 днів на 3000 калорійній дієті.

Понеділок

Сніданок: 1 склянка (80 грам) вівса з 1 склянкою (240 мл) молочних продуктів або 1 нарізаним бананом і 2 столовими ложками (33 грами) арахісового масла
Перекус: суміш для слідів, виготовлена з 1 склянки (80 грам) сухої крупи, 1/4 склянки (30 грамів) граноли, 1/4 склянки (34 грами) сухофруктів і 20 горіхів
Обід: 1 склянка (100 грамів) спагетті з 3/4 склянками (183 грами) томатного соусу і 4 унціями (112 грамів) вареного яловичого фаршу, а також 1 середня паніровка з 1 столовою ложкою (14 грамів) вершкового масла
Перекус: 1 склянка (226 грам) сиру і 1/2 склянки (70 грам) чорниці
Обідати: 4 унції (110 грам) лосося, 1 склянка (100 грам) коричневого рису і 5 кінчиків спаржі

Вівторок

Сніданок: смузі, приготований з 2 склянок (480 мл) молочного або рослинного молока, 1 склянки (227 грам) йогурту, 1 склянки (140 грам) чорниці та 2 столових ложок (33 грами) мигдального масла
Перекус: 1 батончик граноли, 1 шматок фруктів і 2 шматки струнного сиру
Обід: 12-сантиметровий суб-бутерброд з м'ясом, сиром та овочами з 85 грам дитячої моркви, 2 столовими ложками (28 грамів) та скибочками яблук збоку
Перекус: 1 совок порошку сироваткового білка, змішаного в 1 склянці (240 мл) молочного або рослинного молока
Обідати: 4 унції (113 грам) стейку з філе, 1 запечена середня картопля (173 грами) з 1 столовою ложкою (14 грамів) вершкового масла і 1 склянкою (85 грамів) брокколі

Середа

Сніданок: 3 вафлі з цільної пшениці з 2 столовими ложками (33 грами) арахісового масла, 1 апельсином і 2 склянками (480 мл) молока або рослинного молока
Перекус: 1 батончик граноли, виготовлений з горіхами і 1 унцією (28 грамів) мигдалю
Обід: 6 унцій (170 грам) 90% пісного бургеру на цільнозерновій булочці з 1 скибочкою помідора і листом салату, плюс 1 1/2 склянки (86 грамів) будинку, приготовленого на оливковій олії.
Перекус: 1 склянка (227 грам) грецького йогурту та 1 склянка (140 грам) полуниці
Обідати: 4 унції (112 грам) курячої грудки, 1/2 склянки (84 грами) лободи та 1 1/3 склянки (85 грамів) сніжного горошку

Четвер

Сніданок: 3 яєчні омлети з нарізаною цибулею, червоним і зеленим перцем та 1/4 склянки (28 грам) тертого сиру з 2 склянками (480 мл) молока або рослинного молока для пиття
Перекус: 2 столові ложки (33 грами) арахісового масла і 1 банан на 1 скибочку цільнозернового хліба
Обід: 8 унцій (226 грам) філе тилапії, 1/4 склянки (32 грами) сочевиці і салат, заправлений 1/4 склянки (30 грам) волоських горіхів
Перекус: 2 твердих скибочки на змішаний зелений салат
Обідати: індичий чилі, приготований з 4-унційною (114 грам) індички грудкою, подрібненою цибулею, часником, селерою та солодким перцем, 1/2 склянки (123 грами) помідорів, нарізаних кубиками, та 1/2 склянки (120 грам) квасолі каннеліні, заправленої 1/4 склянки (28 грам) тертого сиру. Додайте орегано, лаврове листя, перець чилі та кмин за смаком.

П’ятниця

Сніданок: 3 цілих яйця, 1 яблуко та 1 склянка (80 грам) вівсянки, виготовлені з 1 склянкою (240 мл) молока або рослинного молока
Перекус: 1 склянка (226 грам) простого йогурту з 1/4 склянки (30 грамів) граноли і 1/2 склянки (70 грам)
Обід: 168 грам (6 унцій) курячої грудки, 1 середня солодка картопля (151 грам), 3/4 склянки (85 грам) зеленої квасолі і 1 унція (28 грам) горіхів
Перекус: 1/2 склянки (130 грам) нуту на зелені
Обідати: миска бурріто з 6 унціями (170 грам) меленого стейка з філе, 1/2 склянки (130 грамів) чорної квасолі, 1/2 склянки (90 грам) коричневого рису, 1 склянка (35 грам) подрібненого салату та шпинату, і 2 столові ложки (16 грам) сальси

реферат

Це 5000-калорійне п’ятиденне зразкове меню включає різноманітні поживні речовини, такі як нежирний білок, корисні жири, фрукти та овочі.

Суттєве

Залежно від багатьох факторів, включаючи рівень вашої активності та розмір тіла, дієта на 3000 калорій може допомогти вам зберегти або набрати вагу.

Цілісні, необроблені або мінімально оброблені продукти, такі як фрукти, овочі, цільні зерна, корисні жири та нежирний білок, повинні складати більшість - якщо не всю - дієту.

З іншого боку, високоопрацьовані рафіновані продукти, такі як бекон, чіпси, цукерки, печиво та цукристі злаки, повинні бути обмежені.