Переваги хороших м’язів сідниць Exante Німеччина

Морено Арена

Персональний тренер/Опубліковано в 2020 році

Поділіться цією сторінкою

Коли ми говоримо про сідниці, ми автоматично думаємо про естетичну частину - але хороші сідниці виходять за рамки естетики. Для багатьох, звичайно, важливо мати естетично приємні сідниці, щоб наше тіло виглядало добре. Однак сідниці виконують інші важливі функції, які виходять за межі суто візуальних переваг - про це докладніше у наступному дописі в блозі.

Функція сідниць

Для того, щоб краще зрозуміти значення наших сідничних м’язів для нас, перш за все важливо знати, яку функцію вони виконують у нашому тілі.

Сідниці складаються з трьох частин

Gluteus maximus: Це сама зовнішня і найбільша частина. Його основна функція - випрямлення стегон або, те саме, повернення стегна назад. Він також бере участь у зовнішньому обертанні стегна (повертаючи палець назовні). Однак найважливішою функцією є стабілізація тазу, оскільки він відповідає за гарний баланс і здорову поставу. Цей м’яз активізується самостійним стоянням - якби не сіднична м’яз, стояти було б неможливо.
Сідничні середні та нижні м’язи: Вони мають практично однакову функцію і лежать одна на одній. Вони головним чином відповідають за переміщення ноги вбік від центру нашого тіла. Вони також є тазовими стабілізаторами, але менш потужними, ніж сіднична сідниця. Разом вони утворюють найсильнішу групу м’язів у нашому тілі. Добре функціонуючий сідничний м’яз необхідний для правильного режиму рухів під час повторюваних дій у повсякденному житті, таких як підняття сумки або підйом по сходах. Крім того, це безпосередньо впливає на правильне функціонування нижніх кінцівок, забезпечує рівновагу та стабільність центральної області та утримує хребет у нейтральному та правильному положенні. Сідничні м’язи - це група м’язів, що з’єднують нашу верхню частину тіла з нижньою.

Гальмування та активація м’язів сідниць

Важливо знати, що будь-який м’яз, який залишається неактивним або невикористаним, може атрофуватися і втратити свою функцію. У зв’язку з цим сідничні м’язи є одними з найбільш сильно постраждалих у переважної більшості людей через сучасні звички загальної популяції у всьому світі. Сидячи, сідниці знаходяться в розтягнутому або розслабленому положенні, так що їх м’язові волокна не напружуються в цьому положенні. Багато людей проводять багато часу на роботі протягом дня, а потім сідають на диван, повернувшись додому.

Цей фактор призвів до експоненціального збільшення випадків сідничної амнезії у світі. Це не що інше, як пригнічення сідничних м’язів, при яких функції обмежені через низьке навантаження. Однак це може призвести до того, що ми послаблюємо м’язові волокна і, як наслідок, втрачаємо їх функціональність. Це призводить до постуральних проблем, болів у попереку, втрати стійкості та зниження рухових показників у рухах щоденного життя, а також до м’язової декомпенсації, що призводить до того, що організм переактивує інші групи м’язів, щоб компенсувати функції, які сідничні м’язи не виконують.

З цієї причини, яка виходить далеко за рамки естетики, важливо знати, як можна активувати сідниці. Це важливо не тільки під час фізичних вправ, але й протягом усього дня на роботі, щоб уникнути тривалих годин сидіння. Рекомендується робити щонайменше 2 хвилини перерви для ходьби та рухів стегна для кожної години сидячої роботи.

Так ви правильно тренуєте м’язи сідниць

Хороший режим вправ повинен складатися з вправ, що стимулюють всі типи м’язових волокон та м’язів, що складають сідничний м’яз. В основному існує три типи вправ, які працюють на сідницях:

Вертикальна тяга: це вправи, які виконуються стоячи і в яких навантаження здійснюється осьово на наше тіло (паралельно нам вертикально стоячи). У цих вправах вектор навантаження паралельний вашому тілу, а вправи, що його представляють, - це присідання, ходьба, сходи або сходинки. Всі вправи передбачають положення стоячи та згинання стегна .
Горизонтальна тяга: за допомогою цих вправ сила та навантаження діють вертикально на наше тіло. Залучаючи інші групи м’язів у меншій мірі, вони дуже ефективно тренують наші сідниці. До цього типу належать такі вправи: поштовхи стегна, сідничні мости, удари осла та розгинання стегна.
Вправи на викрадення: це всі вправи, в яких ми змушуємо ноги відходити від центральної частини нашого тіла, що дозволяє працювати в основному на сідничній та середній сідниці. Найефективніші вправи включають машинні викрадення, бічні удари, бічні рухи, викрадення гумкою та бічні дошки.

Ось так ви структуруєте вправи для гарного тренування сідниць

Для ефективного та оптимізованого тренування сідничних м’язів важливо на кожному занятті працювати над трьома частинами цієї м’язової групи, переліченими вище, і включати вправи трьох типів, описані в попередньому пункті. Якщо ми хочемо досягти найкращих фізичних, естетичних та функціональних показників, нам доводиться тренувати сідниці з усіх боків, активізуючи та стимулюючи всі функції.

Перш за все, слід розпочати тренування з деяких вправ на рухливість та м’яких динамічних розтяжок без навантаження, що дозволить активізувати м’яз і підготувати його до наступних вправ. Ось, наприклад, підходить міофасциальний масаж пінопластовим валиком, просте переміщення стегнами або прості мости сідниць .

Як тільки ми правильно підготуємо свої м’язи, ми почнемо ефективно працювати. Найефективніший спосіб зробити це - почати з вправ, які дозволяють нам більше завантажувати або рухати більше кілограмів - це вправи на вертикальний поштовх.

Залежно від того, як часто і як довго ми тренуємось, ми можемо включити одну або дві з цих вправ у свій план тренувань. Так само ми можемо включити одну або дві вправи з горизонтальною тягою, надаючи пріоритет тягам стегна у всіх їх варіантах. Оскільки це одна з вправ, яка найбільше активізує м’язові волокна сідниць і може виконуватися з хорошим навантаженням.

Нарешті, ми повинні включити одну або дві вправи на викрадення, які зазвичай виконуються в кінці. Часто тут ми можемо працювати лише з невеликим навантаженням, оскільки ці вправи в основному стимулюють сідничну та середню сідничні м’язи, тобто менші, слабші м’язи. І тоді ми просто структурували повне тренування ваших сідниць!

Скільки повторень нам потрібно для обробки сідниць?

Нові дослідження показують, що кількість повторень не грає ролі в нарощуванні м’язів. Хоча оптимальний діапазон для збільшення м’язової маси становить від 6 до 12 повторень, ми повинні знати, що наші сідниці частково складаються з білих, швидко смикаються, міцних м’язових волокон і червоних, більш слабких і еластичних м’язових волокон.

Білі волокна в основному стимулюються вищими навантаженнями і меншими повтореннями, тоді як із зменшенням навантаження і збільшенням повторень ми починаємо набирати червоні або опорні волокна.

Знаючи це, ми можемо скористатися вправами вертикального штовхання, щоб робити їх з високими навантаженнями та низькими повтореннями, націлюючи на стимуляцію білих м’язових волокон. У вправах з горизонтальною тягою ми можемо працювати з комбінацією високих, середніх та низьких навантажень. Нарешті, виконуючи вправи на викрадення, ефективніше робити ці високі повторення з низьким стресом, поки він не згорить і м’язи не втомляться.

Як часто ми повинні робити вправи на сідницях?

Зараз ми вже визначили, які вправи ефективні та як їх можна поєднувати для ефективного тренування сідничних м’язів. Тепер також важливо знати, скільки разів на тиждень ми повинні концентруватися на одному м’язі. Обсяг навчання полягає у поєднанні частоти, кількості сетів та повторень.

Зокрема, коли ми говоримо про частоту, ми маємо на увазі, скільки разів на тиждень ми будемо тренувати цю групу м’язів. У випадку сідничного м’яза доцільно робити його не менше двох разів на тиждень і максимум три рази. Однак тут важливо дотримуватись часу відпочинку та відновлення щонайменше 48 годин між окремими тренувальними днями.

Однак не слід перевтомлюватися і вправляти сідниці частіше двох-трьох разів на тиждень. Бо більше - це не те саме: занадто багато тренувань не принесе хороших результатів, навпаки! Ви виявите контрпродуктивний ефект, так як у вашого організму не вистачає часу, щоб відновити м’язові волокна в спокої. Потім це може призвести до зносу м’язів та спаду у процесі вдосконалення.

Як орієнтир, ви повинні тримати від 10 до 20 тижнів усіх вправ на сідницях. Як новачкові бажано дотримуватися 10 щотижневих наборів - у міру прогресу кількість підходів можна поступово збільшувати.

Резюме

Сідниці мають набагато більше функцій, ніж суто естетичний аспект; він активно впливає на поставу, рух нижньої частини тіла та стабілізацію тазу та хребта. Не активуючи сідницю, ви ризикуєте впасти в сідничну амнезію, що обмежує ваші функції. Це компенсує функцію сідниць та інших груп м’язів, наприклад, нижньої частини спини.

Бажано максимально скоротити час, коли ми сидимо, і щогодини робити перерву не менше двох хвилин, щоб активізувати м’язи. Крім того, має сенс тренувати сідничні м’язи кілька разів на тиждень, виконуючи вправи, що стимулюють всі м’язи сідничної м’язової групи в різній інтенсивності та волокнах.