Переваги йоги для вашого тіла - OSE LE HONHEUR
Переваги йоги для вашого тіла: як ця дисципліна перетворює його з першого дня
ФОРМА - Заняття йогою на Заході стало символом внутрішнього спокою, безтурботності та добробуту. Понад 20 мільйонів американців приєдналися, у Франції, як вважають, понад 3 мільйони послідовників.
Цю діяльність часто наводять як приклад через схильність до зниження стресу та покращення загального самопочуття. Наукові дослідження переваг йоги все ще перебувають на ранніх стадіях, але ось короткий зміст можливого впливу цієї дисципліни на тіло та розум в інфографіці.
Медитація, підтверджена неврологією
Згідно з новими дослідженнями, натхненні практикою буддійських ченців, медитативні техніки впливають на функціонування і навіть на структуру мозку.
До цього часу користь медитації на старіння пропонується лише деякими роботами Нобелівської премії з медицини Елізабет Блекберн. Велике американське дослідження, проведене Каліфорнійським університетом у Девісі на 100 особах у віці від 24 до 77 років, щойно подало новий аргумент для цієї тези. Виявлена за допомогою магнітно-резонансної томографії (МРТ), порівняльна анатомія мозку половини з них, які регулярно практикують цю дисципліну, однозначно показала менше порушень сірої речовини, ніж у іншої групи, чужої практиці. На думку авторів дослідження, інтенсивність медитації стимулює дендрити (ниткоподібне розширення нейронів, що використовуються для проведення нервових імпульсів) та синапси (зв’язок нейронів між собою). Цей потужний мозковий заклик також впливатиме на стрес, який шкідливий для клітин. Команда показала, що три місяці інтенсивної медитації суттєво впливали на активність теломераз, ферментів, необхідних для захисту від клітинного старіння.
Незважаючи на зовнішність, закриті очі та спокійну позу, медитація навряд чи розслабляє. "Це навіть навпаки, що відбувається в мозку", пояснює лікар Жан-Жерар Блох, який відкрив три роки тому диплом з "медицини, медитації та неврології" на Страсбурзькому медичному факультеті. Це для того, щоб суб’єкт зосередився на своїй „внутрішній погоді”: емоціях, відчуттях і думках, які вільно протікають у їхній свідомості. Вправа полягає у фокусуванні вашої уваги на об’єкті - вашому диханні, частині тіла ... - не відволікаючись ні на думки, ні на зовнішні подразники. Як неможливо, навіть для найкращих навчених практиків розум як ніколи пробуджується, щоб приборкати ці мозкові мандри та повернути увагу до об’єкта концентрації.
Краще керуйте своїми емоціями
Під час цієї діяльності мозок розігрівається. Під прицілом функціональної МРТ команда з Університету Еморі в Атланті продемонструвала, що вона послідовно зверталася до чотирьох нейронних мереж, пов'язаних з увагою: спочатку сенсорної та рухової кори, потім кори передньої, потім тім'яної областей, що закінчується префронтальною кора і так далі протягом сеансу. Повторення цього циклу не позбавлене наслідків. "Ми показали, що інтенсивні вправи на медитацію дали змогу підтримати увагу та поліпшити мозкову пильність", - пояснює Антуан Луц з Інсерм-центру нейронаук у Ліоні, один з перших, хто провів візуалізацію мозку буддійських монахів як Матьє Рікар. Зі своїми колегами з Університету Вісконсіна він продемонстрував, що мозок досвідчених медитаторів міг обробляти подразники вдвічі ближче (менше 300 мілісекунд), ніж мозок початківця, який найчастіше залишається застрягшим на перше прохання.
Кілька форм медитації
Уважність. Найдоступніший. Він полягає у зосередженні вашої уваги на емоціях, які ви відчуваєте в даний момент, щоб підвищити свою концентрацію та зняти легкий стрес.
Активний. Він включає тіло, поєднуючи фізичну активність і духовність. Наприклад, ви можете ходити, концентруючись на своїх рухах і тим самим приборкувати свої думки.
Трансцендентальний. Пов’язаний із звуком або повторюваним складом (мантра), він дозволяє глибоко розслабитися, випорожнюючись, щоб досягти стану повноти.
Віпассана. Буквально це «бачити речі такими, якими вони є насправді». Заснована на диханні, ця давньоіндійська техніка зосереджує свій вплив на увазі.
Нова університетська дисципліна
Цього року в черговий раз університетський диплом «Медицина, медитація та нейронауки» був заповнений: зареєстровано 400 реєстрацій лише на 60 місць. "Тема стає дедалі привабливішою завдяки її взаємодоповнюючим підходам в декартовому контексті західного охорони здоров'я", - пояснює доктор Жан-Жерар Блох, який створив цей тренінг у Страсбурзькому університеті в 2012 році. Протягом двох місяців лікарі, психологи, неврологи, дослідники та інші керівники кафедр знайомляться з практикою з дюжиною викладачів та підсумовують наукові знання щодо зв’язків між тілом та розумом, у тому числі з філософської точки зору. "Наша амбіція полягає в тому, щоб розмістити медитацію в елітарних інституційних рамках для пропаганди її використання та боротьби з шарлатанством", - продовжує лікар. З цього усвідомлення вже з’явилося кілька дослідницьких програм, наприклад, в Інсермі в Кані, який розпочав дослідження з медитації та старіння. Поширення знань також проходить через майбутніх лікарів: модуль медитації щойно був зареєстрований на третьому році навчання на факультеті. Доступно п’ятдесят місць.
Досліджуючи далі, дослідники виявили, що медитація також допомогла їм краще керувати своїми емоціями - здатності, якої не вистачає людям з депресією. В Університеті Торонто психологи протягом кількох місяців проводили вправи на уважність пацієнтам, які пережили три і більше депресій. "Ризик рецидиву зменшився майже на 40%, і деякі практики зараз вважають це лікування принаймні таким же ефективним, як хімічна сорочка", - повідомляє Антуан Луц.
Оскільки вчені тепер краще знають, що відбувається: у статті, опублікованій у 2013 році "Frontiers in Human Neuroscience", Кетрін Кер, дослідниця Університету Провіденса, пояснює роль перемикача, який відіграє таламус, центральна структура мозку, що отримує тілесні відчуття, при розподілі своєї інформації в корі: «Таламус передає відчуття, посилаючи електричні імпульси - альфа-хвилі - у відповідну зону кори - частота яких змінюється залежно від інтенсивності сприйняття. Коли розум зосереджений на одній частині тіла, хвилі падають до цільової області і відчуття посилюється, тоді як скрізь альфа-хвилі збільшуються, а відчуття зменшуються. "Ви можете навчитися полегшувати біль або боротися з хворобливими думками, як це вже відбувається у понад 200 американських лікарнях.
Компенсувати плавлення сірої речовини
Нове дослідження американських дослідників про структурні зміни, викликані медитацією, слідує серії, розпочатої в 2005 році роботою Сари Лазар із Массачусетської загальної лікарні в Бостоні. Потім вона помітила, що мозкова тканина лівої префронтальної кори, яка бере участь в емоційних процесах, потовщується у звичайних практикуючих, аж до компенсації втрати сірої речовини через старіння деяких. Зовсім недавно його робота також показала серед тих, хто медитує про більший розвиток гіпокампу (який відіграє провідну роль у запам'ятовуванні, навчанні, пильності та адаптації до навколишнього середовища), і навпаки, звуження мигдалини (яка управляє емоціями, особливо наші реакції страху та тривоги).
Деякі дослідження також припускають, що медитація не тільки змінює мозок, але також впливає на здоров’я серцево-судинної системи, кров’яний тиск, імунітет і навіть на наш геном. Дослідження Герберта Бенсона з Массачусетської загальної лікарні проаналізувало профіль експресії генів 26 дорослих до та після тренування з медитації. Його спостереження викликало подив на останньому симпозіумі "споглядальних наук": за кілька тижнів фізичних вправ експресія генів, пов'язаних із секрецією інсуліну та механізмами запалення, значно зросла одночасно з виробництвом. Оксид азоту, судинорозширювальний газ корисний для серцебиття.
Дізнайтеся більше про
Після занять
Покращені функції мозку
Всього 20 хвилин хатха-йоги - давня форма дисципліни, яка фокусується на фізичних поставах, може поліпшити когнітивні функції, поліпшити концентрацію уваги та пам’ять. Учасники успішно виконували розумові тести після занять йогою порівняно з тими самими тестами, виконаними через 20 хвилин аеробних вправ, згідно з дослідженням Університету Іллінойсу.
Зниження рівня стресу
Сила йоги щодо стресу може походити від її здатності гасити активність білків, які, як відомо, відіграють певну роль у запаленні, згідно з дослідженням 2014 року, опублікованим дослідниками з Каліфорнійського університету.
Змінена експресія гена
Йога може змінити спосіб експресії генів в імунних клітинах, зазначає норвезьке дослідження.
Покращення гнучкості
Йога Бікрам - форма йоги, яка передбачає виконання 26 поз протягом 90 хвилин у опалювальному приміщенні - пов’язана з більшою гнучкістю плечей, попереку та верхньої частини тіла, згідно з дослідженням Університету Колорадо. Верхня частина стегон.
Через кілька місяців
Низький кров'яний тиск
За даними дослідження Університету Пенсільванії, люди з високим кров'яним тиском можуть покращити свій стан за допомогою йоги.
Покращена ємність легенів
Згідно з дослідженням, опублікованим у 2000 р. Університетом Болла, практикування хатха-йоги протягом 15 тижнів може суттєво покращити здатність їх легенів (максимальна кількість повітря, що видихається після глибокого вдиху).
Поліпшення статевого життя
Дослідження, опубліковане Гарвардським університетом у журналі "Сексуальна медицина", показало, що заняття йогою може покращити збудження, бажання та оргазм у жінок. Йога також дозволяє жінкам поліпшити своє статеве життя, покращуючи знання про своє тіло, згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Sex and Marital Therapy.
Зменшення хронічного болю в шиї
Німецьке дослідження, опубліковане в Journal of Pain, показало, що чотиритижнева практика йоги Айенгар ефективно зменшує інтенсивність болю у дорослих із хронічними болями в шиї.
Зняття тривоги
Дослідження Бостонського університету 2010 року показало, що 12 тижнів йоги можуть допомогти зменшити тривогу та підвищити рівень гамма-аміномасляного (ГАМК) у мозку. Занадто низький рівень ГАМК пов’язаний з депресією та тривожними розладами.
Полегшення хронічного болю в спині
Дослідники з Університету Західної Вірджинії показали, що йога Айенгар ефективніше зменшує біль і покращує настрій, ніж стандартне лікування хронічного болю в спині.
Зниження рівня цукру в крові у діабетиків
Йога, крім адекватного лікування, може допомогти знизити рівень цукру в крові, згідно з дослідженням Diabetes Care, опублікованим у 2011 році. За даними Reuters, три місяці йоги та лікування можуть допомогти менш стабілізувати рівень цукру в крові.
Для жінок старше 65 років заняття йогою Айенгар допомагають їм досягти кращого балансу, згідно з дослідженням 2008 року, опублікованим Університетом Темпл.
Через роки
Міцніші кістки
Пілотне дослідження, проведене в 2009 році доктором Лорен Фішман, показало, що заняття йогою може покращити міцність кісток у дорослих. «Ми зробили сканування щільності кісток, а потім попросили половину учасників займатися йогою протягом двох років. Нарешті, ми зробили новий сканер », - пояснює Лорен Фішман своїм американським колегам з Huffington Post. "І ці люди не тільки не помітили зменшення щільності кісткової тканини, але навіть зросли, на відміну від іншої групи".
Здорова вага
Дослідники з Центру раку в Сіетлі виявили зв’язок між практикою йоги та втратою ваги - або принаймні збалансованою вагою серед 15 000 дорослих, які брали участь у дослідженні.
Менший ризик розвитку серцевого ризику
Йога поряд із здоровим способом життя може знизити серцево-судинні фактори ризику, такі як артеріальний тиск і холестерин, згідно з виданням Гарварда.