Переваги нелінійного годування; Подумайте, їжте ліфт
Нижче я розповім вам, чому я віддаю перевагу нелінійним дієтам; тобто чергування днів, коли я їм більше, з днями, коли я їм менше. Нелінійні дієти, представлені нижче, корисні для а) тих, хто повністю дезорієнтований у своєму харчуванні і потребує вказівок б) тих, хто до цього часу релігійно дотримувався дієти, але шукає змін, щоб підтримувати прогрес.
3 плани
У поєднанні з щоденним періодичним голодуванням я також використовую режим чергування калорій та макроелементів. У тренувальні дні я їжу більше, а в дні відпочинку - менше, незалежно від того, перебуваю я в період схуднення, підтримки/рекомпозиції чи росту м’язів. Особисто я думаю, що це набагато ефективніше, ніж лінійне споживання калорій, і воно варто додаткових зусиль.
План схуднення
23 калорії х ваша маса в кг у святкові дні (3 або 4 дні на тиждень)
27 калорій х ваша вага в кг у дні тренувань (не більше 4 днів на тиждень)
Використовуючи наведений вище план, чоловік із нормальною статурою втрачає вагу досить повільно (близько 1 - 1,5 кг на місяць), але втрата м’язової маси та сили (ймовірно) відсутні. Новачки набиратимуть м’язову масу в міру схуднення. До того ж дієту дуже легко підтримувати.
План рекомпозиції *
30 калорій х ваша вага в кг у дні відпочинку (3 або 4 дні на тиждень)
36 калорій х ваша вага в кг у дні тренувань (не більше 4 днів на тиждень)
* рекомпозиція означає, що ваша вага залишається незмінною, але ви набираєте м'язи і втрачаєте жир. Це довгий процес, і зміни повільні. Рекомендується для досвідчених, які в будь-якому випадку не прогресують швидкими темпами.
План росту м’язів
Варіант 1: М’язова маса з мінімальним додаванням жиру
31 калорія х ваша маса в кг у святкові дні (3 або 4 дні на тиждень)
40 калорій х ваша вага в кг у дні тренувань (не більше 4 днів на тиждень)
Варіант 2: М’язова маса з додаванням трохи більше жиру
34 калорії х ваша маса в кг у святкові дні (3 або 4 дні на тиждень)
40 калорій х ваша вага в кг у дні тренувань (не більше 4 днів на тиждень)
Тут від вас залежить, який варіант вибрати. Я особисто завжди віддаю перевагу першому варіанту, навіть якщо він повільніший.
Додаткові нотатки:
Щоденні калорії розподіляються наступним чином: 2,2 грама білка на кг ваги тіла, від 0,9 до 1,1 грама жиру на кг ваги, а решта калорій отримується з вуглеводів.
Цифри не прибиті. Якщо ви худнете швидше або повільніше 300-400 г на тиждень, збільшуйте або зменшуйте цифри на 10%. Якщо ви їсте швидше або повільніше, ніж 250-300 г на тиждень, збільште або зменште кількість на 10%.
Для тих, хто тренується більше 4 днів на тиждень, нелінійне споживання калорій не є необхідним і, можливо, не є корисним. Подібним чином ті, у кого важка фізична робота щодня, швидше за все, негативно вплинуть на своє відновлення за допомогою нелінійної дієти. Наведені вище плани ідеально підходять для відносно сидячих людей (таких як я), які тренуються з вагами 3-4 рази на тиждень, щоб виглядати добре.
переваги
Є три основні переваги цього стилю харчування. Перші два - це фізіологічні: сприятливий розподіл поживних речовин та запобігання втрати м’язів та працездатності при схудненні при дуже низькому відсотку жиру в організмі. Третя - психологічна і стосується поведінки людей у харчуванні. Ми поговоримо про них по черзі.
Сприятливий розподіл поживних речовин
Сприятливий розподіл поживних речовин означає, що поживні речовини в їжі будуть використовуватися головним чином для росту та відновлення м’язової тканини, а не для виробництва жиру.
Хоча науково не доведено, що нелінійні дієти забезпечують сприятливий розподіл, кілька "польових" спостережень підтверджують це. Якщо мислити логічно, то має сенс споживати переважну більшість калорій та поживних речовин протягом періоду навколо силових тренувань, оскільки синтез білка високий приблизно через 48 годин після тренування. За цей час велика кількість їжі перетравлюється і всмоктується і, таким чином, підтримує відновлення та ріст м’язової тканини. Потім, оскільки синтез білка зменшується, споживається менше поживних речовин, щоб уникнути відкладення жиру. Результат полягає в тому, що більша частина набраної ваги буде м’язовою масою, а не жиром. Набір ваги дійсно повільніший, але відношення м’язово-жирової маси, безумовно, краще.
Особисто у мене був період рекомпозиції та період росту м’язів, я був дуже задоволений чергуванням днів, коли я їв більше з днями, коли я їв менше.
Запобігання втраті м’язів при малому відсотку жиру в організмі
Основною проблемою тих, хто втрачає менше 10% жиру, є низький рівень лептину, що призводить до уповільнення обміну речовин, зниження рівня тестостерону, млявості та посилення голоду. Все це призводить до підвищеного ризику втрати м’язів і значно ускладнює втрату жиру та дотримання дієти.
Використовуючи нелінійну дієту, ви побачите, що в тренувальні дні дефіцит калорій досить малий. Це навмисно. У наші дні вони виконують роль омолодження, оскільки лептин різко зростає, коли ви споживаєте більше вуглеводів. Ці часті міні-корми запобігають уповільненню метаболізму та допоможуть підтримувати гормональний баланс у дефіциті калорій.
Чим слабкішим ви стаєте, тим менше виробляєте лептину, оскільки він в основному виробляється жировими клітинами. Тому при дуже низькому відсотку жиру в організмі регідратація вуглеводами повинна бути більш поширеною. У нашому випадку ми маємо міні-омолодження після кожного тренування. Таким чином, ми уникаємо багатьох проблем, пов’язаних із втратою ваги нижче 10%.
Зменшення психологічного тиску на дієту
Дивно, але більшість людей не можуть дотримуватися дієти не тому, що не знають, що робити, а через психологічні причини. Я помітив, що люди не можуть дотримуватися свого плану харчування, бо відчувають себе позбавленими своїх улюблених страв.
Нелінійна дієта певною мірою усуває почуття позбавленості, надаючи можливість включати, які продукти ви хочете в дні, коли ви їсте більше. Це як мати 3 чи 4 шахрайські дні на тиждень, тільки ти взагалі не обманюєш. Сьогодні варто їсти курячу грудку з салатом, коли знаєш, що завтра можна з’їсти 200-300г вуглеводів, так? Психологічний тиск і тяга набагато нижчі, іноді майже відсутні.
Я вважаю, що нелінійні дієти для схуднення легше дотримуватися. Крім того, ми також маємо красу періодів м’язової маси, коли у вас є можливість багато їсти 3 або 4 дні на тиждень. Мамо, яка вона гарна ...
Фото, опубліковане Раду Антоніу (@raduantoniu) 19 березня 2015 року о 9:55 PDT
На закінчення, з цих причин (особливо тому, що я можу їсти, як крекер), я вважаю, що циклічне споживання калорій вище, ніж лінійне. У поєднанні з щоденним періодичним голодуванням це найпростіший і найситніший спосіб, який я коли-небудь їв. Рекомендую спробувати кілька днів. Це може бути саме та зміна, яку ви шукаєте 😉
Цей стиль їжі пропагується в програмі грецького Бога, щоб уникнути набору ваги під час їжі. Програма також включає періодичне голодування, що допомагає ще більше.
Без коментарів
Привіт! Я тренуюся 5-6 днів на тиждень для м’язової маси. Сьогодні я повинен споживати 40x75 кг (моя вага), це було б 3000 калорій, я кажу, що це дуже і дуже важко отримати із здорової їжі. Мені цікаво про цю систему для набору ваги/зменшення рівня жиру. Про те, скільки грамів вуглеводів я повинен вживати? Заздалегідь спасибі
Гарне запитання Себастьяне! Якщо ви тренуєтеся 5-6 днів на тиждень, ви можете чергувати день надлишку з двома-трьома днями дефіциту. Ви не можете використовувати систему в статті, оскільки у вас занадто мало вихідних.
Цей метод дійсно допомагає набрати м’язову масу і втратити жир, але лише в певних ситуаціях. Дізнатися, коли і як, ви можете в статті Як одночасно набирати м’язову масу і втрачати жир
Привіт, просвіти мене одним, будь ласка. Нехай мій приклад (60 кг) складає 40 калорій х вашої ваги (а саме 60) у кг у дні тренувань = 2400 ккал, а я маю близько 2450 на обслуговування, тому логічно мені потрібно щонайменше 2800 для м’язової маси. Дякую
Ви підтримуєте 2400 ккал при 60 кг? Я ніколи не чув про такий швидкий метаболізм.
Повірте, я розрахував принаймні 5 разів, перш ніж запитати вас:)).
Тож зріст становить 173см і 60кг. Я обчислюю юані за рівнянням Гарріса-Бенедикта, яке було б
1600. Добре, і помножте RMB x TEA (тепловий ефект від активності), а саме 1600x 1,55 (для помірної активності) = 2480 ккал для обслуговування (TEE/Загальні витрати енергії)
А щодо м’язової маси стаття пише:
40 калорій х вашої ваги в кг у тренувальні дні (не більше 4 днів на тиждень) 40 х 60 кг = 2400 ккал
Ось про це я вас запитав, бо не можу зрозуміти, як розрахувати 🙂 спасибі та вибачте за незручності
Юані помножують його приблизно на 1,3, щоб дізнатись TEE - Загальні витрати енергії
Отже, це буде 1600 х 1,3 = 2100 обслуговування
Формули в статті добре, ви можете використовувати їх. Але приблизно однакові результати.
Привіт Раду! Я тренуюся 3 рази на тиждень, у мене 1,67, 56 кг 10-11% жиру в організмі, і я хочу почати період прийому їжі. Я з'їдаю 1900 ккал під час їжі, а надмірне споживання 10% - це 2090 на день. Якби я зробив це в статті 31 × 56 = 1736ккал за 4 дні і 40 × 56 = 2240 за 3 дні. Якщо я підрахую калорії на тиждень, це буде 1736 × 4 = 6944 та 2240 × 6720, тож 6944 + 6720 = 13,664 на тиждень покласти це на стіл? Якщо я підрахую калорії при обслуговуванні 1900 × 7 = 13 300, і це буде приблизно стільки ж. Враховуючи, що я хочу скласти їжу з мінімальним вмістом жиру, який би ви запропонували?