ПЕРЕВАГИ НЕОБХІДНИХ ПОЖИВНИХ РЕАЛІЗАТОРІВ
Вуглеводи - це найбільш споживані макроелементи у західній дієті.
Вони містяться в найбільш поширених продуктах харчування, таких як хліб, макарони та рис, а також у більшості овочів та фруктів.
Щоденна доза вуглеводів, рекомендована AFSSA, становить 50% -55% від щоденного споживання калорій. Але будьте обережні: не всі вуглеводи створені рівними! Прості або складні цукри, швидкі або повільні вуглеводи та глікемічний індекс - це все поняття, що дозволяють характеризувати вуглеводи.
Визначення вуглеводів
Вуглеводи, які часто називають цукром, також відомі як вуглеводи або вуглеводи. Ця назва походить від їх хімічного складу: це молекули різної довжини (прості або складні цукри), що складаються з водню, вуглецю та кисню.
Після перетравлення вуглеводи перетворюються на глюкозу. Саме в такій формі вони переходять у кров. Глюкоза - це простий цукор, який використовується як джерело енергії в організмі для роботи м’язів, мозку та різних органів тіла.
Зверніть увагу, що мозок особливо залежить від глюкози, оскільки він є його єдиним джерелом енергії. Тому дуже важливо споживати мінімум вуглеводів щодня, щоб нормально функціонувати мозок. Навіть перебуваючи на дієті, необхідно дотримуватися мінімального споживання вуглеводів.
Глюкоза, що циркулює в крові, є найкращим джерелом енергії для організму у разі швидкої потреби в енергії. Якщо його не вживати, глюкоза перетворюється на глікоген, складний цукор, перш ніж зберігатися в печінці та м’язах.
У разі надмірного споживання, його не можна використовувати або перетворювати на глікоген і зберігатиметься як жир.
Зверніть увагу, що вуглеводи є основним джерелом енергії для організму. Понад 50% енергії організму забезпечується вуглеводами. Решта забезпечується білками та ліпідами.
Вуглеводи забезпечують 4 ккал на грам.
Потреби у вуглеводах
Рекомендації AFSSA стверджують, що споживання вуглеводів має становити 50-55% від загального споживання калорій.
Отже, це не внесок у грамах, а внесок у калоріях: 50% споживаних щодня калорій повинно надходити з вуглеводів.
Знаючи, що середнє споживання калорій становить близько 2000 Ккал на добу, тому необхідно забезпечувати 1000 Ккал вуглеводами. Зверніть увагу, що вуглеводи забезпечують 4 ккал/гр.
Тому бажано споживати 250гр вуглеводів на день:
(2000 Ккал * 50%)/4 Ккал = 250гр.
Цей коефіцієнт рідко дотримується. Дійсно, західне населення споживає занадто багато вуглеводів, іноді забезпечуючи понад 60% -70% щоденних калорій у вигляді вуглеводів.
Це надмірне споживання часто погіршується типом споживаних вуглеводів: прості цукри, які спричиняють дуже значний стрибок інсуліну, що в подальшому спричинює посилення почуття голоду, збільшення ризику діабету та збільшення ваги.
І навпаки, не рідко можна зустріти занадто низьку норму вуглеводів, компенсовану занадто великим споживанням жиру. Тут також важливі ризики набору ваги, а також серцево-судинних розладів.
Тому важливо дотримуватись пропонованого співвідношення, а саме 50-55%, і віддавати перевагу складним цукру, якщо це можливо, пов'язаним з клітковинами. Клітковини уповільнюють засвоєння цукрів і, отже, дають змогу розподіляти споживання глюкози протягом більш тривалого періоду (ризик нижчого зберігання та затримка відчуття голоду). Цілісні зерна - це продукти, багаті вуглеводами, які добре відповідають рекомендаціям AFSSA: складний цукор + клітковина.
Продукти, багаті вуглеводами
Дуже легко задовольнити потреби у вуглеводах (55% від денної норми споживання калорій), оскільки вуглеводи присутні в стількох продуктах.
Вони містяться в основному в овочах, бобових, коренеплодах та фруктах, тобто у всіх продуктах рослинного походження. Вони набагато рідше присутні в продуктах тваринного походження. М'ясо містить його дуже мало. Тільки жовтки та молоко (цукор у молоці - це лактоза) - тваринне джерело, багате вуглеводами.
Список продуктів, багатих вуглеводами (кількість вуглеводів на 100гр)
| Їжа | Вміст вуглеводів в гр на 100гр |
| Столовий цукор | 100 |
| Цукерки, льодяники, . | 98 |
| Сирий білий рис | 86 |
| Підсолоджений шоколадний порошок | 80 |
| Надута пшениця | 79 |
| Біле борошно | 78 |
| Сухар | 78 |
| Коричневий рис, сирий | 77 |
| Крупи на сніданок | 77 |
| Мед | 76 |
| Печиво | 75 |
| Гречане борошно | 75 |
| Сирі макарони | 73 |
| Манна крупа | 73 |
| білий хліб | 55 |
| Сочевиця/бобові | 45-55 |
| Варена картопля, макарони та рис | 20 |
| Фрукти | 5-20 |
| Горіхи | 10 |
| Різні овочі | 8 |
| Молочні продукти | 4.5 |
| Грунтоване ребро | 0,5 |
Прості та складні цукри
Прості вуглеводи відрізняються від складних вуглеводів за розміром їх молекул.
Прості цукри мають невеликі молекули, тоді як складні цукру більші.
Прості вуглеводи:
Прості цукри відносяться до групи вуглеводів, молекули яких мають невеликі розміри і зменшену масу. Цей невеликий розмір дає їм дуже швидке засвоєння організмом. Ми говоримо про швидкий цукор.
Прості цукри діляться на дві групи: моносахариди (вуглеводи, що складаються з одного виду цукру) та дисахариди (цукру, що складаються з асоціації двох цукрів).
Цукри моносахариди:
- Глюкоза: рідко присутній у такій формі в природі, навпаки, пов’язаний з іншими цукрами
- Фруктоза: присутня у фруктах та меді
- Галактоза: присутня в молоці
Цукри дисахариди:
- Сахароза: це столовий цукор, він поєднує глюкозу і фруктозу
- Лактоза: це молочний цукор: одна молекула глюкози і одна галактози
- Мальтоза: присутня у солоді: поєднує дві глюкози
Складні вуглеводи:
Складні цукри складаються з більш ніж двох молекул простих цукрів, вони є полісахариди. Ці складніші молекули перетравлюються довше, ми говоримо про повільні цукри.
Складні вуглеводи згруповані в 3 групи: крохмаль (дуже присутній у бульбах і злаках), глікоген (форма зберігання глюкози в організмі) і целюлоза.
Целюлоза не засвоюється організмом, це вуглевод, але завдяки своїй не засвоюваності вона входить до складу волокон.
Глікемічний індекс
Глікемічний індекс використовується для обчислення швидкості, з якою цукор підвищує рівень глюкози в крові. Чим вище ця швидкість (швидкий цукор), тим вище глікемічний індекс.
Це означає, що цукор засвоювався дуже швидко і дуже швидко перетворювався на глюкозу, щоб переходити в кров. Потім цукор швидко надходить і масово потрапляє в кров. Потім він виробляє сильну інсулінову відповідь: рівень інсуліну дуже швидко зростає, щоб засвоїти цю глюкозу.
Якщо глікемічний індекс дуже високий, інсулін підвищується занадто сильно, ніж потрібно, що спричиняє значне падіння рівня глюкози в крові, що призводить до гіпоглікемії (втома, запаморочення тощо) та сильне почуття голоду.
Крім того, якщо споживання глюкози занадто велике і занадто швидке, воно не може бути використано організмом негайно і буде зберігатися у вигляді глікогену, якщо це необхідно, інакше у вигляді жиру.
Глікемічний індекс розраховується на основі глюкози, глікемічний індекс якої становить 100.
Глікемічний індекс класифікується на 3 рівні:
- Глікемічний індекс нижче 55: Низький ГІ
- Між 55 і 70: Помірний ГІ
- Понад 70: Високий ГІ
GI деяких звичних продуктів харчування:
| Кукурудзяні пластівці | 119 |
| Хліб | 100 |
| Білий цукор | 85 |
| білий рис | 85 |
| Картопля | 80 |
| Овес | 50 |
| Молоко | 30 |
| натуральний йогурт | 15 |
Зверніть увагу, що глікемічний індекс змінюється залежно від їжі, споживаної одночасно з вуглеводами. Їжа, багата клітковиною та ліпідами, уповільнює засвоєння вуглеводів, тим самим ШКТ їжі.