Переваги огляду амінокислот з розгалуженим ланцюгом BCAA
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (CBA) - це група з трьох незамінних амінокислот: лейцин, ізолейцин та валін.
Додатки BCAA зазвичай приймають для стимулювання росту м’язів та поліпшення фізичної працездатності. Вони також можуть допомогти при зниженні ваги та зменшити втому після тренування.
Ця стаття містить всю найважливішу інформацію про амінокислоти з розгалуженим ланцюгом та їх переваги.
Що таке BCAA ?
BCAA складаються з трьох незамінних амінокислот:
- Лейцин
- ізолейцин
- Валін
Ці амінокислоти згруповані, оскільки це єдині три амінокислоти, що мають ланцюг, що розгалужується з одного боку.
Їх молекулярна структура виглядає так:
Джерело зображення: Bodybuilding.com Як і всі амінокислоти, BCAA є будівельним матеріалом, який ваше тіло використовує для виробництва білка.
BCAA вважаються необхідними, оскільки, на відміну від незамінних амінокислот, ваш організм не може їх виробляти. Тому отримувати їх із раціону дуже важливо.
Три BCAA - це лейцин, ізолейцин та валін. Усі вони мають розгалужену молекулярну структуру і вважаються важливими для людського організму.
Як діють амінокислоти з розгалуженим ланцюгом ?
BCAA - це значна частина загального запасу амінокислот в організмі.
Разом вони складають близько 35-40% усіх незамінних амінокислот у вашому тілі та 14-18% тих, що містяться в ваших м'язах (1).
На відміну від більшості інших амінокислот, BCAA переважно розщеплюються в м’язах, а не в печінці. З цієї причини вони вважають, що вони відіграють роль у виробництві енергії під час фізичних вправ (2).
BCAA також відіграють кілька інших ролей у вашому організмі.
По-перше, ваше тіло може використовувати їх як будівельний матеріал білка та м’язів (3, 4, 5).
Вони також можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові, зберігаючи запаси цукру в печінці та м’язах та стимулюючи клітини поглинати цукор із крові (6, 7, 8, 9).
Крім того, BCAA можуть допомогти зменшити втому, яку ви відчуваєте під час фізичних вправ, зменшуючи вироблення серотоніну у мозку (10).
З усіх трьох, лейцин вважає, що найбільше впливає на здатність вашого організму виробляти м’язовий білок (3).
Тим часом ізолейцин та валін здаються більш ефективними у виробленні енергії та регулюванні рівня цукру в крові (6, 11).
Ваше тіло може використовувати BCAA для побудови м’язового білка та виробництва енергії. Вони також можуть впливати на ваш мозок, що зменшує втому.
BCAA можуть зменшити втому під час фізичних вправ
Споживання BCAA може допомогти зменшити фізичну та психічну втому.
Дослідження на людях-учасниках повідомляють про зниження втоми у тих, хто отримував BCAA під час фізичних вправ, на 15%, порівняно з тими, хто отримував плацебо (12, 13).
В одному дослідженні ця підвищена стійкість до втоми допомогла групі BCAA займатися на 17% довше, перш ніж досягти виснаження, порівняно з групою плацебо (11).
В іншому дослідженні учасники зазнавали теплового стресу під час велопроби. Їм було запропоновано вживати або напій, що містить ВСАА, або плацебо. Ті, хто вживав алкоголь BCAA, їздили на 12% довше, ніж група плацебо (14).
Однак не всі дослідження виявили, що зниження втоми призводило до поліпшення фізичної працездатності (12, 13, 15, 16, 17).
Крім того, BCAA можуть бути більш ефективними у зменшенні втоми від фізичних вправ у нетренованих людей, ніж у тренованих людей (18).
У деяких людей BCAA можуть допомогти зменшити втому від фізичних вправ. Чи покращує це результативність вправ, все ще можна обговорити.
Добавки BCAA зменшують м’язовий біль
BCAA також можуть допомогти м’язам відчувати менший біль після тренування.
Одним із способів зробити це є зниження в крові рівня ферментів креатинкінази та лактатдегідрогенази, які беруть участь у пошкодженні м’язів. Це може покращити відновлення та забезпечити певний захист від пошкодження м’язів (19).
Різні дослідження пропонували учасникам оцінити рівень м’язового болю після виконання певних силових вправ.
Учасники, які отримували препарати BCAA, оцінювали рівень свого м’язового болю на 33% нижче, ніж ті, хто отримував плацебо (20, 21, 22).
У деяких випадках ті, хто отримував BCAA, також отримували на 20% кращі результати, коли через 24-48 годин повторювали ті самі силові тренувальні тести (21, 23).
Однак ефекти можуть відрізнятися залежно від вашої статі або загального вмісту білка у вашому раціоні (20, 24).
BCAA, прийняті до або після силових тренувань, можуть зменшити біль у м’язах після тренування. Однак наслідки можуть різнитися залежно від людини.
BCAA можуть збільшити м’язову масу
Багато людей, які купують добавки BCAA, роблять це для збільшення м’язової маси.
Зрештою, дослідження показують, що BCAA активують ферменти, що відповідають за нарощування м’язів (5).
Деякі дослідження також показують, що добавки BCAA можуть бути ефективними для нарощування м'язової маси, особливо якщо вони містять більшу частку лейцину, ніж ізолейцин та валін (25, 26).
Однак наразі немає жодних доказів того, що отримання ВСАА з добавки є більш корисним, ніж отримання з дієти або дешевшої добавки до сироватки або соєвого білка.
Насправді дослідження показують, що прийом цілісних білкових добавок може, принаймні в деяких випадках, бути кращим для росту м’язів, ніж прийом добавок з окремими амінокислотами (27).
Отримання достатньої кількості BCAA може допомогти стимулювати ріст м’язів. Ви можете отримувати їх з їжі з високим вмістом білка у вашому раціоні або через добавки.
BCAA можуть знизити рівень цукру в крові
BCAA також можуть допомогти підтримувати нормальний рівень цукру в крові.
Вважається, що лейцин та ізолейцин посилюють секрецію інсуліну і змушують м’язи поглинати більше цукру з крові, що знижує рівень цукру в крові (6, 28, 29).
Однак на практиці не всі дослідження підтверджують ці ефекти (30, 31, 32).
Насправді, деякі навіть повідомляють про потенційні стрибки рівня цукру в крові, залежно від типу дієти, яку дотримуються учасники. Наприклад, коли ВСАА поєднуються з дієтою з високим вмістом жиру, споживання їх як добавок може призвести до резистентності до інсуліну (33, 34).
Тим не менш, багато з цих досліджень проводили на тваринах або клітинах, що означає, що їх результати можуть бути не повністю застосовними до людини.
У людей ефекти також відрізняються від учасника до учасника.
Наприклад, нещодавнє дослідження дало учасникам із захворюваннями печінки 12,5 грамів BCAA тричі на день. У 10 учасників рівень цукру в крові був знижений, тоді як 17 учасників не зазнали жодних ефектів (35).
Тому потрібні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити якісь тверді висновки.
BCAA можуть сприяти підвищенню рівня цукру в крові, принаймні в деяких випадках. Однак для підтвердження їх ефекту потрібні додаткові дослідження.
BCAA можуть покращити втрату ваги
Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом можуть допомогти запобігти збільшенню ваги та покращити втрату жиру.
Насправді, спостережні дослідження показують, що ті, хто споживає в середньому 15 грамів BCAA на день, можуть мати до 30% менше шансів стати ожирінням або зайвою вагою, ніж ті, хто споживає в середньому 12 грамів на день (36, 37).
Однак слід зазначити, що ті, хто споживає менше BCAA, також споживають приблизно на 20 грамів менше загального білка на день, що, можливо, вплинуло на результати.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, BCAA можуть допомогти вашому організму ефективніше скидати небажаний жир.
Конкурентні борці, які їли високобілкову, низькокалорійну дієту з ВСАА, схудли на 3,5 фунта (1,6 кг) більше, ніж ті, хто отримував соєву білкову добавку за 19 днів тижня '' (38).
Група BCAA також втратила на 0,6% більше жиру в організмі, ніж група соєвих білків, незважаючи на споживання еквівалентних калорій на день і незначне зменшення загального білка (38).
В іншому дослідженні важкоатлети, яким давали 14 грамів BCAA на день, втрачали на 1% більше жиру в організмі за вісім тижнів, ніж ті, хто отримував 28 грамів сироваткового білка на день. Група BCAA також набрала 2 кг додаткових м'язів (39).
Однак ці два дослідження мають недоліки. Наприклад, вони надають мало інформації про склад добавки та дієту, яка дотримується, що могло вплинути на результати.
Крім того, дослідження, що вивчають вплив BCAA на втрату ваги, показують суперечливі результати (40).
BCAA можуть допомогти запобігти збільшенню ваги та покращити втрату ваги. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи пропонують добавки якісь додаткові переваги перед високобілковою дієтою.
BCAA можуть зменшити ускладнення печінкової хвороби
BCAA можуть допомогти зменшити ускладнення печінкової недостатності.
Можливим ускладненням є печінкова енцефалопатія (ВІН), яка може призвести до сплутаності свідомості, втрати свідомості та коми.
Недавнє дослідження припускає, що для пацієнтів із захворюваннями печінки добавки BCAA можуть бути більш корисними, ніж інші добавки, для зменшення тяжкості ВІН (41).
Однак BCAA не покращили загальну виживаність та не зменшили ризик інших ускладнень, таких як інфекції та шлункові кровотечі (41).
Інший нещодавній огляд досліджень у пацієнтів, які перенесли операцію на печінці, показав, що розчини, збагачені ВСАА, можуть сприяти поліпшенню функції печінки, зменшенню ризику ускладнень та зменшенню тривалості перебування в лікарні (42).
Добавки BCAA також можуть бути ефективними для зменшення втоми та поліпшення слабкості, якості сну та м’язових спазмів у людей із захворюваннями печінки (43).
При раку печінки прийом добавок BCAA може допомогти зменшити затримку рідини та ризик передчасної смерті до 7% (44).
Добавки BCAA можуть бути ефективними для поліпшення функції печінки та зменшення ризику ускладнень у людей із захворюваннями печінки.
Інструкція щодо дозування
Якщо ви хочете почати приймати амінокислотні добавки з розгалуженим ланцюгом, кількість, яку слід приймати, буде залежати від ваших індивідуальних потреб та цілей.
У звіті Всесвітньої організації охорони здоров’я 1985 р. Зазначається, що середньостатистична доросла людина повинна споживати щонайменше 15 мг BCAA на фунт (34 мг/кг) маси тіла щодня (45).
Однак, згідно з недавніми дослідженнями, добова потреба може досягати 65 мг/фунт (144 мг/кг) маси тіла на день (1, 46).
Згідно з цими новими дослідженнями, здорові дорослі повинні прагнути до споживання:
- Жінки: Мінімум 9 грамів BCAA на день
- Чоловіки: Мінімум 12 грамів BCAA на день.
Люди, які включають у свій раціон достатньо продуктів, багатих білком, навряд чи потребуватимуть добавок.
Однак добові потреби можуть бути трохи вищими для спортсменів та людей, які тренуються з високим опором. У цих випадках добавки можуть бути корисними.
Більшість досліджень, які бачили переваги у навчених людей, використовували додаткові дози від 10 до 20 грамів BCAA на день.
Найкращий час приймати добавки BCAA - до та/або після тренування. Багато людей, які намагаються набрати м’язи, також приймають їх вранці та перед сном.
Однак питання про те, чи точний час має велике значення в цьому плані, не був належним чином досліджений.
Середнього щоденного споживання 5-12 грамів BCAA, мабуть, достатньо для більшості людей, і його можна легко досягти лише дієтою. Спортсмени можуть скористатися добавками, що містять від 10 до 20 грамів BCAA на день.
Основні джерела їжі
На щастя, існує найрізноманітніша їжа, що містить ВСАА. Серед тих, у кого найбільша сума, є (47):
- М'ясо, птиця та риба: 3-4,5 грама на 3 унції (84 грами)
- Квасоля та сочевиця: 2,5-3 грами на склянку
- Молоко: 2 грами на склянку (237 мл)
- Тофу і темпе: Від 0,9 до 2,3 грама на 3 унції (84 грами)
- Сир: 1,4 грама на 1 унцію (28 грам)
- Яйця: 1,3 грама на велике яйце
- Гарбузове насіння: Приблизно 1 грам на 1 унцію (28 грам)
- Кіноа: 1 грам на склянку.
- Горіхи: 0,7-1 грам на 1 унцію (28 грам), залежно від сорту.
Додавання продуктів з вищенаведеного списку до вашого раціону допоможе вам збільшити кількість BCAA, яку ви їсте щодня.
Безпека та побічні ефекти
Прийом добавок BCAA, як правило, безпечний і не має побічних ефектів для більшості людей.
Досліджень щодо максимального безпечного споживання BCAA мало, але дослідження показують, що загальний прийом BCAA від 15 до 35 грамів на день, як видається, є безпечним (1, 48).
Крім того, люди з рідкісним вродженим захворюванням, що називається хворобою кленової сечі, повинні обмежити споживання BCAA, оскільки їх організм не може їх правильно розщепити (50).
ВСАА від 15 до 35 грамів на день вважаються безпечними для більшості людей. Однак людям з БАС або хворобою сечі клена слід обмежити споживання.
Амінокислотні добавки з розгалуженим ланцюгом можуть принести вражаючі переваги за певних обставин, особливо коли мова йде про ріст м’язів та фізичну працездатність.
Однак BCAA також можна знайти в цілісних білкових добавках, а також у великій кількості продуктів з високим вмістом білка.
Тому прийом добавок BCAA може не бути необхідним, особливо якщо ви отримуєте його достатньо за допомогою дієти або білкової добавки.