Переваги періодичного та тривалого голодування - гіпноз для схуднення - аромат
Наступну статтю написала доктор медичних наук Крістін Бішара, яка є членом місяця А4М, вона практикує профілактичний та індивідуальний догляд за пацієнтами і вірить в активний підхід до охорони здоров'я.
Періодичне голодування стало методом дієти No1, і є поважна причина. Як людина, яка практикує періодичне голодування більше 30 років, я виявив, що це найефективніший метод управління вагою.
Як ожирілий підліток, я спонукав до змін влітку мого другого курсу середньої школи. Ми з мамою, сестрою були на круїзі по Бермудських островах. Як і протокол на цих кораблях, Captain's Dance Party був однією з головних подій. Коли танці розпочались, до моєї матері та старшої сестри підійшов незнайомець, аби вони ввічливо відмовили. Він подивився на мене і пішов геть. Через кілька тижнів у мене було щорічне призначення педіатра, яке передбачало страшне «підняття сходами». Мій педіатр не писав слів. Я досі пам’ятаю точні слова, які вона сказала, коли сказала, що я маю шістдесят фунтів із зайвою вагою. Я також чітко пам’ятаю, як вона сказала: "ти ніколи не можеш втратити всю цю вагу". Це було важко почути слова в 15 років. Не знаю, чому вона мені це сказала, але, озираючись назад, можливо, вона знала мене краще за мене. Того літа я вирішив довести їй, що вона помилялася.
Спочатку я планував споживати від 1000 до 1200 калорій на день. Я часто голодний, тому почав експериментувати, щоб більше їсти. Я збільшив споживання калорій приблизно до 1400-1600 на день, але почав закінчувати їжу раніше, ніж зазвичай, і чекати якомога довше наступного дня перед сніданком. Тоді періодичне голодування навіть не було справою, і, насправді, я просто намагався знайти спосіб з’їсти трохи більше і схуднути. Незабаром я дізнався, що мій план працює. Того літа я схудла на 30 кілограмів.
Лише вивчивши біохімію в медичній школі, я зрозумів, чому періодичне голодування є таким ефективним механізмом схуднення та підтримки. Нарешті, я зміг схуднути на 70 кілограмів до моменту закінчення школи і з тих пір підтримував свою вагу стабільно. Зараз ми знаємо, що голодування має багато переваг, і я вважаю, що це допомогло мені залишатися відносно здоровим без будь-яких медичних проблем.
Я хотів би поділитися причинами, чому це чудовий варіант для збереження загального стану здоров’я. Для цього нам спочатку потрібно зрозуміти науку, яка стоїть за цим.
А тепер поговоримо про типи голодування, які дозволяють отримати найбільшу користь від автофагії. Існує два типи посту: переривчастий і тривалий.
Періодичне голодування:
Це невизначений термін, оскільки існує кілька різних методів. Я зупинюсь на трьох найефективніших:
Обмежений у часі:
Це мій улюблений. Пост протягом обмеженого часу, і я маю довгу спільну історію, тому, можливо, я трохи упереджений у своїй любові до цього. Це також, мабуть, найпоширеніший метод періодичного голодування. Це передбачає обмеження часу на їжу до 6-8-годинного вікна. Я рекомендую, якщо ви цього раніше не робили, починайте з дванадцяти годин. Хоча періодичне голодування зазвичай вважається безпечним, існують певні медичні умови, при яких голодування не рекомендується, і завжди найкраще отримати зелене світло від свого лікаря перед початком.
Під час обмеженого в часі посту я рекомендую їсти два рази та одну закуску або лише два рази. Кожен по-різному, але я вважаю, що якщо у вас недостатня вага, більшості людей не потрібно їсти три рази на день. Ви також хочете, щоб ваша їжа була принаймні на 60-70% на рослинній основі. Опанувавши дванадцять годин, переходьте до чотирнадцяти, потім шістнадцяти і, нарешті, вісімнадцяти годин обмеження калорій. В ідеалі, ви не хочете їсти за чотири години до сну, оскільки найкращий час для аутофагії - саме в цей час.
5: 2 дні посту:
Цей піст складається з двох днів голодування, коли ви не їсте з 24 годин напередодні, наприклад, якщо ваш останній прийом їжі був 19:00 напередодні, ви можете постити до 19:00 наступного дня, а потім з’їсти 500 калорій. Два дні не повинні бути послідовними, хоча вони ефективніші, коли є. Протягом 5 днів звичайної дієти звичайна людина не повинна вживати більше 2100 калорій, але це залежить від статі, ваги та м’язової маси.
Черговий день голодування:
Це схоже на 5: 2-денний піст, але ви чергуєте звичайні калорійні дні з 3-4 днями 500-калорійного. Це добре в тому сенсі, що створює відчуття того, що вас не позбавляють їжі регулярно.
Незважаючи на те, що постінний день і 5: 2 піст трохи жорсткіші, вони також корисні, оскільки чим довший піст, тим кращі результати для здоров’я, особливо коли мова йде про аутофагію, яка посилюється довшим голодуванням.
Тривале голодування:
Це визначається як піст більше 2 днів поспіль. Найпоширеніший з них - це 3–5-денний водний піст, однак, я не рекомендую тривалий водний піст, за винятком екстремальних обставин і під пильним контролем лікаря. Довготривалі водні пости мають ризик, не кажучи вже про те, що їх також майже неможливо дотримуватися. Минулого року я відкрив більш безпечний та ефективний метод. Я не прихильник пропагувати що-небудь, але я вірю в науку, яка лежить в основі цієї дієти, яка називається Дієтна простінна дієта натощак (Ящур). Мета ящуру - імітувати 5-денний швидкий водний піст, але вживаючи їжу. Перевагами тривалого голодування є стійка аутофагія, втрата ваги та омолодження клітин. Дієта була широко вивчена, запатентована та доведено, що вона ініціює оновлення клітин.
Тепер, коли ми дослідили, як швидко і чому це корисно, давайте обговоримо, що відбувається, щоб започаткувати цей каскад потенційних переваг для здоров’я протягом усього життя.
Глікогеноліз та глюконеогенез
Ми всі відчували почуття голоду. Знову ж таки, це режим виживання нашого організму, який входить у переконання, що він отримує достатню кількість глюкози для всіх своїх клітин, ВСІ часи. Голод - це добре почуття. Це те, що заважає нам голодувати, коли перед нами немає їжі, яка б нагадувала нам їсти. Проблемним стає те, коли це відчуття виникає частіше, ніж нам хотілося б. Ми всі відчували відчуття голоду, яке вражає пізно ввечері після обіду і, зрештою, тягне нас до комори чи холодильника, щоб перекусити пізно ввечері.
Розуміння причини цих спонукань робить нас більш підготовленими протистояти їм.
Отже, чому виникає це почуття голоду? Виною тому інсулін - гормон, який відповідає за полегшення транспорту глюкози в наші клітини. Інсулін повинен робити свою роботу, тому, коли у вашому організмі мало вуглеводів з їжею, воно знає, що йому потрібно попередити вас про додаткове паливо. Ось у чому річ - Інсулін не отримав пам’ятку про те, що наші тіла мають резервний план. Між немезидою інсуліну знаходиться гормон Глюкагон. Коли інсулін підвищений, глюкагон знижений і навпаки. Хоча вони проти, вони обидва борються в першу чергу за виживання організму, але по-різному. Роль інсуліну та глюкагону полягає в тому, щоб клітини постійно отримували паливо. Отже, коли інсулін падає, він стимулює голод і спонукає вас їсти. Що станеться, коли ви проігноруєте це спонукання? Рівні падають і входить Глюкагон. Завдання глюкагону полягає в тому, щоб заправляти клітини, коли ми не їмо. Це робиться двома способами:
Глікогеноліз:
У вашій печінці є запас глікогену (близько 1200 калорій), який можна перетворити в глюкозу для клітин. Організм починає використовувати запаси глікогену приблизно через 8-10 годин голодування. Коли рівень інсуліну падає, а сигнали про голод ігноруються, глюкагон попереджає вашу печінку про те, що вона починає використовувати накопичений глікоген для палива, звідси слово LYSIS, що означає "руйнуватися". Ось чому, коли ти лягаєш спати голодним, ти зазвичай не прокидаєшся голодним, оскільки твій організм використовував інші засоби для живлення своїх клітин.
Глюконеогенез.
Крім того, наш організм здатний виробляти глюкозу для клітин, активуючи механізм, який називається глюконеогенез. Слово генезис тут означає "творити", і в цьому випадку організм створює глюкозу. Для цього організм вдається до спалювання жиру для палива, і ми вступаємо в стан кетозу.
Ці механізми мають багато переваг для здоров'я, включаючи стабілізацію рівня цукру в крові та запобігання резистентності до інсуліну - стану, спричиненого постійною стимуляцією вивільнення інсуліну протягом дня.
Ось мої поради щодо початку пісної подорожі:
1- Знайдіть лікаря, який зможе ефективно усунути будь-які протипоказання до голодування. Добре мати аналізи крові, щоб контролювати прогрес.
2- Виберіть тип періодичного голодування і вирішіть робити це 80% часу. Ви можете експериментувати з різними типами, щоб побачити, що вам найбільше підходить.
3- Принаймні два-три рази на рік, дотримуйтесь розширеної дієти, що імітує голодування, щоб скористатися всіма перевагами оновлення клітин через аутофагію.
Сподіваюся, це допомагає. Хай живе наступного разу.