Переваги пліометрії - Doctissimo

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Інтегровані у вашу спортивну сесію, плиометричні рухи додають пікантності тренуванням та викликають справжній інтерес до спортсмена. Що це саме і чому? Пояснює Фредерік Пауперт, спортивний тренер і президент "Тренуйся та детоксикуй".

Що таке плиометрія ?

Слово "пліометрія" не говорить вам спонтанно. Однак це поняття включає рухи, які ви, безсумнівно, вже практикували, не знаючи цього. "Пліометрія" відноситься до комплексу вправ з обтяженнями, які працюють на м’язовий тонус ", - пояснює тренер, який воліє вживати слово вибуховість з непосвяченими. "У плиометрії ми маємо м'язову вибуховість, ми злітаємо під час руху, що робить різницю з класичною роботою". Все тіло може бути мобілізоване в пліометрію. Вправи для стрибків, де м’яз швидко розтягується і скорочується, називаються плиометричними.

"Стрибок на корточках" є прекрасним прикладом плиометричного руху, зосередженого на нижній частині тіла. "Коли ви робите класичний присідання, рух концентричний", м'яз скорочується під час укорочення, детально Фредерік Пауперт. "Якщо ви додасте розгинання м'язів стрибком, ви піднімаєте ноги від землі, тоді більш динамічна вправа стає плиометричною".
Поперемінні випади стрибнули, Фредерік Пауперт, добре відомий фітнесу, також є частиною цього Всесвіту, як і бурпе, "іншим дуже повним і складним плиометричним рухом", який зачіпає все тіло. Але верхня частина тіла не залишається осторонь.
Підлогові насоси, коли ви додаєте вибуховості стрибком, просто відриваючи руки від землі або роблячи "забиті віджимання" (відштовхування землі назад і плескання в долоні), також слід класифікувати в цій категорії.

Пліометрія присутня у багатьох спортивних дисциплінах - від фітнесу, кросфіту, легкої атлетики через теніс (з бічними рухами) або бігу.

Навіщо робити це частиною вашої спортивної рутини ?

Інтенсивне та вимогливе плиометричне тренування не тільки розвиває м’язовий тонус та вибуховість, але й забезпечує підвищену силу та чуйність. "Ми також працюємо над м'язовою силою, якщо вправи виконуються з обтяженнями", - додає Фредерік Пауперт. Як і спринтер, який розганяється, звичайний спортсмен, який практикує такий тип вправ раз на тиждень, підвищує свою еластичність м’язів, стає швидшим і сильнішим. "Це також може зробити вас спритнішими, якщо ви практикуєте стрибки на коробках, наприклад".

Деякі здивуються: якщо ви займаєтеся спортом для дозвілля, який сенс працювати над вашими плиометриками? Не будучи одержимими секундоміром або його роботою, всі спортсмени отримують користь від виконання плиометричних рухів, пристосованих до частин тіла, які часто використовуються в їх тренуванні, наприклад, ніг у велосипедистів. "Пліо дозволяє варіювати вправи, інтенсивність і робити рухи більш складними, прогресувати, але також уникати монотонності", уточнює наш експерт.

Уникайте, якщо ...

Пліометричні рухи вимагають значного м’язового залучення, яке спрямоване на звичайних спортсменів. "Ударні стрибки повинні підтримуватися тілом, тому ви повинні мати хорошу м’язову базу, бути досить сильним і регулярним у тренуванні". Обов’язковою умовою, до якої додається необхідність оволодіти базовими техніками (такими як присідання, випади, віджимання), наполягає Фредерік Пауперт.

Випадкові спортсмени, тобто, які займаються менше одного разу на тиждень, тому всі зацікавлені пропустити свою чергу, ризикуючи пошкодити суглоби. Цього виду вправ також слід уникати, якщо у вас травма, а також якщо у вас проблеми з суглобами, ліктями, плечима або колінами. Перевірка вашого фізичного стану, яку оцінює спортивний тренер, може бути корисною, якщо ви хочете визначити свій рівень форми та підготовку.

Дві вправи пліо, які потрібно робити під час бігу

Стрибок на корточках на лавці

Стоячи, випрямивши спину і напруживши м’язи преса, зігніть коліна, відсуваючи сідниці назад, і стрибніть на лавку з хорошою амортизацією. Спускаємося на підлогу, зігнувши коліна, і повертаємось назад.

Темп: Ланцюг 10 стрибає через 3-4 сети, роблячи паузи між сетами. Це потрібно зробити, наприклад, наприкінці пробіжки.
Для чого це добре ? Ця вправа працює на вибуховість чотириголового м’яза (передньої частини стегон), а також на спритність та координацію. У кінці сеансу печіння стегон гарантоване !