Переваги; стійкий крохмаль; Epycure

Кишкові бактерії, з яких складається наша знаменита мікробіота, мають великий вплив на нашу імунну систему, нервову систему, вагу, когнітивні можливості та настрій. Таким чином, наш раціон, і особливо його здатність живити ці корисні маленькі бактерії, відіграє ключову роль у підтримці довгого здоров'я.

Улюблені продукти здорової мікробіоти називають пребіотиками. Вони включають продукти, багаті на ферментовані волокна, такі як фрукти, овочі, овес, бобові та слизові насіння (льон і чіа зокрема), а також продукти, багаті стійкий крохмаль.

стійкий крохмаль є видом крохмалю, який, як випливає з назви, протистоїть травленню. Подібно клітковині, вона проходить через наш відносно неушкоджений кишечник, поки не дійде до товстої кишки, де буде діяти як пребіотик, тобто буде використовуватися як їжа для наших корисних кишкових бактерій.

Різні типи стійкого крохмалю

Існує чотири основних сімейства стійких крохмалю:

AR 1: Цей крохмаль стійкий до травлення, оскільки захищений клітинними стінками рослин. Він міститься в бобових, зернових і насінні.
AR 2: Його стійкість до травлення обумовлена високим вмістом амілози. Він міститься, наприклад, у (сирій) картоплі та зелених бананах. Коли ці продукти приготовані, крохмаль стає засвоюваним.
AR 3: Також називається ретроградованим крохмалем, оскільки він утворюється при нагріванні, а потім охолодженні певних видів крохмалю.
AR 4: Це тип штучного крохмалю, хімічно модифікований і якого в природі не існує.

На практиці це розділення не є настільки чітким, і харчові продукти, як правило, мають відсотки, відмінні від перших трьох типів. Вміст крохмалю в продуктах змінюється залежно від способу приготування або ступеня обробки.

Властивості стійкого крохмалю

Коли ми споживаємо звичайний крохмаль із бобових, зерен або бульб, травні ферменти розщеплюють крохмальні ланцюги і вивільняють молекули глюкози. Потім вони всмоктуються в кишечнику і використовуються організмом для вироблення енергії або накопичення її у вигляді глікогену в печінці, м’язах і, нарешті, у вигляді жиру! При надмірному споживанні це може призвести до збільшення ваги і в довгостроковій перспективі сприяти ожирінню.

Однак стійкий крохмаль не всмоктується в тонкому кишечнику, оскільки він стійкий до травлення. Тому він переходить безпосередньо у товстий кишечник, де буде служити їжею для бактерій, що складають нашу кишкову флору (або мікробіоти). І коли ці корисні кишкові бактерії зброджують стійкий крохмаль, вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти. Серед них бутират особливо цікавий завдяки численним сприятливим наслідкам для здоров’я:

Це покращує обмін речовин зменшуючи стрибки цукру в крові після їжі та покращуючи чутливість до інсуліну, гормону, який контролює коливання рівня цукру в крові. Це робить бутират особливо цікавим для діабетиків та людей з резистентністю до інсуліну.

Це сприяє здоров’ю кишечника та бореться з хронічним запаленням оскільки це покращує цілісність слизової оболонки травлення та зменшує проникність кишечника. Таким чином, кишковий бар’єр перешкоджає проникненню ендотоксинів у кров, що зменшує навантаження на імунну систему та обмежує запалення, відповідальне за деякі хронічні захворювання, такі як діабет 2 типу, серцево-судинні та ракові захворювання.

Це допомагає при схудненні оскільки він покращує чутливість до інсуліну та контролює рівень глюкози в крові. Але це ще не все. стійкий крохмаль погано засвоюється, він містить менше калорій, ніж звичайний крохмаль, при цьому сприяючи насиченню таким же чином. Тому це простий спосіб зменшити споживання калорій, не позбавляючи себе.

Найкращі джерела

Якщо містять певні продукти, такі як варені бобові та зернові, або зелені (або незрілі) банани стійкий крохмаль, найкращою формою наших тонкокишкових бактерій є " стійкий крохмаль тип III ", який отримують, коли їжу готують, а потім охолоджують у холодильнику принаймні протягом 24 годин, зокрема:

Картопля. Хоча солодка картопля та інші бульби також містять стійкий крохмаль, картопля містить найбільше. Інші похідні картоплі, такі як крохмаль, також містять його.
Рис або овес. Вибирайте коричневий рис замість білого, щоб отримати більше вітамінів, мінералів та клітковини.
Такі бобові, як квасоля, нут та сочевиця. Вони мають перевагу в тому, що вони також є чудовими джерелами рослинного білка.

Таким чином, нам вдається заморозити або реструктуризувати крохмаль, спочатку деструктурований варінням, і зробити його стійким до нашого травлення. Таким чином, він пройде цілим тонким кишечником і потрапить безпосередньо в товсту кишку, де наші тонкокишкові бактерії сприймуть його як справжнє свято.

Зверніть увагу, що якщо рекомендується вживати цю холодну їжу, наприклад, в салатах, можна отримати такі ж переваги, якщо після їх охолодження ви розігрієте їх до температури нижче 130 ° C.

На практиці

Почати вводити цей вид крохмалю у свій щоденний раціон легко. Почніть з приготування та охолодження ваших улюблених крохмалистих страв і насолоджуйтесь ними в рисових або картопляних салатах або як пікантний супровід до поживної основної їжі. Ви також можете замінити м’ясо бобовими, як квасоля або сочевиця, кілька разів на тиждень на здорову рослинні страви.

Деякі запобіжні заходи

Якщо ви не звикли споживати багато клітковини або якщо ви, як правило, легко здуваєтеся, додайте його стійкий крохмаль поступово. Це може спричиняти деякий дискомфорт (головним чином кишкові спазми та здуття живота) через модифікацію та адаптацію вашої кишкової флори, але він повинен залишатися терпимим та тимчасовим. Якщо ви відчуваєте занадто багато дискомфорту, зменшуйте кількість прийому протягом декількох днів, поки ваші симптоми не вщухнуть, а потім спробуйте збільшувати її знову поступово.