Переваги та недоліки харчових добавок; Він пестив таких жінок, як ти, протягом 20 років
Вітамінні та мінеральні добавки корисні для здоров’я та моди, їх можна знайти в десятках найменувань та торгових марок в аптеках та в рекомендаціях лікарів. Але у таблеток є і недоліки, найважливішим з яких є передозування. Ви можете уникнути цієї небезпеки, прийнявши збалансоване та здорове щоденне меню.
Що в цьому хорошого? Вітамін D необхідний для засвоєння кальцію та фосфору в організмі, а також для зміцнення та підтримки здоров'я кісток, хрящів та зубів.
Природні джерела Океанська риба, печінка та яйця. Вітамін D ми також знаходимо в деяких сортах цільного зерна або сухого молока. У будь-якому випадку, більша частина добової потреби у вітаміні D засвоюється через шкіру разом із сонячним світлом. Тому в холодну та похмуру пору року добре їсти більше тріски, оселедця або сардин, багатих вітаміном D.
RDA 5 мікрограмів (мкг). Оскільки це жиророзчинний вітамін, він нам не потрібен щодня. Надлишок зберігається в жирових клітинах. У великих кількостях це шкідливо.
Максимально допустима доза 50 мг
І якщо я беру занадто багато? Занадто велика кількість вітаміну D іноді може призвести до надмірного поглинання кальцію, який відкладається в м’яких тканинах, включаючи артерії, де спричиняє закупорку блокування кровообігу. Надлишок вітаміну D також може послабити кісткову систему і пошкодити нирки.
Що в цьому хорошого? Захищає організм від шкідливого впливу вільних радикалів і шкіру від ультрафіолетового випромінювання; уповільнює процеси старіння, є потужним антиоксидантом, який допомагає запобігати захворюванням, пов’язаним зі старінням.
Природні джерела Бета-каротин належить до сімейства сполук, що називаються каротиноїдами, які містяться в жовтих, помаранчевих і червоних фруктах та овочах: морква, диня, абрикоси, манго, персики, червоний перець, а також у шпинаті, салаті або брокколі, які вони зелені - кількість бета-каротину прямо пропорційна інтенсивності кольору.
RDA Офіційних вказівок немає.
Максимально допустима доза 7 мг
І якщо я беру занадто багато? Надмірне вживання бета-каротину пов’язане з підвищеним ризиком раку легенів та серцево-судинних захворювань у курців та алкоголіків, але некурці та не алкоголіки можуть бути під загрозою. люблю.
Що в цьому хорошого? Залізо є важливим мінералом для утворення еритроцитів (еритроцитів) і транспорту кисню в тканинах.
Природні джерела Залізо міститься в яєчних жовтках, грибах, червоному м’ясі (яловичині), а також у зелених листових овочах (таких як шпинат, маслюки). Значна кількість заліза - але важче засвоюється - міститься в корені петрушки, кропиві, сухофруктах (абрикоси, інжир), цільних зернах (коричневий рис), вареній картоплі, мигдалі, фундуку, волоських горіхах.
RDA 14,8 мг для жінок; 8,7 мг для чоловіків
Максимально допустима доза 17 мг
І якщо я беру занадто багато? Передозування заліза може мати серйозні та незворотні наслідки: розлади печінки до цирозу, форма діабету, тахікардія, артрит (відкладенням заліза в суглобах), стерильність та імпотенція. Передозування заліза також проявляється запорами, блювотою, болями в животі і може призвести до летального результату у дітей.
Безліч вітамінно-мінеральних добавок в аптеках, а також поняття "чим більше, тим краще" - що стосується вітамінів - принесло нову небезпеку: передозування.
Фахівці зазначають, що надлишок на цей раз шкідливий: деякі вітаміни прискорюють розвиток вже існуючих пухлин і у великих кількостях можуть призвести навіть до інфаркту.
Тож скільки означає занадто багато?
Медичні установи встановили рекомендовану добову дозу (DRZ) для кожного з вітамінів та мінералів у продуктах харчування та добавках, але часто одна таблетка містить більше. З іншого боку, низькодозовані полівітамінні добавки дуже корисні, якщо заміна їжі таблеткою не стає небезпечною звичкою.
Таблетка замість їжі може бути зручним і швидким жестом, але не найздоровішим. Фармацевтичні добавки доповнюють споживання їжі, вони приходять нам на допомогу у важкі часи, коли організм має високі потреби або коли засвоєння поживних речовин з їжею є недостатнім. Але не забувайте, що регулярне та збалансоване харчування приносить вам, крім вітамінів та мінералів, і інші життєво важливі речовини.
Що в цьому хорошого? Він втручається в утворення еритроцитів і є дуже потужним антиоксидантом. Сприяє нормальній роботі мозку та нервової координації, емоційній рівновазі; сприяє утворенню антитіл і підвищує стійкість до інфекцій.
Природні джерела Печінка корови або телятини (100 г) покриває майже половину добової потреби; також мозок, свинина, курка, цільні зерна (коричневий рис), яйця, оливки, яблука, груші, сливи, чорниця, каштани, полуниця, айва, грейпфрут, лимон, картопля, соя, банани, горіхи, фундук, капуста, селера, шпинат, петрушка, квасоля, сардини.
RDA 1,2 мг для жінок; 1,4 мг для чоловіків
Максимально допустима доза 100 мг
І якщо я беру занадто багато? Дуже високі дози (понад 200 мг на день) можуть призвести до парестезій кінцівок, стану, що називається периферична нейропатія; в деяких випадках наслідки незворотні.
Що в цьому хорошого? В організмі дорослої людини знаходиться близько -1,5 кг кальцію. Він виконує кілька ролей, найважливішою є мінералізація кісткової тканини (кісток і зубів); підтримання пульсу, згортання крові; регуляція кислотно-лужного балансу.
Природні джерела Кальцію багато в молоці та молочних продуктах (сир та йогурт), квасолі, фундуку, горіхах, арахісі, маслинах, яєчному жовтку. У менших кількостях він міститься в м’ясі, овочах (петрушка, горох, морква, капуста, селера, салат, редис, цибуля-порей, але не в шпинаті); соя та всі соєві продукти; фрукти, овочі; хліб та риба (сардини).
Максимально допустима доза 2,5 мг
І якщо я беру занадто багато? Занадто велика кількість кальцію в крові призводить до стану дискомфорту, що може призвести до млявості, розгубленості і навіть коми. Це може трапитися у пацієнтів, які одночасно з лужними речовинами приймають високі добавки кальцію (наприклад, антацидні таблетки - проти симптомів гастриту та виразки).
Що в цьому хорошого? Це потужний антиоксидант, він сприяє утворенню пігментів сітківки, клітин шкіри та слизових оболонок. Підтримує здоров’я шкіри, стимулює загальний імунітет організму та покращує гостроту зору вночі.
Природні джерела У печінці сир, яйця, жирна риба (скумбрія), молоко, йогурт. У червоних фруктах та овочах (морква, помідори, лобода, буряк, червонокачанна капуста), де він знаходиться у формі бета-каротину, який перетворюється організмом у вітамін А. Каротин тваринного походження легше засвоюється організмом, будучи необхідним шістькратна кількість овочів.
RDA 0,6 мг для жінок; 0,7 мг для чоловіків
Максимально допустима доза 15 мг
І якщо я беру занадто багато? У великих кількостях вітамін А (ретинол) токсичний: викликає втому, нервозність, біль у кістках, головний біль, запаморочення. У вагітних жінок це може призвести до передчасних пологів або дітей-інвалідів. Дози, що перевищують 1,5 мг на добу протягом декількох років, можуть спричинити переломи кісток та захворювання печінки.
Що в цьому хорошого? Вітамін С - потужний антиоксидант, необхідний для підтримки здоров’я всіх клітин. Це сприяє засвоєнню заліза в організмі та підвищує стійкість до інфекцій.
Природні джерела Він міститься у всіх свіжих фруктах та овочах; це відмінні джерела вітаміну С. Найбагатшими на вітамін С є фрукти ківі, обліпиха, а також болгарський перець, брокколі, брюссельська капуста, цитрусові, листя петрушки тощо.
Максимально допустима доза 1000 мг на добу
Велика кількість може спричинити біль у шлунку, метеоризм, діарею, але ці симптоми зазвичай зникають незабаром після припинення прийому. Вітамін С розчинний у воді і не може зберігатися в організмі - тому можливі наслідки, спричинені його передозуванням, усуваються дуже швидко.
Автор: Михаела Дойна Радулеску