Перевантаження білками Тут спортсмени помічають, що вони споживають занадто багато білка ⊂ · ⊃
Для того, щоб м’язи росли, їм потрібні не тільки фізичні вправи, вони також потребують білка. Багато спортсменів-аматорів переборщують з яйцями, м’ясом, кварком, шейками тощо - і вважають, що це не має значення. Є ознаки, які показують, що велика кількість білка автоматично не робить багато м’язів, але може також завдати шкоди.
Німецьке товариство харчування рекомендує дорослим щодня вводити в свій раціон 0,8 грама білка на кілограм ваги. Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує трохи більше білка - від 1,6 до 2 грамів білка на кілограм ваги, якщо ви хочете наростити м’язи, оскільки ви тільки починаєте тренуватися або прагнете до гірських гір.
Їжте кварк на сніданок, курку на обід, протеїновий батончик перед тренуванням, потім шейк, а пізніше вдома, можливо, пристойну порцію яєчні: Багато спортсменів легко поповнюють добову норму білка, бо навіть не знають, скільки там білка. Багато дієт також значною мірою покладаються на білок як замінник вуглеводів. Той, хто вважає, що білок завжди працює, бо "багато допомагає", помиляється - надлишок білка просто виводиться знову. Є також кілька ознак надлишку білка.
наша рекомендація
Huawei P40
1. Тіло в організмі росте - незважаючи на тренування
Ваш жир на животі збільшується, навіть якщо ви тренуєтесь як божевільні і боретеся з кулінарною їжею. На жаль, кожен грам білка має калорії - стільки ж, скільки вуглеводи. Однак метаболізм активніше реагує на білок, і він також підтримує вас у ситі порівняно довгий час. Той, хто коли-небудь розглядав інгредієнти білкових батончиків або коктейлів, здогадався, що вони часто також містять багато цукру. І врешті-решт вся занадто велика енергія спочатку потрапляє на стегна - а не в м’язи.
2. Концентрація слабшає
Якщо у вас часто є денний мінімум або відчуття, що без кави та цукру нічого не працює, ви, напевно, їсте занадто багато білка і занадто мало вуглеводів. Вони теж потрібні тілу - особливо мозку. Шматок фруктового або медового хліба може допомогти розуму знову запуститись, і тепер він у будь-якому випадку кращий за наступну білкову закуску. Ідеально в поєднанні з прогулянкою на свіжому повітрі, яка знову пробудить втомлені клітини. Крім того, організму, природно, не вистачає вітамінів, мінералів та мікроелементів, якщо ви їсте занадто однобічно.
3. Метаболізм паралізує, а шлунок роздувається
Будь-яка незбалансована дієта нездорова. Білок насправді повинен нагрівати метаболізм, але занадто багато його і занадто мало клітковини перетворюється на протилежне: результатом є кульгаве травлення. Той, хто ложить майже лише білок, часто може впізнати це по роздутому шлунку. Овочі та фрукти, складні вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб, вівсяні пластівці, цільнозерновий рис або лобода, також є в меню, так що травлення також може працювати над проектом тіла мрії.
4. Постійно спраглий
Що насправді відбувається, коли в організмі надто багато білка? Нирки повинні складати додатковий шар, щоб перетворити велику кількість білка в енергію. Для цього їм потрібно багато рідини. Ви помітите, що найпізніше, коли ви продовжуєте бігати в туалет і відчуваєте незвичну спрагу. Надмірна кількість білків протягом тривалого періоду часу може пересушити організм і призвести до каменів у нирках. Ті, хто цінує свої нирки, воліють пити воду замість шейків.
5. Ви відчуваєте запах
6. Спортивні показники знижуються
Щоб м’язи могли відновлюватися і рости, слід годувати їх складними вуглеводами, особливо після тренування. Не панікуйте: у поєднанні з білком рівень цукру в крові не їде на американських гірках, і ви не жирієте під час сну. Натомість організм може поповнити свої порожні запаси глікогену. Як результат, спортсменам не доводиться боятися будь-якої втрати продуктивності. Спортсменам на витривалість потрібно більше вуглеводів, ніж силовим. Якщо ви більше зосереджуєтеся на схудненні, а не на зростанні м’язів та продуктивності, ви можете обійтися без вуглеводів ввечері після тренування і знову лише “карбеном” на сніданок.
За допомогою цих калькуляторів білка ви можете стежити за споживанням білка
Склянка молока містить близько 8 грамів білка, курячий стейк вагою 300 грамів забезпечує 66 грамів високоякісного білка. Той, хто з’їдає ввечері 200 грамів нежирного кварку з 28 грамами білка, вже має хороші позиції. За допомогою програм для харчування, таких як "Lifesum", ви можете швидко дізнатись, скільки білкової їжі містить. Ми представляємо найкращі продовольчі трекери для вашого щоденника фітнесу та харчування окремо. В іншому випадку варто поглянути на детальний онлайн-список білків.
Висновок: здорова посередність це виправить
Згадані тут ознаки надлишку білка не є драматичними, оскільки, строго кажучи, недопостачання є більш серйозним: наслідками можуть бути слабкість і втрата м’язової тканини, випадання волосся, втрата ваги, сприйнятливість до захворювань та порушення сну. Однак дефіцит білка дуже рідко зустрічається в промислово розвинених країнах. Тож висновок також тут: Здорова посередність - найкращий спосіб. Метою має бути свідоме, збалансоване харчування. Екстремальні дієти, в яких дозволено багато білків і мало або взагалі не містять вуглеводів, можуть призвести до швидкого успіху в зниженні ваги, але також зменшити спортивні показники - і ефект йо-йо неминучий, як тільки ви знову їсте нормально. Якщо ви хочете переосмислити споживання білка на основі цих висновків, ви знайдете подальші поради та найкращих постачальників білка в нашому посібнику з білків. В іншій статті ми представляємо вам найкращі програми рецептів для спортсменів.