Перевантаження глікогеном, минула практика Clinique Performance Santé

Незалежно від того, спортсменом ви неділі чи професійним спортсменом, оптимальне харчування може вплинути на спортивні показники. Спортивне харчування - це наука, яка швидко розвивається, тому може бути важко орієнтуватися в ній і переконатися, що наші харчові практики є адекватними.

Тому можна задатися питанням: чи є класична їзда спагеті перед змаганнями міфом, що витримав випробування часом, чи насправді вона базується на науці про спортивне харчування? Ви повинні мати можливість відповісти на це питання, прочитавши наступне.

Перше, що слід зрозуміти, це те, що вуглеводи є основним джерелом палива в організмі під час фізичних вправ (1, 2, 3). Але де ми знаходимо ці знамениті вуглеводи? Основними джерелами є зернові продукти (хліб, крупи, рис, макарони, кус-кус тощо) та фрукти. Овочі також містять його, але в менших кількостях. Він також міститься в спортивних напоях та інших добавках, таких як гелі, мармелад тощо. (1)

Працюючий м’яз потребує вуглеводів. Це правда, незалежно від того, на якому рівні ви тренуєтесь. (2, 4, 5) В організмі вони зберігаються як глікоген у м’язах, а також печінці. Саме це буде використано як енергетичний субстрат під час занять спортом.

Тепер, як ми можемо переконатись, що на старті або коли ми починаємо навчання, що запасів глікогену достатньо?

Практикою, яка вже давно є поширеною у світі спорту, є перевантаження глікогену, яку також називають дієтою із надмірною компенсацією або "завантаженням вуглеводів". (2, 4, 5) Це протокол, який був розроблений дослідниками зі Скандинавії в 1970-х рр. Він складається із заповнення запасів глікогену до значень, що перевищують норму, з метою підвищення спортивних результатів для спортсменів. Вправи на витривалість, інтенсивні та тривалістю 90 хвилин і більше. (2)

Коротше кажучи, цей метод полягає у споживанні звичайної дієти, а потім підданні тривалим інтенсивним тренуванням, щоб максимально використати запаси глікогену. (2) Протягом наступних трьох днів дієта, якої слід дотримуватися, по суті, містить ліпіди (жир), білки та не містить вуглеводів. Дотримуватися цієї дієти доводиться дуже суворо. Не споживання вуглеводів за ці три дні призводить до стану кетозу в організмі. (2,4) Повідомляється про кілька побічних ефектів, пов’язаних з цією кетоновою фазою: нудота, блювота, запаморочення, дратівливість, труднощі у фізичних вправах тощо. (4)

Після цього дієта, що містить переважно вуглеводи (75% і більше), споживається протягом трьох інших, щоб запаси глікогену зберігалися, і це понад норму (2,5). Цей традиційний метод неодноразово ставився під сумнів, оскільки він має суттєві недоліки порівняно з отриманими перевагами, і його важко ретельно виконувати. (2.4)

На щастя, не потрібно дотримуватися цієї копіткої процедури, щоб гарантувати, що у вас є оптимальні запаси глікогену на день D. Швидше, ось два більш прості методи, які дозволять оптимізувати ваші запаси енергетичного субстрату для ваших спортивних подій. Витривалість (2, 4, 5):

Сценарій 1

За два-три дні до змагань харчуйтеся дієтою з високим вмістом вуглеводів. Як зробити?

Переконайтеся, що у вас є цільнозернові страви, які потрібно спочатку триразово приймати (наприклад: цільнозерновий хліб на сніданок, кіноа на обід і кус-кус на вечерю).
Ми також віддаємо перевагу різноманітним фруктам протягом дня як закуски або після їжі.
Овочі також містять трохи вуглеводів, тому їм завжди є місце в щоденному раціоні та в попередніх змаганнях.

Сценарій 2

Інший сценарій можна розбити на кілька простих кроків:

Споживайте свій звичайний раціон
Робіть інтенсивні тривалі тренування з того самого виду спорту, в якому ви будете практикуватись у наступних змаганнях. Наприклад, якщо ви біжите в марафоні, бігу від 20 до 25 км принаймні півтори години буде достатньо, щоб практично вичерпати запаси глікогену.
Потім протягом наступних двох-трьох днів їжте дієту з високим вмістом вуглеводів, як описано вище.

Значно зменшуючи глікоген у м’язах та печінці завдяки тривалим тренуванням та споживаючи більше вуглеводів під час їжі, він буде зберігатися понад норму.

Важливо знати, що висококваліфіковані спортсмени мають більшу здатність зберігати глікоген як у своїх м’язах, так і в печінці. (2,4) Вживаючи хорошу кількість вуглеводів за три-чотири дні до події, за допомогою легких тренувань вони зможуть досягти таких самих високих рівнів глікогену, як описані вище сценарії. (2)

Очевидно, що ці рекомендації повинні бути персоналізовані для кожного залежно від типу події, тривалості та виду спорту. Зовсім непотрібно застосовувати ці рекомендації до певних видів спорту та певних подій. Роль спортивного дієтолога визначати кількість вуглеводів, яка вам потрібна за кілька днів до вашої події, залежно від рівня тренування та виду спорту.

Тож, як їжу перед змаганнями, чи не краще вибрати овочевий салат чи страву з спагетті? ?