Перевантаження інформацією змушує мене не знати, як схуднути - Stack Exchange
Я тут завзятий прихильник, намагаючись знайти відповіді, на які я впевнений, що збираюся відповісти, але, прочитавши багато відповідей на власні запитання, інші запитання та коментарі, я більше, ніж будь-коли, не впевнений, як діяти далі повинен.
Дозвольте мені зосередитися на своїй меті: втратити жир.
На даний момент я не дуже займаюся силовими тренуваннями, хоча я займався сильним підйомом.
Я думаю, що найбільше, до чого я скептично налаштований або не впевнений, - це якою ДІЯЛЬНІСТЮ я повинен займатися (кардіо? HIIT кардіо?), Щоб найбільш ефективно схуднути на вазі.
Мені подобається відносна ефективність StrongLifts, але, як я вже сказав, я скептично ставлюсь до того, що він стверджує. Найбільшими є «нарощування м’язів, коли ви спалюєте жир», «ваше тіло буде змушене нарощувати м’язи, щоб присідати в 300 кілограмів», «більше сили = більше м’язів». Я не буду брехати; Останні два твердження звучать як загальні знання, і так, я знаю, що SL 5x5 - це свого роду похідна від інших 5x5, як сила початку. У процесі я вдарився піратським присіданням вагою 250 фунтів, але при такій вазі мої підйомники, здається, зупиняються та плато повсюди, незважаючи на розвантаження та плато.
Для мене не має наукового сенсу насправді набиратися сили на SL 5x5, що є не просто величезною кількістю "нових здобутків", оскільки технічно ви насправді не набираєте вагу, будь то м'язи чи жир якщо ви не їсте за технічне обслуговування. Тож якщо ви не переїдаєте, то як ви можете розумно зберегти будь-яку силу, яка прогресує? Я відчуваю, що моя дієта дійсно заважала моєму прогресу на SL 5x5, оскільки, чесно кажучи, я просто не так багато їжу. Але тепер, коли я усвідомлюю, що зараз моєю основною метою є втрата жиру, якщо я навіть не дуже готуюсь набиратись цієї сили, чи дієта з обмеженими можливостями та силовими тренуваннями є найбільш ефективним способом? Я розумію принципи інтенсивності та обсягу, але я не відчуваю, що вони стосуються тих, хто в першу чергу стурбований втратою жиру, коли ви розглядаєте справжню науку про збільшення ваги та втрату ваги.
Однією з моїх інших проблем є дієта, я думаю. Мій TDEE розрахований на 2439 калорій на день. Якщо ви втрачаєте 20%, це дає 1952 рік. Я щодня їжу нижче 1952 року, але не бачу жодної втрати ваги, і я думаю, що це тому, що моє тіло звикло до того, що я їжу. Якщо мені пощастить, я спалю близько 1500 калорій на день. Зазвичай я їжу лише тоді, коли я голодний і не дуже зайнятий шкідливою їжею. Але я все ще досить громіздкий. Це + той факт, що мої здобутки безперервно затримуються і накладаються на SL, змушує мене задуматися, чи варто мені переходити на кардіотренажер HIIT, щоб зменшити вагу жиру.
Я ціную обидві відповіді на даний момент, і вони мають сенс, але я думаю, що я просто шукаю щось більш обізнане, ніж, можливо, прийнятний метод. Я гуглюю, гуглюю і гуглюю такі речі, як "Stronglifts Fat Loss" та "5/3/1 Fat Loss", і продовжую бачити публікації людей, які кажуть: "Не жорстокий чоловік, але прагнення до сили для схуднення стає простим Проблема ". Даремно вправляйтеся в обох напрямках "або" Якщо ви хочете різати, різати, якщо хочете робити масаж, масаж "або" Спробуйте надати сили під час різання, для мене це звучить як погана ідея " . Я просто не знаю, що робити насправді.
Причина, через яку я так сильно зосереджуюсь на пошуку чогось більш поінформованого, полягає в тому, що я продовжую читати, що вам потрібна інтенсивність. Ну, я не можу стати сильнішими, намагаючись в основному скоротити, що підриває інтенсивність. Чи означає це, що я повинен зосередитися на HIIT Cardio 5xWeek, а потім зосередитися на масі?
відповісти
Сподіваюся, я можу допомогти вам розібратися в деякій інформації. Думаю, ви маєте право скептично ставитися до претензій, поданих на веб-сайті Stronglifts. Меді схильний перестаратися і взагалі не копати глибоко. Однак broscience все ще корисно, коли у фактичній науці бракує інформації з цього питання. Хороша новина полягає в тому, що все ще є деякі наукові докази, які можна використовувати для сортування певної інформації.
Перша broscience і мій досвід:
- Втрата жиру та збільшення м’язів: Це стосується лише початківців або людей з надмірною ожирінням, і важливо зазначити, що це втрачає жир, а не вагу. Під час тренінгу “Стронгліфт” я пройшов шлях з 210 до 235, але мій одяг підходив краще. В основному, ваше тіло заповнює дефіцит енергії за рахунок накопиченого жиру.
- Втрачайте жир і набирайтеся сил: На жаль, за останні кілька років я дозволив собі набрати занадто багато ваги. Я працюю з тренером, щоб одночасно втрачати жир і ставати сильнішими. Можливо, але втрата жиру рухається досить повільно, але збільшення сили рухається з такою швидкістю, як завжди. Я не зовсім додаю м’язи, але краще використовую м’язи, які у мене є.
Є кілька статей на цю тему в системі підготовки Джаггернаутів різних авторів. Кілька ключових концепцій полягають у тому, що деталі важливі як для тренувань, так і для дієти. і відновлення іншими методами, крім прийому їжі через плато, є надзвичайно важливим. Це означає, що вам потрібно контролювати свій сон і зовнішні стреси. Ви побачите, що деякі з авторів є великими прихильниками термінів поживних речовин (Нейт Вінклер), інші менш. На мій погляд, це те, з чим можна експериментувати, якщо ви знаєте найважливіші аспекти дієти.
Друга наука:
- Допомагає поєднання силових тренувань та аеробіки: мій тренер написав статтю, натхненну деякими науковими дослідженнями на цю тему. У нього є посилання, але якщо деякі не працюють, просто напишіть йому електронною поштою. Тренування з обтяженнями підвищують обмін речовин, тоді як аеробіка пригнічує апетит. Гостьовий пост Алекса Веди містить практичні вказівки, як це зробити.
- Вуглеводи - важлива частина втрати жиру: стаття деяких наукових досліджень показує, що сильний сніданок може допомогти поліпшити втрату жиру, а вуглеводи вночі - те саме. Мій тренер дозволяє мені робити і те, і інше, але ми завжди оптимізуємо речі.
- Функція щитовидної залози є важливою частиною втрати жиру: багато дієт призводять до серйозних порушень функції щитовидної залози. Ця стаття містить інформацію для забезпечення задоволення (примітка: статті, на які посилається стаття, на яку я посилався, стосуються досліджень).
Всі разом:
Чим стрункішим ви стаєте, тим легше стає стрункішим. Найефективніший спосіб схуднути - це робити в такому порядку:
- Приведіть свій раціон в порядок. Будьте чесними і чесними з собою, виправляючи речі. Зберігайте записи про все, що проходить повз ваші губи, і подивіться, де ви можете продати деякі речі, які ви їсте, для інших.
- Додайте кардіотренування до тренування. LISS-Cardio (стійкий стан низької інтенсивності) ефективний при спалюванні жиру та зниженні частоти серцевих скорочень у стані спокою. Це також покращить ваш сон і вашу здатність швидше відновлюватися.
- Налаштуйте програмування за потреби. Можливо, ви вже досягли кінця своїх варіантів на “Стронгліфті”, оскільки ви не їсте те, що потрібно для нарощування м’язів. Нічого страшного. Вам потрібно щось, що ви можете відновити після кращого, і Wendler 5/3/1 це чудово поєднує.
- Будьте готові робити перерви, щоб скинути жир і спеціально дотримуватися технічного обслуговування протягом декількох місяців. Це дозволить вашому тілу звикнути до нового складу тіла, перш ніж намагатись знову скоротити жир. Робіть це, коли прогрес сили зупиняється або йде назад.
Зробіть вимірювання, це кращий показник того, втрачаєте ви жир чи ні.
Я бачив, як ти задаєш і відповідаєш на запитання, тому я впевнений, що ти маєш більшість теоретичних відповідей, які ти шукаєш. Ну, щоб зробити їх реалістичними (він же broscience, який мені підходить) .
Не їжте, коли ви голодні. Їжте, коли це доречно. Не їжте, бо вам так хочеться; їжте, тому що ви не хочете, щоб ваше тіло чіплялося за жир, який у вас є. Справа не лише в тому, щоб вживати менше калорій. Також важлива послідовність. Навіть якщо ви їсте менше калорій, але вони суперечливі, це не дуже допомагає. Сніданки, наповнені білком і клітковиною, обіди з білком і клітковиною та легкі вечері.
Я збираюся запустити StrongLifts (оскільки я щойно отримав все необхідне обладнання: лавку, стійку тощо); Однак на даний момент я постійно піднімаю тяжкості. Мені подобаються чітко виражені м’язи. Загальновизнана теорія - не піднімати тяжкості щодня. Однак я обов’язково піднімаю щось щодня. У дні ваги я піднімаю важчі тяжкості для визначення та сили; В інші дні я піднімаю нормальну вагу (як правило, гантелі), оскільки вони теж спалюють жир. Ці зайві ваги існують лише для того, щоб збільшити мій метаболізм, змусити працювати і спалювати жир.
Я також займаюся кардіо через день. Робіть якомога більше вправ для кардіо або HIIT. Я використовую Insanity та P90X; Тому я знаю, що вони орієнтовані на HIIT. Вони допомагають мені спалювати жир; Вони також допомагають у моїй гнучкості. Якщо ви можете отримати подібну програму, використовуйте її. Ви хочете спалювати стільки жиру, скільки хочете. Тож вам потрібно збільшити свою консистенцію.
Також потрібно більше рухатися. Раніше я влаштовувався. Я працюю в офісі; Сидіти по 8 годин на день для мене нормально. Однак я щодня хрущу на своєму місці; В інших випадках я йду до кімнати перерв і роблю репети, стрибки у висоту, віджимання або дошки. Я намагаюся не сидіти 3 години, не роблячи певних вправ (навіть якщо це просто розтяжка). Не просто думайте, що ви будете робити вправи HIIT і все. Або ви можете підняти тяжкість і готово. Ні! Рухайте своїм тілом якомога більше. Припаркуйте машину та йдіть (якщо можете, пройдіться силою) до магазинів. Або бігти. Працюйте цим серцем при кожній нагоді, яку ви отримаєте. Стрибок. Танець під музику. Сядьте високо на стільці (замість того щоб лежати).
Додайте до свого репертуару підборіддя, підборіддя та ноги. Це слід робити з міркувань міцності. Я мав би змогу піднятися (Мені байдуже, наскільки сильна людина, якщо вона не може робити підборіддя, вона недостатньо сильна). Нарощуйте свою силу, піднімаючи себе.
Це може здатися багато (хтось прокоментував одне з моїх запитань, що я кинув це все на жир. Лол), але це насправді не так вже й багато. Підтягування, підтягування та підтягування займають максимум 2 хвилини. Те саме, що з віджиманнями, зворотними сухарями та іншими гімнастичними засобами. Не слід сприймати їх як вправи, як звичайні повсякденні дії (мої підтягувальні решітки знаходяться на дверях моєї спальні чи ванної; це гарантує, що я бачу їх щодня і постійно). Чим активнішими ви є, тим активнішими ви хочете стати.
Тепер, коли ви робите все це:
Я розумію, це анекдотично, але вони працюють на мене. І я знаю одну людину, для якої це теж працює. І цим не важко дотримуватися. Як тільки я сприймаю їх як звичайну щоденну діяльність або як нову пригоду, вони просто вписуються в моє життя.