Performance Bodybuilding 5 основних харчових добавок Thierry Souccar Editions

bodybuilding

Ринок харчових добавок - один з найвигідніших у світі. Іноді важко зрозуміти, які продукти ефективні, які непотрібні, а які потенційно небезпечні. Ось 5, серед найбезпечніших та найефективніших для силових видів спорту, рекомендованих Крістофом Карріо та Жюльєном Венессоном.

Білки сироватки

Сироваткою, яку по-французьки називають, сироваткові білки видобувають із рідкої порції молочних продуктів (наприклад, рідини, яка піднімається на поверхню йогурту). Сироватковий білок - це відмінний якісний білок. Він легко засвоюється і має амінокислотний профіль, який добре підходить для потреб людини. Висока концентрація лейцину та глутаміну робить його дуже цікавим білком для тих, хто хоче наростити м’язову масу. Він має швидший рівень засвоєння, ніж інші білки. Крім того, сироватка містить глутатіон, молекулу, корисну для імунної системи, яка має сильний антиоксидантний потенціал.

Поради щодо використання: як Крістоф Карріо, автор Musculation athletique, споживають совок сироваткового білка переважно після тренувань, а також під час сніданку або іншої закуски (наприклад, у супроводі фруктів та декількох мигдалів). Попередження: сироваткові протеїни не рекомендуються людям, які страждають або мали рак, мають ризик раку або страждають аутоімунними захворюваннями.

Креатин

Це речовина, яка природним чином синтезується печінкою, підшлунковою залозою, нирками і міститься в їжі зі швидкістю 1-2 г/добу. Креатин використовується організмом для підтримки високого рівня АТФ у клітині - форми, в якій клітина зберігає енергію з їжі. В організмі людини міститься в середньому 100 г креатину, що зберігається в основному в скелетних м'язах у вигляді "креатинфосфату".
Щоб збільшити споживання, ви можете використовувати креатинові добавки (в моногідратній формі), які збільшують фізичну силу (отже, об’єм м’язів) і опосередковано сприяють втраті жиру, збільшуючи базальний обмін.

Поради щодо використання: Візьміть 3 або 4 г креатину моногідрату на день (рекомендовані дози варіюються від 2 до 5 г залежно від розміру та дієти) після кожної тренування. Креатин засвоюється краще після навантаження на м’язи, а ще краще у присутності глюкози та фруктози. В ідеалі змішайте креатинову добавку з напоєм сироваткового білка і подайте суміш із змішаними фруктами (манго, виноград, стиглий банан) та/або каштановим кремом або медом. Прийом малих доз протягом дня, а не однієї щоденної дози є кращим, щоб максимізувати його утримання м'язами, а отже результати.
Щоб дізнатись більше про креатин, як його використовувати, а також про міфи та реальності, що стоять за ним, прочитайте “Силове харчування”.

Бета-аланін (BA)

Це речовина, яка природним чином зустрічається в наших м’язах, як і креатин. Він виготовляється з амінокислот у їжі. Подібно до креатину, BA є добавкою для підвищення продуктивності. Це дозволяє тренуватися більш інтенсивно і довше. М'язи втомлюються більше від накопичення метаболічних відходів, ніж від нестачі енергетичних субстратів. БА працює шляхом буферування молочної кислоти, яка є основною причиною м’язової втоми. Зменшуючи шкідливий вплив молочної кислоти, ми покращуємо роботу м’язів.

Поради щодо використання: як Крістоф Карріо, використовуйте БА лише на етапах сили, сили та молочної сили зі швидкістю 2-4 г у напої для відновлення після тренування. Застосування БА часто пов'язане з відчуттями поколювання в кінцівках. Це відчуття, спричинене активацією певних сенсорних нервів, є абсолютно нешкідливим. Насправді саме це відчуття поколювання доводить, що дієтична добавка дійсно містить БА. Важливо згадати, що це відчуття більше не виникає, коли м’яз насичується БА. За цих умов не потрібно приймати добавку та робити 1 місячну перерву перед її повторним введенням.

Омега-3

За словами Жульєна Венессона, автора книги Paleo Nutrition, "омега-3, безумовно, є найефективнішою дієтичною добавкою, доступною для спортсменів, за умови, що вони приймають правильну дозу".
Саме довгожирні омега-3 жирні кислоти, ЕРА та DHA, які містяться у тваринних жирах (жирна риба, органічне м’ясо, органічні яйця) найбільше цікавлять спортсменів.
"Кілька досліджень справді показали, що ці жири можуть прискорити синтез білка і обмежити катаболізм, як гормон, а отже, значно прискорити збільшення м'язової маси в силових видах спорту. Більше того, модулюючи запалення, вони зменшують інтенсивність і тривалість болю".

На практиці: початковою дозою, яку можна використовувати як добавку, буде 1200 мг ЕРА та 600 мг ДГК на день, розділених між прийомами їжі. Омега-3 бажано зберігати в холодильнику. Для цілей ефективності можна застосовувати дози до 4 г ЕРА та 2 г ДГК на день з чудовими результатами щодо ваги та продуктивності, особливо під час дієти.
Щоб дізнатись більше про те, як використовувати омега-3 для максимізації продуктивності, прочитайте Paleo Nutrition.

Помірно дозована полівітамінна добавка

Під час дієт (особливо тривалих) та в періоди інтенсивних тренувань особливо корисно приймати полівітамінні добавки. Будьте обережні, не всі створені рівними! Ось критерії Крістофа Карріо та Жульєна Венессона:

  • він не повинен містити заліза, міді або марганцю (з прооксидантним ефектом у вигляді харчових добавок)
  • вітаміни, які він містить, бажано мати у своїй природній формі (за винятком випадків, коли синтетична форма еквівалентна природній як вітамін С).
  • різні компоненти повинні бути низькими або помірно дозованими.

Щоб дізнатись, які продукти на ринку відповідають цим критеріям, прочитайте Paléo Nutrition.