Період і спорт - Частина 4 - Тримісні жінки
Якщо цикл не протікає гладко. Селія Куч розповідає про “Спорт та період”. Підготовлена спортивна вчена займалася цією темою і може дати поради з власного спортивного досвіду.
Є багато книг та літератури про триатлон та спорт на витривалість, і полиці заповнюються в моєму кабінеті. Але дотепер я не знайшов жодної книги, яка б навіть віддалено зверталася до теми «циклу триатлоніста» в одному з його розділів. Насправді дивно, адже, як відомо, гормональний баланс та спортивні показники тісно пов’язані між собою.
Коли я починав триатлон, у мене теж виникали пекучі запитання, на які я не мав відповіді: Що робити, якщо змагання потрапляє в найгіршу частину мого циклу? Як мої фізичні показники за цей час? Чи потрібно мені це спокійно сприймати? Чи існують етапи, коли жінка особливо бідна або навіть перевищує середній рівень?
Не час рвати дерева
На щастя, у мене ніколи не було болю під час менструації (ПМС - передменструальний синдром) або сильної кровотечі. Особисто для мене симптоми настільки незначні, що вони є не що інше, як незначне роздратування. Тим не менше, є триатлоністи, які почуваються зовсім по-іншому. Більшість жінок визнають, що в період безпосередньо перед і протягом перших кількох днів циклу вони насправді не відчувають, що їх викорчують. Нерідкі випадки, коли вони борються із спазмами в животі, головними болями, болями в спині, втомою, хворобливою напругою в грудях, збільшенням ваги та/або проблемами з травленням. У деяких спортсменів симптоми також призводять до підвищеної фізичної та психологічної дратівливості. Для приблизно десяти відсотків жінок передменструальні симптоми настільки сильні в перші дні циклу, що їх можна класифікувати як такі, що погіршують якість життя. Нерідкі випадки, коли постраждалі жінки кілька разів на день вдаються до знеболюючих ліків.
Ліки - так чи ні?
Питання в тому, що є найбільшою проблемою зі здоров'ям? Регулярний прийом знеболюючих препаратів або постійного гормонального контрацептиву, який майже згладжує цикл, але вплив якого не регулює все, оскільки в ньому також задіяні метаболічні процеси. З цим питанням обов’язково слід попросити поради у довіреного гінеколога, з одного боку, не безглуздо оніміти знеболюючими препаратами, а з іншого - отримати полегшення найбільш розумним способом. Щоденник фізичних/психологічних скарг абсолютно не має побічних ефектів. Примітки та інформація про фізичні вправи, навантаження та харчові звички можуть виявити певні негативні поведінкові моделі, щоб краще визначити момент часу, коли симптоми є найсильнішими. Таким чином ви можете з’ясувати, чи легкі рухи чи більш інтенсивні тренування у критичні дні корисні чи непродуктивні.
Фізичний вплив
Для спортсменів, яким доводиться стикатися з серйозними коливаннями свого стану протягом циклу, має сенс проводити тиждень рельєфу в найбільш критичні дні циклу. В рефераті дослідження "Вплив жіночих репродуктивних гормонів на спортивні показники" (Lebrum, Joyce, and Constantini from Endocrinology of Physical Activity and Sport: Second Edition, 2013: pp. 281-322) автори згадують, що гормони естроген і прогестерон мають потенційні фактори впливу на спортивні результати. Це в першу чергу стосується змін у постачанні енергії, коливань температури основного тіла, затримки води, психологічних коливань, а також змін ризику травмування. Спираючись на сучасний стан наукових знань, автори рекомендують спостерігати за індивідуальними реакціями та симптомами спортсмена протягом циклу. У деяких випадках пероральні контрацептиви можуть бути корисними для маніпуляцій менструальним циклом навколо певних важливих змагань. Тут теж, звичайно, слід проконсультуватися з гінекологом і не експериментувати самостійно.
Залишатися позитивним
Успішний американський тренер Гейл Бернхардт пише на Інтернет-платформі trainingpeaks.com, що елітні спортсмени виграють медалі та встановлюють світові рекорди незалежно від фази циклу, в якому вони перебувають на даний момент. За словами Гейла Бернхардта, багато жінок прийняли свідоме рішення не розглядати цикл та супроводжуючі його симптоми як перешкоду для досягнення найкращих спортивних результатів і, таким чином, не дозволяти своїм особистим успіхам зупиняти їх. “Повідомлення про відведення” Бернхардта: Якщо у вас немає справді обструктивних (перед) менструальних проблем, немає підстав адаптувати план тренувань до індивідуального циклу. А Пола Редкліфф також встановила новий світовий рекорд у Чиказькому марафоні в 2002 році із судомами. У статті BBC "Пола Редкліфф: Спорт не дізнався про періоди", колишній чемпіон світу чітко заявив, що слід проводити більше досліджень щодо впливу жіночого циклу на спортивні показники, а також щодо використання засобів для його перевірки контролювати.
Спираючись на висловлювання Гейла Бернхардта, я також хотів би дати цій статті позитивну ноту. Важко повірити, але, незважаючи на прикрі побічні ефекти, кожна фаза приблизно 28-денного циклу також має переваги, іноді для спортивних тренувань, іноді для схуднення або також з урахуванням психічних потреб. Чим краще ти знаєш, тим швидше ти зможеш скористатися цими перевагами.
Фази циклу
Цикл приблизно розділений на три фази. Перша половина циклу (фаза дозрівання фолікулів = фолікулярна фаза), середина циклу (овуляція = овуляція) і друга половина циклу (лютеїнова фаза = лютеїнова фаза). Зазвичай ця заключна фаза триває 14 днів. Тривалість двох попередніх фаз може коливатися в широких межах. Незважаючи на те, що завжди згадуються 28 днів, нормальний цикл може коливатися і тривати від 23 до 35 днів. П’ять відсотків циклів здорових жінок тривають довше 35 днів. Ці процеси контролюються гіпоталамусом, гіпофізом та яєчниками за допомогою різних гормонів. Естроген і прогестерон викликають зміни в слизовій оболонці матки. Це також основні компоненти більшості протизаплідних таблеток, оскільки з їх допомогою організм штучно вводиться в лютеїнову фазу і, отже, овуляція не відбувається.
Краще планування
Використовуючи календар менструальних циклів або відповідні прості у використанні програми, ви можете отримати кращу картину власного циклу протягом більш тривалого періоду часу. Є програми, які допомагають заздалегідь розрахувати наступний період на основі власних попередніх циклів. Це може бути корисно, коли справа стосується планування змагань або підготовки їх розумово та стратегічно. Я вже мав різний досвід. Двічі кровотеча сталася несподівано вранці до середньої та великої відстані, і одного разу я був готовий до цього і вжив відповідних запобіжних заходів. Стрес і коливання тренувального навантаження перед великими змаганнями можуть вплинути на цикл. Однак заспокійливо вжити відповідних заходів, якщо день змагань припадає на перші 3–6 днів циклу.
Що допомагає в день перегонів?
Але як саме можна і потрібно до цього готуватися? Поки що я сам обробляв це таким чином, що на останньому змаганні, яке відбулося саме в перший і найсильніший день мого періоду, я знову поставив собі тампон незадовго до старту, а потім в обох змінних пакетах і в невеликій водонепроникній сумці щоразу під час марафону здавали тампон. На жаль, ніхто не пошкодував додаткову туалетну зупинку. Що може бути проблематичним у тампоні, це маленька нитка. У більш тривалих змаганнях це може викликати незручності, якщо його неправильно прибрати. Однак, залежно від важливості змагань та тяжкості симптомів, пов’язаних з менструальним циклом, ви завжди повинні обговорювати зі своїм гінекологом, яке найкраще можливе і, перш за все, найбільш нешкідливе рішення.
Зрозумійте тіло
Біологічний годинник тикає дещо інакше для всіх нас. Тим не менше, знання того, де ви знаходитесь у циклі та що відбувається в організмі на даний момент часу, допомагає вам краще зрозуміти себе та своє тіло. Щоденник скарг у поєднанні з календарем періодів або відповідним простим у використанні додатком полегшує це розуміння, а також планування та підготовку тренувань та змагань. Спортсмени з особливо важкими менструальними симптомами повинні обговорити зі своїм довіреним лікарем, яке саме розумне і нешкідливе рішення для здоров'я, замість того, щоб вирішувати проблеми самостійно. Для спортсменів, яким пощастило позбавитись спазмів у животі тощо, але для яких пік сезону все-таки припадає на найнеприємніший період власного циклу, важливо а) заздалегідь випробувати, які допоміжні засоби допоможуть вам впоратися із ситуацією в день X. може полегшити та б) пам’ятати, що організм все ще може працювати найкраще.
Селія Куч - професійний триатлоніст, випускник спортивного вченого, доктор технічних наук, тренер A (DTU/DOSB) для змагань з триатлону на довгі дистанції та особистий тренер. У 2013 році вона стала віце-чемпіоном Європи (еліта | міжміські дистанції), а через рік стала віце-чемпіоном Німеччини з двоборства, також на великій дистанції. celiakuch.com