Періодичне голодування - більше, ніж просто тенденція здорового харчування

Періодичне голодування допомагає схуднути та бути здоровим. Ми познайомимо вас з різними методами періодичного голодування та надамо багато додаткової інформації.

тенденція

  • Що таке періодичне голодування?
  • Які існують методи?
  • Що відбувається в організмі під час періодичного голодування?
  • Скільки триває оптимальний період голодування?
  • Чому періодичне голодування здорове?
  • Які дослідження доводять ефективність?
  • Кому дозволено робити переривчастий піст?
  • Які продукти та напої дозволені?
  • Як ви підтримуєте фази голодування?
  • Хто може допомогти вам з переривчастим голодуванням?
  • Які побічні ефекти періодичного голодування?
  • Наш висновок

Що таке періодичне голодування?

Переривчасте голодування - це одна з форм харчування, при якій ви чергуєте час їжі та час голодування.

Зміна між прийомом їжі та голодуванням відбувається у фіксованому ритмі. Ритм залежить від типу періодичного голодування.

Іншими умовами періодичного голодування є:

  • Переривчасте голодування
  • Короткочасне голодування

Багато людей практикують періодичне голодування як звичайну форму харчування. Це неможливо при терапевтичному голодуванні (наприклад, при голодуванні за словами доктора Бухінгера).

Які існують методи періодичного голодування?

Існує багато різних типів періодичного голодування. Часто існують різні терміни для одного виду посту. Найпопулярніші методи включають:

  • 16: 8 швидкий, також відомий як 8-годинна дієта або дієта Гіршаузена
  • Дводенна дієта
  • 5: 2 голодування
  • 1: 1 натще, також відоме як дієта 10 на 2 або чергування голодування

Що таке перервне голодування 16: 8?

Піст 16: 8 ділить день на дві фази:

  • 8 годин прийому їжі
  • 16 годин посту

Ви можете їсти все, що вам подобається, протягом 8 годин прийому їжі. У цей час у вас немає обмежень.

Протягом 16-годинного періоду голодування можна пити воду та несолодкі чаї.

Якщо періодичне голодування вас напружує, слід приготувати конопляний чай. Каннабідіол (CBD), що міститься в коноплі, усуває стрес і неспокій та забезпечує внутрішній баланс.

Ви можете встановити час таким чином, щоб він найкраще відповідав вашим особистим біологічним та робочим ритмам. Можливі варіанти:

  • Великий піст: з 20:00 до 12:00 - Прийом їжі: з 12:00 до 20:00
  • Великий піст: з 18:00 до 10:00 - Прийом їжі: з 10:00 до 18:00
  • Великий піст: з 16:00 до 8:00 - Прийом їжі: з 8:00 до 16:00

Переривчастий піст став відомий завдяки Dr. мед. Еккарт фон Гіршгаузен. Тому періодичне голодування 16: 8 часто називають "дієтою Гіршхаузена".

Як виглядає день 16: 8?

Ми були б раді дати вам цей щоденний графік як приклад 16-денного посту. Особливо орієнтацію мають початківці, що поститься.

Звичайно, ви можете налаштувати час початку та закінчення відповідно до вашого особистого ритму та перекусити менше між обідом та вечерею.

  • 6:00 ранку: Встати - випити від 250 до 500 мл води - за бажанням: короткі ранкові вправи, дихальні вправи або короткий пробіжок тощо.
  • 8:00: чашка кави або чаю без молока, цукру або підсолоджувача
  • 10:30: чашка кави або чаю без молока, цукру або підсолоджувача
  • 12:00 - 13:00: Обід - з великою кількістю білка, овочі, цільнозерновий рис, макарони з цільної пшениці
  • 13:30: чашка кави, еспресо або чаю
  • 15:30: чашка кави або чаю
  • 18:00: необов’язково: спорт - силові тренування або вправи на вагу тіла
  • 8:00 вечора: Вечеря - з великою кількістю білка, овочів, цільнозернового рису, макаронних виробів з цільної пшениці
  • 22:00 години: перед сном

Протягом дня додатково випивайте 1,5 - 3 літри води. Точна кількість випитого, серед іншого, залежить від ваги.

Детальний план голодування на час голодування 16: 8, а також набагато більше інформації можна знайти на Інтернет-порталі Primal-State під терміном "періодичний піст".

Що таке 2-денна дієта?

Завдяки 2-денній дієті ви постите два дні поспіль. У ці голодні дні вони приймають максимум 650 ккал на день.

В інші п’ять днів тижня ви харчуєтесь повноцінно і здорово.

Дводенна дієта була розроблена в 2013 році. Дієтолог Dr. Мішель Харві співпрацювала з онкологом, професором Тоні Хауеллом, щоб знайти метод, який полегшить пацієнтам із раком молочної залози із зайвою вагою схуднення.

Що таке 5: 2 періодичне голодування?

Переривчасте голодування 5: 2 є подальшим розвитком 2-денної дієти. Лікар. Майкл Мослі задумав цей тип короткочасного голодування в 2013 році.

У цьому методі посту тиждень ділиться на дві частини:

  • П’ять днів прийому їжі
  • Два дні посту

Ви харчуєтесь зазвичай п’ять днів на тиждень. Ви постите два дні на тиждень. Приймати в пісні дні

  • Жінки мають від 500 до 800 ккал.
  • У чоловіків від 600 до 850 ккал.

Крім того, пийте багато води і несолодкий чай.

Ви самі вирішуєте, в які дні тижня ви поститесь. Для цього немає правил. Важливо, щоб ви визначилися з двома фіксованими днями голодування на тиждень.

Тиждень 5: 2 може виглядати так:

  • Понеділок -> їжа
  • Вівторок -> піст
  • Середа -> їжа
  • Четвер -> їжа
  • П’ятниця -> піст
  • Субота -> їжа
  • Неділя -> їжа

Що таке піст 1: 1?

При цьому методі дні їжі та посту чергуються:

  • Один день прийому їжі
  • Один день посту

Їжте нормально в дні, коли ви їсте. У дні посту жінки споживають максимум 500 ккал, а чоловіки максимум 600 ккал. У ці дні ви також можете пити воду і несолодкий чай.

Що відбувається в організмі під час періодичного голодування?

При періодичному голодуванні організм входить у свій природний метаболічний ритм.

Прихильники періодичного голодування припускають, що нашому тілу потрібні триваліші перерви в їжі не менше 12 годин. Вони вважають, що дієта з періодичним голодуванням подібна до дієти людей перед землеробством та скотарством.

Мисливці та збирачі цього часу жили по черзі:

  • низьке споживання калорій (наприклад, під час полювання).
  • високе/нормальне споживання калорій (наприклад, після успішного полювання).

Тому наш метаболізм не призначений приймати їжу цілодобово. Наслідки можуть включати ожиріння та серцево-судинні захворювання.

Постійне голодування має на меті усунути ці негативні наслідки нашої дієти.

Який сенс у тижні періодичного голодування?

Ваше тіло вже зміниться в перший тиждень періодичного голодування.

  • Поліпшення рівня крові та рівня холестерину
  • Зниження високого кров’яного тиску
  • Шлунок стає плоскішим
  • Розмір талії стає меншим

Що хорошого в місяці періодичного голодування?

  • Ви почуватиметесь підтягнутішими та здоровішими.
  • Існуюча надмірна вага зменшується.
  • Інтервал швидше повідомляє про ослаблення симптомів хронічних захворювань.

Що хорошого в році періодичного посту?

  • За допомогою постійного короткочасного голодування ви можете підтримувати свою вагу.
  • Ваше загальне самопочуття підвищується.
  • Ви хворієте рідше.
  • Ви стабільно ефективні.

Скільки триває оптимальний період голодування?

Не розглядайте періодичне голодування як дієту. Ви можете практикувати це протягом тижня між або протягом 3 місяців.

Для багатьох періодичне голодування є цілком нормальною формою харчування. Ви використовуєте його постійно і протягом багатьох років.

Чому періодичне голодування здорове?

Періодичне голодування чинить багато благотворного впливу на організм. Це може допомогти вам схуднути і стати здоровішими.

На думку Екарда фон Гіршхаузена, п’ять найбільш позитивних ефектів:

  • Схуднути без ефекту йо-йо
  • Поліпшити обмін речовин
  • Профілактика та полегшення захворювання
  • Поліпшити концентрацію, настрій і сон
  • Уповільнення процесів старіння

Які дослідження доводять ефективність періодичного голодування?

На даний момент існує тільки мало досліджень на людях, які доводять ефективність голодування. У проведених до цього часу дослідженнях основна увага приділялася втраті ваги.

Дослідження показують, що періодичне голодування може допомогти при втраті ваги. Причина криється в зменшенні споживання калорій.

У пості 5: 2 та 1: 1 ви споживаєте на 15-20% менше калорій, а в пості 16: 8 близько 10%. Однак дослідження показують, що приблизно через 12 місяців після тримісячного періоду періодичного голодування втрачена вага повертається.

Дослідження на тваринах

Навіть якщо результати досліджень на тваринах неможливо передати людині один на один, результати періодичного голодування дуже цікаві.

У лабораторних тварин були виявлені такі ефекти:

  • Зменшення зайвої ваги/підтримка досягнутої маси тіла
  • Більша тривалість життя
  • Знижений ріст ракових клітин
  • Більш високі шанси вижити після серйозної операції
  • Зниження захворюваності на діабет та його вторинні захворювання
  • Нижні симптоми Альцгеймера

Кому дозволено робити переривчастий піст?

В принципі, ти можеш постити, якщо хочеш

  • є фізично та психічно здоровими
  • Дорослі - старше 18 та молодше 60 років - є.

Кому заборонено робити переривчастий піст?

Вагітним і жінкам, що годують груддю, а також дітям та підліткам віком до 15 років, не слід постити з перервами.

Періодичне голодування під наглядом лікаря

Якщо ви не входите до групи людей, яким дозволено голодувати, або до групи людей, яким заборонено голодувати, проконсультуйтеся з лікарем.

Деякі люди, яким дозволено голодувати під наглядом лікаря, включають лише:

  • "Перший швидший" понад 60 років
  • Алкогольні та наркомани
  • Пацієнти з гіпертонією, які отримують ліки
  • депресивні люди
  • Діабетик на ліки
  • Люди з психічними захворюваннями
  • Страждають подагрою
  • Серцево-судинні хворі
  • Молоді люди у віці від 15 до 18 років
  • Люди, які приймають ліки постійно
  • Люди з порушеннями харчування
  • Ревматизм

Перш ніж починати періодичне голодування, уточніть у свого лікаря, чи це має сенс з точки зору здоров’я та психології.

Що можна їсти та пити під час періодичного голодування?

Незалежно від типу короткочасного голодування, на етапі прийому їжі ви можете їсти і пити все, що вам подобається.

Ми рекомендуємо дотримуватися здорового та збалансованого харчування. Наступне добре підходить:

Прийом їжі та напоїв під час фази голодування залежить від типу періодичного голодування.

При періодичному голодуванні 16: 8 ви споживаєте рідину лише у формі води та несолодких чаїв, а іноді і кави протягом 16-годинного періоду голодування.

За допомогою методу 5: 2 та 1: 1 ви споживаєте максимум 500 ккал (жінки) та 600 ккал (чоловіки) у дні голодування. Є також вода і несолодкий чай.

Які продукти та напої заборонено їсти?

На фазі споживання їжі в основному немає обмежень. Однак, щоб короткочасне голодування було більш ефективним, ми рекомендуємо уникати таких продуктів та напоїв у повсякденному житті:

  • Солодкі напої, такі як лимонад, кола, шприци з соком з додаванням цукру
  • Підсолоджена кава та чай
  • Готові та напівфабрикати
  • алкоголь
  • Солодощі
  • Вироби з білого борошна

Ви можете, звичайно, частуватись деякими згаданими речами, але вони не входять у меню щодня.

Як ви підтримуєте фази голодування?

Ваше тіло повинно звикнути до фаз, що не містять їжу. Якщо ви намагаєтесь залишитися без їжі протягом 16 годин або цілого дня, спокійно.

  • Почніть з 12-годинного голодування. Подовжуйте фази голодування невеликими кроками.
  • Вживайте багато рідини. Найкраще у вигляді:
    • води
    • Несолодкий чай/пісний чай
    • Домашній відвар натщесерце
  • Випийте склянку води вранці після вставання.
  • Не ставте важливих/стресових/виснажливих зустрічей у фазі голодування.
  • Переривчасте голодування легше разом. Знайдіть людей, які братимуть участь. Наприклад:
    • Друзі чи родичі
    • Учасники посту

Хто може допомогти вам з переривчастим голодуванням?

Ви можете шукати професійну підтримку посту або супровід посту з різних сторін. До них належать:

  • Навчені лідери посту
  • Сертифіковані дієтологи

Які побічні ефекти періодичного голодування?

Спочатку під час фази голодування можуть виникати головні болі, запаморочення, нудота та низький кров’яний тиск. Ці симптоми зазвичай стихають через три-чотири дні.

Крім того, на сьогоднішній день не відомо жодних негативних наслідків періодичного голодування.

Наш висновок

Оскільки періодичне голодування не має побічних ефектів, і ми не знаємо про будь-які негативні наслідки, ми можемо рекомендувати його.