Періодичне голодування - худніть без дієтичних обмежень

На даний момент періодичне голодування є однією з найпопулярніших дієт у світі. Люди дотримуються цього, щоб схуднути, поліпшити своє здоров’я та спростити спосіб життя. Дослідження показують, що така стратегія прийому їжі може мати сприятливий вплив на організм і мозок і навіть може збільшити тривалість життя.

Що означає періодичне голодування?

Переривчасте голодування - це режим годування, який складається з чергування періодів, коли поститься з тими, в які вживається їжа. Цей режим не накладає і не обмежує споживання певних продуктів, а ґрунтується на виборі часового інтервалу, протягом якого дозволяється споживання продуктів, якими б вони не були. Тож мова не про саму дієту, а про суворий графік прийому їжі.

Найпоширеніші типи періодичного голодування включають голодування протягом 16 годин на день або голодування протягом 24 годин, два рази на тиждень.

Голодування - це практика, яка застосовується протягом людської еволюції. Мисливці, які жили сотні тисяч років тому, не мали супермаркетів, холодильників чи продуктів харчування протягом року. Іноді вони не могли знайти нічого для їжі. Як результат, люди еволюціонували так, що вони могли тривалий час функціонувати без їжі.

Насправді періодичне голодування є більш природним, ніж вживання 3-4 рази на день. Піст також проводиться з релігійних чи духовних міркувань, зокрема в ісламі, християнстві, іудаїзмі та буддизмі.

Види періодичного голодування

Є кілька способів посту з перервами - кожен з них передбачає розподіл дня або тижня на періоди прийому їжі та посту. У періоди посту вони їдять дуже мало або взагалі не їдять.

Це найпопулярніші типи періодичного розміщення:

Спосіб 16/8: Метод 16/8, який також називають протоколом Leangains, передбачає пропуск сніданку та вживання всіх прийомів їжі протягом 8 годин (наприклад, з 13 по 21), а потім 16-годинний піст.
Їсти - Зупинятися - Їсти: Цей метод передбачає голодування 24 години один або два рази на тиждень.
Метод 5: 2: Він складається із споживання лише 500 - 600 калорій протягом двох днів поспіль тижня. Їжте нормально в інші 5 днів.

Зменшуючи споживання калорій, усі ці методи повинні призвести до втрати ваги, якщо ви не компенсуєте це, вживаючи більшу кількість їжі під час їжі.

Багато людей вважають метод 16/8 найпростішим, довговічним і найпростішим у застосуванні. Це також найпопулярніший тип періодичних повідомлень.

Вплив періодичного голодування на клітини та гормони.

Коли ви перебуваєте на пості, у вашому тілі відбуваються дуже цікаві речі на клітинному та молекулярному рівні. Наприклад, організм регулює рівень гормонів, щоб легше спалювати накопичений жир. Клітини також ініціюють важливі процеси ремонту.

Ось деякі клітинні та гормональні зміни, що відбуваються в організмі під час цього режиму:

Гормон росту (hGH): Рівень гормону росту швидко зростає, і це корисно для спалювання жиру та збільшення м’язової маси.
Інсулін: Чутливість до інсуліну покращується, а рівень інсуліну значно падає. Низький рівень інсуліну полегшує спалювання жиру в організмі.
Ремонт комірок: Клітини ініціюють процеси відновлення клітин. До них відноситься аутофагія, при якій клітини перетравлюють і усувають старі та дисфункціональні білки, накопичені всередині них з часом.
Генетична функція: Відбуваються зміни у функції генів, пов’язані з довголіттям та захистом від хвороб.

Ці зміни рівня гормонів, клітинної та генетичної функції відповідають за користь періодичного голодування для здоров’я.

Періодичне голодування допомагає боротися із зайвими кілограмами

Втрата ваги є основною причиною того, чому більшість людей намагаються переривати голодування. Обмеження часу прийому їжі може призвести до зменшення кількості споживаних калорій. Крім того, періодичне голодування знижує рівень інсуліну та гормону росту, і організм вивільняє більше норадреналіну (норадреналіну), відомого як гормон, який викликає спалювання жиру. Через ці гормональні зміни короткочасне періодичне голодування може прискорити швидкість метаболізму.

Дослідження показують, що періодичне голодування може бути дуже корисним у боротьбі із зайвими кілограмами. Наприклад, дослідження, проведене в 2014 році, показало, що така дієта може призвести до зниження маси тіла на 3-8% протягом 3 - 24 тижнів. Цей результат набагато кращий у порівнянні з результатами найбільш безшумних досліджень, що аналізують інші програми схуднення. Більше того, люди, які брали участь у цьому дослідженні, зменшили окружність талії на 4-7%, а це означає, що вони позбулися значної частини жиру, що утворюється навколо органів, що є дуже небезпечним для здоров'я. Інше дослідження показало, що у випадку періодичного голодування ви не втрачаєте стільки м’язової маси, як у випадку класичної дієти, яка передбачає обмеження калорій.

Користь для здоров'я

Ось основні переваги для здоров’я періодичного голодування:

Сподіваюся, допоможемо підтримувати здоровий спосіб життя

Харчуватися здорово досить просто, але підтримка такого способу життя може бути надзвичайно складним завданням. Однією з головних перешкод є великий обсяг роботи, який потрібно покласти на планування їжі та здорове приготування їжі.

Періодичне голодування може полегшити цей процес, оскільки для планування та приготування їжі не потрібно стільки часу та сил. З цієї причини режим розглядається як справжній лайфхак за дотримання здорової дієти без особливих клопотів.

Недоліки та можливі побічні ефекти періодичного голодування

Голод є найпоширенішим побічним ефектом, коли мова йде про періодичне голодування. Деякі люди можуть відчувати слабкість і мозок може працювати не на повну потужність. Ці наслідки можуть бути лише тимчасовими, оскільки потрібен певний час, щоб організм пристосувався до нового графіка прийому їжі. У будь-якому випадку, якщо ви страждаєте будь-яким захворюванням або станом, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як спробувати цю програму. Дуже важливо звернутися до лікаря, особливо якщо:

У вас діабет.
У вас проблеми з цукром у крові.
У вас низький кров'яний тиск.
Ви приймаєте будь-які ліки.
Ваша вага нижче ідеальної, рекомендованої фахівцями.
Ви страждаєте або страждали від розладів харчування.
Ви хочете завагітніти.
Ви страждаєте аменореєю.
Ви вагітні або годуєте груддю.

Поради щодо посту

Наступні рекомендації допоможуть вам зберегти свою посаду успішною та насолоджуватися результатами, хочете ви схуднути, покращити своє здоров’я чи те й інше.

Їжте здорову їжу та переконайтеся, що ваш раціон збалансований, містить здорові жири, білки та клітковину.
Висиптесь між 7 і 9 годинами на ніч. Відпочинок допоможе вашому організму швидше звикнути до цього нового стилю харчування.
Уникайте стресів, щоб не відчувати розладів адреналіну.
Регулярно виконуйте вправи. Не перестарайтеся, але не давайте занадто мало часу на фізичні вправи.
Під час посту споживайте безкалорійні напої. Зелений чай - хороший варіант, тим більше, що він багатий антиоксидантами. Іншими варіантами можуть бути чорна кава, вода або інші види несолодкого чаю.

Тому періодичне голодування може мати ряд переваг для людей, які хочуть схуднути, зміцнити м’язову масу та покращити загальний стан здоров’я. Хоча більшість людей, які дотримуються цієї програми, відчувають ефекти, кожна людина є унікальною, і результати іноді можуть бути різними. Єдиний спосіб дізнатись, чи підходить вам переривчастий піст, і визначити тип, який вам підходить, - спробувати цей режим, але не попередньо порадившись з лікарем.