Періодичне голодування і кето - ритм здорового харчування
«Сніданок - це найважливіша їжа дня», - ми практично виросли з цією приказкою. "За допомогою ситного сніданку ви створюєте основу, щоб пережити день повний енергії та активізувати свій метаболізм" - так часто говорять ... але це правда? Після сну ми абсолютно знову повинні забезпечити організм енергією?
огляд
Переривчасте голодування, також відоме як періодичне голодування, застосовує зовсім інший підхід і засноване на принципі пропускання певних страв і вживання їх лише у встановлений часовий проміжок часу. Спочатку я скептично ставився до цього, але однією з переваг було вирішальним для мене, щоб я з цим більше займався: якщо ви їсте лише протягом певного періоду часу, ви автоматично споживаєте менше калорій, і на етапі голодування ваше тіло відновлюється на запасах жиру. Цей момент став початком дієтичної стратегії, яка була ідеальною для мене.
Що таке періодичне голодування?
Періодичне голодування (скорочено ПІ) - це не дієта і не дієта, це скоріше харчовий режим. Якщо IF ви не змінюєте їжу, яку ви їсте, ви плануєте своє харчування у визначені часові інтервали. Таким чином, IF є набагато простішим і, перш за все, може бути реалізований без проблем в довгостроковій перспективі.
Маленьке зречення - чудовий ефект!
Основною метою періодичного голодування є втрата жиру в організмі. Ми досягаємо цього, навмисно пропускаючи прийоми їжі, з одного боку споживаючи менше калорій, а з іншого - змушуючи організм відновлювати свої жирові запаси.
У періодичному голодуванні ми чергуємо дві фази - фазу голодування та фазу прийому їжі. Отже, ви поститесь певний час, а потім ви їсте їжу в наступному часовому вікні, після чого вікно посту починається знову. Ідеальна річ у періодичному голодуванні полягає в тому, що ви вирішуєте, коли постити і коли їсти, немає встановленого часу чи правил щодо того, коли які фази мають відбуватися. Ви вирішуєте це відповідно до вашого щоденного ритму.
Найпоширенішим і найпопулярнішим поділом є метод 16: 8. Тут ви голодуєте 16 годин (не хвилюйтеся, це набагато простіше, ніж здається), а наступне вікно прийому їжі - 8 годин. Оскільки більшість із них природно ставлять вікно посту вночі, все це набагато простіше, оскільки половина періоду посту «проспана», і ми в основному лише пропускаємо сніданок і обідаємо трохи пізніше. Замість обширного сніданку ви вдаєтеся до води, чаю або чорної кави, це все так просто.
ЯКЩО надзвичайно легко зробити, і для цього не потрібно багато іншого, ніж трохи дисципліни. Особливо люди, які люблять їсти велику їжу, дуже швидко досягнуть успіху за допомогою ІФ. Ще одна перевага (особливо для мене) полягає в тому, що мені не потрібно постійно думати про їжу і думати, що і коли їсти.
Які існують методи посту?
Як уже зазначалося, найпоширенішим методом є модель 16: 8, однак існують інші підходи до періодичного голодування, при якому процес завжди залишається незмінним: ви перемикаєтеся між фазами голодування та прийому їжі, лише часові вікна відрізняються.
16: 8 - Leangains
Найбільш часто обраний цикл 16: 8, мабуть, є найвідомішим методом періодичного голодування і складається з 16 годин голодування та 8 годин, коли вам дозволяється їсти, як ви розкладете вікно, залежить лише від вас. 16: 8 також був моїм вступом до періодичного голодування, моє часове вікно для їжі було між 16:00 та 22:00, оскільки я люблю їсти у мирі зі своєю родиною ввечері, це було ідеально для моїх потреб.
Цей метод приділив багато уваги Мартіну Берхану з Leangains.com і, безумовно, є найкращим та найпростішим введенням для тих, хто хоче розпочати з ІФ, оскільки 8-годинна фаза прийому їжі може бути ідеально інтегрована у повсякденне життя.
Короткий приклад:
Ви любите їсти обід і вечерю? Потім починайте їсти о 12:00 вечора, а фазу голодування починайте о 20:00. Якщо ви бачите це так, це не велика проблема - перестати їсти після 20:00, лягти спати і не їсти знову до 12:00 наступного дня.
Моя нинішня модель, дуже ефективна, але трохи важча у реалізації. Тут ваше вікно посту вже складається з 20 годин, а ви їсте 4 години. Мій ритм такий же, як і раніше, тільки я починаю їсти пізніше.
Тож мій план ІФ виглядає так: я поститься з 22:00, а наступний прийом їжі відбувається наступного дня о 18:00. Я ніколи не був шанувальником сніданку і завжди добре вживав каву через своє професійне минуле.
Голод також часто є питанням голови! Ви коли-небудь помічали, як сильно ви відчуваєте голод безпосередньо перед тим, як їсти? Гормон грелін викликає почуття голоду і виділяється інтенсивніше, коли їжа збирається споживати. Через кілька днів періодичного голодування це стає звичним звиком, ваше тіло розуміє, і почуття голоду зникає.
OMAD - одна їжа на день
Цей тип періодичного голодування вже пояснюється в німецькому перекладі: Один прийом їжі на день. Голодування триває практично весь день, і в певний час ви маєте "трапезу". Це хороший метод для людей з низьким споживанням калорій, оскільки тут можна з’їсти дуже велику порцію. Якщо ви один з тих спортсменів, яким потрібно від 2500 калорій і вище, вам, звичайно, буде трохи складніше з цим методом.
Іншим недоліком OMAD є проблема отримання достатньої кількості поживних речовин за дуже малий проміжок часу на додаток до покриття потреби в калоріях.
Куленепробивна ПІ
Цей варіант в основному не є належним чином швидким, оскільки ми додаємо калорій в наше тіло і тим самим перериваємо вікно посту. Тут ви вибираєте одне з пісних вікон, але вранці випиваєте каву в маслі (куленепробивна кава). Цей метод часто вибирають, особливо при кетозі. Масло MCT стимулює вироблення кетонів, що, в свою чергу, призводить до збільшення спалювання жиру, BPC також надзвичайно насичує, і ви можете прожити день краще без їжі. В основному цей метод не обов’язково рекомендується, оскільки голодування загалом досить прискорює кетоз, і вам не потрібно допомагати кавою, змащеною маслом.
Дні посту - 5: 2
Іншим варіантом періодичного голодування (загальноанглійська назва) є голодування два дні на тиждень. Однак тут споживання їжі не відмовляється повністю, як це відбувається з класичним голодуванням. Як випливає з назви, існує 5 днів, коли ми харчуємось нормально, але 2 дні на тиждень ми зменшуємо споживання калорій до мінімуму і споживаємо близько 500 калорій на день.
Дні посту - 6: 1
Як і при співвідношенні 5: 2, тут принцип простий: ви їсте зазвичай 6 днів на тиждень, а один - постите і споживаєте максимум 500 калорій (грубо кажучи, слід зменшити споживання калорій до чверті нормальної добової потреби).
Мені подобається розділяти швидкі методи 5 та 5: 2, навіть якщо багато хто там не робить жодних відмінностей. Однак я думаю, що за допомогою методу Fast 5 ви не повинні споживати ніяких калорій у цілодобовому голодуванні, а лише пити воду або несолодкий чай або чорну каву. Перевага Fast 5 полягає в тому, що вам не потрібно голодувати цілий день. Наприклад, ви можете добре повечеряти до 18:00, а потім поститись до 18:00 наступного дня.
Існує незліченна кількість варіантів періодичного голодування, і завдяки цьому списку ви тепер знаєте найпоширеніші методи і повинні мати можливість знайти оптимальний для вас варіант.