Періодичне голодування - їжте рідше - але як Stiftung Warentest
Харчування після годинника: Деякі пості швидше їдять лише вісім годин на день, а потім нічого протягом 16 годин. Завжди дозволяються безкалорійні напої, такі як вода.
Хоча побожні християни утримуються від їжі майже шість тижнів на рік, переривчасті пісні регулярно роблять довші перерви в їжі протягом року - іноді навіть щодня. Це має зміцнити життєвий тонус, можливо продовжити життя - і допоможе вам схуднути. Деякі дослідження вказують на позитивні ефекти періодичного голодування. Фахівці з питань харчування пропускають конкретні та докладні рекомендації щодо вибору здорової їжі.
Що слід це робити?
Періодичне голодування зараз дуже в моді, і, як кажуть, воно зменшує запалення в організмі, дає енергію, продовжує життя - і допомагає у вазі. Крім усього іншого, це базується на концепції автофагії. У ньому сказано, що організм очищається у фази голоду і викидає або переробляє зайві, іноді пошкоджені клітинні компоненти і пристосовується спалювати більше жиру. Численні дослідження на тваринах підтверджують ці ефекти, але поки що лише деякі дослідження на людях.
Як це працює?
Уникайте регулярно снідати або вечеряти, щоб залишатися порожнім протягом 16 годин. Або пости два дні на тиждень за дуже легкої дієти та їж, як зазвичай, п’ять днів. Або, чергуючи два дні, з’їдайте чверть звичного раціону протягом одного дня та звичайного раціону на наступний день - це типові типи періодичного голодування.
Що з'ясували вчені під час досліджень на тваринах?
Постійно харчуючись миші стають товстими. Багато прихильників періодичного голодування посилаються на дослідження на мишах, в якому беруть участь дослідники з Інституту біологічних досліджень Солка та Каліфорнійського університету в Сан-Дієго. Вони годували мишей стандартною кількістю значного корму щодня. Вирішальний фактор: Група мишей не мала доступу до їжі протягом 16 годин і їла їжу лише протягом восьми годин вночі - відповідно до добового ритму нічних мишей. Інша група мишей могла їсти безперервно. Після 18 тижнів миші, яким доводилося робити велику перерву в їжі щодня, були значно худішими та витривалішими, ніж група порівняння. Наприклад, у багатьох цілодобових їдачів підвищений рівень жиру в печінці та рівень запалення.
Менший ризик діабету. Інші вчені прийшли до подібних висновків у дослідженнях на тваринах. Наприклад, команда німецького Інституту харчових досліджень у Потсдамі виявила, що періодичне голодування рятувало мишей з генетичною схильністю до ожиріння та діабету 2 типу від надмірного вивільнення інсуліну і тим самим знижувало ризик розвитку діабету 2 типу. Інші дослідження також припускають, що періодичне голодування може сприятливо змінити роботу мозку та мати продовжуючий ефект. Однак результати досліджень на тваринах не можуть бути передані людині один на один.
І як це з людьми?
Це не робить вас худішими, ніж звичайна дієта. Значних людських досліджень щодо періодичного голодування поки що немає у великій кількості. Одним з останніх є спільне дослідження Німецького центру дослідження раку та Університетської лікарні Гейдельберга від 2018 року, яке з’явилося в Американському журналі клінічного харчування. Дослідники підтверджують, що люди з надмірною вагою можуть схуднути за допомогою періодичного голодування, але вони також визнають: "Періодичне голодування не краще, ніж звичайна дієта для зменшення ваги".
Принцип 5: 2 економить 20 відсотків енергії. Вони розділили 150 людей із зайвою вагою та ожирінням на три групи: протягом трьох місяців третина учасників їла за так званим принципом періодичного голодування - вони їли дуже мало їжі два дні на тиждень і звичну дієту протягом п’яти днів Кость. Ця група заощадила 20 відсотків звичайної енергії.
Класична дієта приносить стільки ж. Друга третина учасників зменшила своє звичайне щоденне споживання енергії на 20 відсотків за допомогою дієтичного плану. Остання третина учасників їла без рекомендацій, але керівники дослідження спонукали їх харчуватися здорово. Після фази дієти дослідники спостерігали за випробовуваними ще 38 тижнів. Висновок: переривчасті пісні втратили стільки ваги, скільки учасники класичної дієти з низьким енергоспоживанням, і їхнє здоров’я однаково покращилося в обох групах.
Що я повинен їсти, коли постимся цим методом?
Кілька конкретних рекомендацій. Німецьке товариство харчування оцінило дослідження з різних країн щодо періодичного голодування в журналі DGE-Info за 2018 рік і критикувало: "Більшість концепцій періодичного голодування не містять або мають лише дуже туманні рекомендації щодо вибору їжі." Як правило, можна знайти лише періодичне голодування. немає змін у дієті щодо вибору харчових продуктів, сприятливих для харчування.
Більше рослинних, менше тваринних жирів. 10 правил Німецького товариства з харчування пропонують рекомендації щодо здорової їжі. Наприклад, вони рекомендують споживати три порції овочів, дві порції фруктів, молоко та молочні продукти. Рослинні жири, такі як ріпакова олія, повинні мати перевагу над жирами тваринного походження та не більше 300–600 грамів м’яса та ковбаси на тарілці на тиждень. Найкращі напої - це вода або несолодкий чай. DGE рекомендує забороняти підсолоджувані цукром газовані напої та алкоголь.
Чи може це нашкодити мені?
Вчені сходяться на думці: немає нічого поганого в тому, що здорові люди обирають періодичне голодування. Деяким легше економити калорії за допомогою цього методу, ніж за допомогою класичної дієти, яка базується на постійному підрахунку калорій.
Який варіант періодичного голодування найкращий?
Тип переривчастого посту повинен підходити вам - ранкові вівці часто можуть обійтися, наприклад, без сніданку, а ранні стоячі можуть обійтися без вечері. Для деяких легше дисциплінувати себе лише два дні на тиждень, а не кожен день. Для багатьох рішення також залежить від того, які харчові звички поширені в родині та друзях.
Хто повинен обійтися без періодичного посту?
Періодичне голодування вважається непридатним - як і будь-яка форма голодування - для діабетиків 1 типу, людей із порушеннями харчової поведінки, дітей до 18 років, жінок, які хочуть мати дітей, вагітних та жінок, що годують груддю, попереджає Федеральний центр з питань харчування в режимі спеціального інтервального голодування. Серйозно хворим людям слід проконсультуватися зі своїм лікарем. На сайті test.de ви також можете знайти інформацію про інші типи голодування, такі як терапевтичне голодування відповідно до лікування Бухінгера та Шрота.
Інформаційний бюлетень: Будьте в курсі подій
Завдяки бюлетеням Stiftung Warentest ви завжди матимете найсвіжіші новини для споживачів. У вас є можливість вибору бюлетенів з різних предметних областей.