Періодичне голодування, як це може допомогти вам схуднути і навіть заощадити гроші;
Більше в коментарі:
Чи є ще час їсти?
Тайлер Лізенбі/Крумпе
На даний момент ви, напевно, чули про періодичне голодування, можливо, найгарячішу тенденцію здоров’я за останні пару років. Він був оголошений не лише як надійний метод схуднення, але й як потенційний засіб для лікування таких захворювань, як високий рівень холестерину, високий кров'яний тиск, недосип, резистентність до інсуліну, навіть кров'яний тиск, рак та хвороба Альцгеймера. Недавнє дослідження, опубліковане в "New England Journal of Medicine", пов'язує голодування з "підвищеною стійкістю до стресів, збільшенням тривалості життя і зниженням частоти захворювань, включаючи рак та ожиріння".
Хочете знати більше? А може спробувати самостійно? Ось усе, що вам потрібно знати про періодичне голодування (яке я також буду називати “ЯКЩО”), включаючи деякі власні враження від цього.
Примітка редактора: Завжди слід проконсультуватися з лікарем перед тим, як змінити дієту або харчові звички.
Абсолютна простота періодичного голодування
Більшість з нас їдять протягом дня, починаючи зі сніданку, коли прокидаємось, і, можливо, закінчуючи десертом або перекусом після обіду. Якщо ви снідаєте о 7 ранку, а останню закуску о 20:00, ви їсте їжу протягом 13 годин; це ваше поточне “вікно відновлення”. Ідея IF стоїть просто вкоротити це вікно - не обов'язково їсти менше (хоча це, звичайно, частина цього), але їсти рідше.
Наприклад, більшість експертів сходяться на думці, що ви можете відчути переваги ІФ за допомогою восьмигодинного прийому їжі або 16-годинного голодування. Отже, ви можете обідати опівдні, і все одно мати 20 годин. перекус (ну, в ідеалі о 19:45, тож насправді ви закінчите до 8). Це воно. Якщо ви можете дотримуватися цього, можливо, цього буде достатньо для отримання результатів.
Але зачекайте: чи це не просто пропуск сніданку? І хіба ми не чули роками, як пропускати сніданок із збільшенням ваги? Так і так. Однак, якщо потрібен швидкий «чистий», щоб бути ефективним (про це нижче), і як тільки ви звикнете, ваш апетит повинен скорегуватися, щоб ви не переїдали, коли ваше вікно відкрито.
Ось, що мені це подобається: це нічого не коштує. Це нічого не вимагає: не потрібно купувати книги чи матеріали, добавки чи страви. Ви просто пристосуєтесь до дещо іншого способу харчування (або “WOE”) і все. Мені сподобалася простота - і доступність - FI.
Детальніше: Як безпечно робити переривчасте голодування
Найкраща частина періодичного голодування
Жодна їжа не обмежена, якщо ви можете їсти все, що завгодно, під час вікна.
Джин Стівенс є автором книги «Затримка, не заперечуй: спосіб життя з перервами на піст». Ці перші три слова книги є ключем до того, що робить це WOE цікавим: ви ні в чому собі не відмовляєте, ви просто затримуєте це. Не потрібно відмовлятися, наприклад, від піци через вуглеводи або морозива через цукор. Вам просто потрібно дочекатися, коли ваше вікно відкриється; тоді ти можеш їсти все, що хочеш їсти. Ні, не цілу піцу чи півлітра морозива; ви все одно повинні бути розумними. Але винятків тут немає. І це неймовірно звільняє.
Подумайте майже про будь-яку іншу дієту в історії: Аткінс, Саут Біч, Палео, Кето. Всі вони вимагають, щоб ви повністю вирізали певні речі (жир, вуглеводи, цукор) або з’їли занадто багато чогось іншого (білка, капустяного супу). Причина, по якій ці дієти зазвичай не вдаються, полягає в тому, що вони не є стійкими.
Стівенсу подобається така приказка: “Дієти легко споглядати і важко виконувати. Піст важко споглядати, але легко виконувати. "Я люблю цю цитату, бо вона така правдива", - сказала вона. “Ми всі розпочали нову дієту, і всі ми готові. Потім з часом дієти стає все складніше дотримуватися. Періодичне голодування - прямо протилежне. Замість того, щоб ставати все важче і важче, стає все легше і легше. "
Несподівана вигода, про яку ніхто не говорить
Загублений серед дискусій про різні переваги ІФ для здоров'я, існує справжня побічна вигода: економія грошей. Коли ви скорочуєте свій раціон до одного або двох прийомів їжі на день, витрати на їжу відповідно падають. Неможливо точно сказати, скільки ви економите, оскільки це залежить від того, як часто ви вечеряєте, що купуєте в продуктовому магазині тощо.
Але навіть якщо ваші загальні витрати на їжу зменшуються лише на 25%, це величезна різниця. Припустимо, ви зазвичай витрачаєте на їжу 100 доларів на тиждень. Якщо відняти вартість семи страв на тиждень, це може реально зменшити ваші витрати до 70 доларів. За один місяць ви економите 120 доларів. За рік - 1440 доларів.
Це відпустка. Перший внесок на новий автомобіль. І є також більш широка користь: ви зменшуєте свій вплив на планету. Уявіть, якби цілі популяції переходили до дворазового харчування замість трьох. Ми могли б обійтися меншою кількістю сільськогосподарських культур та тварин, що, у свою чергу, зменшило б загальне споживання води. Можливо, це думка про торт, але є якась істина.
Я згадую все це, тому що після того, як я почав, якщо я помітив, що витрачаю менше на їжу. І тоді я почав думати про зовнішні переваги меншого споживання їжі, і це змусило мене почуватись ще краще. Їжте менше, допомагайте планеті. Безпрограшний!
Зовсім недавно я зрозумів, що це також означає менше відвідувань продуктових магазинів та ресторанів, що означає менший ризик контакту з коронавірусом. .
Можливо, вам доведеться відмовитись від пізніх вечірніх закусок з IF.
Як почати з переривчастого голодування
Існує дві школи думок про те, як структурувати свої пости. Перший зовсім відрізняється від описаного вище; це зазвичай називають 5: 2, що означає, що ви харчуєтесь нормально протягом п’яти днів тижня і постите два. Це може спрацювати для деяких, але два дні віртуального голоду не звучать дуже привабливо.
Я віддаю перевагу щоденному методу: голодування не менше 16 годин на день. Вищезазначене дослідження "New England Journal of Medicine" базувалося на структурі 18: 6: 18-годинне швидке вікно, 6-годинне вікно.
«16: 8 - чудове місце для початку, - каже Стівенс, - але для багатьох людей це може бути не вік для схуднення. Це пояснюється тим, що спалювання жиру збільшується між 18-24 годинами голодування. 19: 5 було чудовим місцем для схуднення для мене, і я втрачав приблизно фунт на тиждень, роблячи це. З 19: 5 ви постите 19 годин на день і маєте п’ятигодинне вікно прийому їжі. Звичайно, ваше ідеальне місце може відрізнятися від мого. Це може бути 18: 6 або 20: 4 ”. Експериментація є ключовим фактором, додає вона.
Перш ніж вирушати в цю подорож, я рекомендую вам прочитати письменницю Крампе Керолайн Робертс щодо безпечного періодичного посту. .
Якщо у вікні їжі немає сніданку, ви все ще можете пити каву, якщо вона темна і несолодка.
Швидке прибирання
Найважливішою частиною рівняння є не довжина вікна; це сам піст, який повинен бути повністю "чистим", за словами Стівенса. Це означає лише воду, каву та чай, без додавання жиру, штучних підсолоджувачів тощо. Ні кісткового бульйону, ні лимонної води, ні ароматизованих чаїв. Ні гумки, ні м’яти, нічого з калоріями, крапка. Мета полягає в тому, щоб позбавити ваш організм усього, що спричиняє вироблення інсуліну, оскільки тіло, яке не має інсуліну, звертається до запасів жиру для отримання енергії.
Однією з найскладніших перешкод для багатьох людей є відмова від вершків і цукру в каві. Я завжди був цукровим чоловіком; коли я перейшов на чорну каву, вона смоктала близько тижня. Тепер я навернувся; Він насправді мені більше подобається. Моя порада: смокчі його і звикай пити чорне.
Стівенс не може підкреслити важливість дотримання правила швидкого очищення. «Для тих, хто раніше пробував ІФ, але не чистив на голодний шлунок, тепер ви знаєте, чому це було для вас так важко. набагато простіше, я обіцяю. "
Ресурси з періодичним голодуванням
У червні Стівенс випустить нову книгу - «Швидкий, бенкет, повтор: всебічний посібник із затримки, не заперечуй переривчастий піст», яка має «глибше занурення в науку», ніж його перша книга. Тим часом вона рекомендує дві інші назви: Кодекс ожиріння, доктор Джейсон Фунг, і AC: Сила корекції апетиту, доктор Берт Херинг.
Існує також група у Facebook - Затримка, не заперечуй: Підтримка періодичного посту - що є відгалуженням першої книги Стівенса. У ньому є 250 000 членів, які задають та відповідають на питання, діляться історіями та заохоченнями. Ви також знайдете багато фотографій до і після, які ілюструють, наскільки ефективним є FI для деяких.
Але не для всіх. Ви також побачите такі статті: "Я постив два місяці, їв по одній їжі на день і не втрачав жодного фунта". Інші зауважать, що їм пішло шість місяців, щоб ваги почали рухатися. "Це вимагає часу", - пояснює Стівенс. “Ми не стали надмірно важкими та нездоровими за одну ніч, і потрібен час, щоб змінити ці стани здоров’я. Як тільки ваше тіло починає заживати, втрата жиру стає більш імовірною ». Час, який потрібно, залежить від різних факторів, включаючи вік, стать, стартову вагу тощо.
Мій досвід переривчастого голодування
Я розпочав IF у серпні 2018 року. На той момент я важив близько 181, що прийнятно для 6-футової людини. Але мені було років 175, і раптом здалося, що я не можу контролювати свій раціон. Мені не подобалося, куди прямує мій живіт.
Приблизно через два місяці, протягом яких вікна мого посту змінювалися (але в середньому складали близько 17: 7), я схуд на 10 кілограмів. Що й казати, я був задоволений цим результатом і став досить євангельським щодо ІФ. Мій ентузіазм з’явився не лише від схуднення, але й від повної відсутності труднощів. Це не звучало як дієта; це було схоже на розумний спосіб життя.
Насправді я дізнався, що мені дуже подобається мати вікно. Коли я пізно вранці відчував трохи голоду? Почекай ще трохи, сказав я собі, твоє вікно незабаром відкриється. Тоді я б про щось подбав і про це забув. Що робити, якщо я захотів перекусити після 19:00? Шкода, що вікно на день зачинене - але завтра можна.
Я пробув у нього близько 10 місяців, але мушу визнати, що часом буваю розчарований. З одного боку, я сподівався схуднути ще на 5-10 фунтів, і припускаючи, що вони зійдуть так само легко, як і перші 10, але шкала стабільно трималася на рівні 171.
У цей час часом було важче керувати своїм вікном, як під час сімейних канікул, коли ми всі їли пізніше, ніж зазвичай, і сніданок був частиною цього досвіду. Потім були свята та різноманітні вечірки та зустрічі сім’ї, які також представляли виклики. З невеликим плануванням можна налаштуватися на ці речі, але врешті-решт я лінувався з цього приводу - можливо, тому, що втратив вагу, яку спочатку хотів скинути.
За літо я вирішив накачати гальма. Але через півроку шкала знову показала 180 (насправді 182 цього разу.) Тож у січні 2020 року я повернувся до ІФ, і знову мені дуже подобається проста дисципліна. Зараз я працюю в середньому 18 годин; коли я добираюся приблизно до 16:00 і починаю відчувати себе трохи втомленим або голодним, я сідаю на еліптичну форму або йду бігати. Коли я закінчу, приймаю душ і готую обід, це нормально, щоб вдарити о 18:00. Іноді я тягнуся до 19, а то й до 20.
Результат: Через чотири місяці (майже до дня) вага читає 171. (Однак порада: тримайтеся поза вагою. Зважуйте один раз на місяць, зверху. Інакше ця штука зведе вас з горіха, тому що вага коливається як божевільний.) Тим часом я з’їв майже незручну кількість їжі з відкритим вікном. У мене на спині немає цукрової мавпи; У мене цукрова горила. Тим не менше: я худший. І я подивлюсь, чи зможу я досягти 165. Цей спосіб життя - не дієта, я думаю - це нетривалий момент. Говорячи про це, думаю, я піду за ним.
Незалежно від того, набридає вам дієта чи просто ви хочете поліпшити загальний стан здоров’я, періодичне голодування безумовно варто спробувати. Це нічого не коштує і може заощадити ваші гроші. Можливо, навіть допомогти планеті і тримати мікроби подалі.
БЮЛЕТЕНЬ CHEAPSKATE
Усі останні пропозиції доставляються на вашу поштову скриньку. Це безкоштовно!
Crumpe's Cheapskate шукає в Інтернеті великі пропозиції щодо технічних продуктів та багато іншого. За останніми пропозиціями та оновленнями слідкуйте за Cheapskate на Facebook та Twitter. Знайдіть більше чудових покупок на сторінці пропозицій Crumpe та перегляньте нашу сторінку купонів Crumpe, щоб дізнатись про останні промо-коди від Best Buy, Walmart, Amazon та інших. Запитання до блогу Cheapskate? Знайдіть відповіді на нашій сторінці поширених запитань .
Інформація в цій статті призначена лише для навчальних та інформаційних цілей і не призначена для медичних консультацій та медичних консультацій. Завжди звертайтесь до лікаря або іншого кваліфікованого медичного працівника з будь-якими запитаннями щодо стану здоров’я чи цілей здоров’я.