Періодичне голодування корисне або непродуктивне для триатлетів
Періодичне голодування - це більше, ніж просто харчова тенденція
Щодо питання, яка правильна форма харчування для спортсменів, думки розділилися. Однак основні аргументи стосувались вегетаріанських, веганських та всеїдних дієт. Дотепер, коли їсти рідко було проблемою. Однак це змінилося протягом певного часу. Спортсмени та шанувальники здоров'я вже давно не просто обговорюють, що має опинитися в тарілці: час, коли їсти, також все частіше стає предметом.
Однак лише дуже мало спортсменів клянуться класичним голодуванням. Натомість сьогодні використовується нова форма посту, періодичне голодування. Дієта не покладається на повне уникання їжі протягом декількох днів. Натомість вони утримуються від їжі лише кілька годин. Проте позитивні наслідки періодичного голодування, як кажуть, величезні. Деякі вважають цю дієту настільки ж важливою для триатлетів, як і якісне спорядження з триборства.
І справді: наукові дані свідчать про те, що періодичне голодування не є ажіотажем на дієті. Результати досліджень показують, що переваги періодичного голодування не тільки корисні в дієті, але й приносять користь спортсменам.
Як працює періодичне голодування?
Якщо ви думаєте про піст, вам, як правило, доводиться цілими днями залишатися без їжі. Зрештою, саме в цьому полягає зцілення або релігійний піст: протягом відносно тривалого періоду не можна їсти і пити нічого або лише безкалорійну їжу. Само собою зрозуміло, що спорт важкий або неможливий у зв'язку з повною відмовою від їжі.
Однак це виглядає інакше при періодичному голодуванні. Форма посту, яку також називають періодичним, покладається на досить короткі періоди посту. Протягом доби фази посту чергуються з фазами, під час яких людям дозволяється їсти. Фази обмежувального голодування набагато коротші, ніж, наприклад, при терапевтичному голодуванні.
Часто періодичне голодування передбачає фази голодування, які тривають 16 годин. В інші 8 годин дня ви можете харчуватися як зазвичай і без будь-яких подальших обмежень. Крім того, існують також концепції періодичного посту, які покладаються на один-два дні посту на тиждень. Потім вони чергуються з "обідніми днями".
Чому короткі періоди посту корисні?
Якщо періодичне голодування поєднувати з більш усвідомленою або низькокалорійною дієтою під час «фаз прийому їжі», це може допомогти вам схуднути. Якщо споживання їжі «заборонено» протягом 16 годин на день, зрештою легше уникнути надлишку калорій. Однак періодичне голодування - це не чисто дієтичний підхід. Натомість метод голодування також має багато користі для здоров’я.
Зрештою, можливість збереження калорій насправді не є центром періодичного голодування. Швидше, мова йде про процес, який відбувається в клітинах організму. Процес, який також називають "автофагією", був продемонстрований лише порівняно короткий час. Під цим терміном мається на увазі внутрішньоклітинний «процес очищення». Простіше кажучи, під час цього процесу очищення відбувається наступне:
Якщо клітина завжди постачається енергією, вона повністю використовується для перетворення поставлених джерел енергії. "Відходи", що виникають, тимчасово зберігаються в камері. Однак, якщо енергопостачання триває майже безперервно, утилізації відходів немає часу. Ти залишаєшся в камері. Однак, якщо клітинам дають «енергетичну перерву» через періодичне голодування, пропущені процеси очищення можуть розпочатися. На більш тривалих фазах голодування, в яких немає споживання їжі, "клітинні відходи" можуть нарешті бути очищені.
Процес очищення, ініційований періодичним голодуванням, покликаний допомогти уповільнити старіння клітин. Захворювання, що виникають внаслідок старіння клітин, також слід протидіяти таким чином. До того ж, інтервали швидше повідомляють про різні, відразу помітні позитивні ефекти. Сюди входять, наприклад, менша втома, більш ефективна регенерація або більша продуктивність.
Як довго повинні тривати фази голодування?
Як довго потрібно голодувати, щоб почалася клітинна аутофагія, остаточно науково не визначено. Однак передбачається, що мінімальний час голодування в 16 годин є достатнім. Час від дня голодування без додаткового споживання калорій може посилити ефект.
Слід також зазначити, що фази перебігу голодування відрізняються від фаз терапевтичного голодування. На відміну від терапевтичного голодування, слід повністю уникати надходження енергії. Тому на етапі голодування всі продукти та напої, що містять калорії, «заборонені». Дозволена лише вода, чорна кава та зелений або чорний чай.
Періодичне голодування: переваги для триатлетів
Постійне голодування дає клітинам організму бонус часу для очищення процесів. Крім того, тимчасова відмова від їжі також дозволяє травленню відпочивати. Це може запобігти пошкодженню клітин, а також проблемам з травленням та втомі. Однак періодичне голодування має й інші переваги, які корисні, зокрема, тріатлетам та іншим спортсменам на витривалість: періодичне голодування дає можливість цілеспрямовано тренувати власний метаболізм жиру.
Якщо переривчасте голодування поєднують із тренуванням натщесерце, організм спонукається метаболізувати більше жиру замість вуглеводів. Це метаболічне тренування може бути особливо цікавим для триатлетів. Адже запаси глікогену і, отже, вуглеводів швидко закінчуються під час триатлону. Зниження ефективності загрожує. Однак, тренуючись натщесерце, організм заздалегідь звикає до економії вуглеводів. Він вчиться використовувати жири замість цього для енергії. Цей навчальний ефект може окупитися, особливо при тривалому впливі.
Можливість тренувати жировий обмін за допомогою періодичного голодування не лише впливає на спортивний успіх. Так само з цим пов'язані і переваги для здоров'я. Адже жирові клітини всередині організму є своєрідним сховищем для найрізноманітніших токсинів. Якщо жировий обмін поліпшується за допомогою періодичного голодування і тренувань натщесерце, це допомагає "підтримувати клітини в чистоті".
Це означає: Періодичне голодування може призвести не тільки до зменшення жиру в організмі, але й до “зменшення токсинів” одночасно. Крім того, наукові дослідження показують, що завдяки кетогенезу формується більше нових клітин організму. Кетогенезу - стану, при якому жир в організмі стає найкращим джерелом енергії - сприяє періодичне голодування. У той же час багато досліджень свідчать, що періодичне голодування є причиною більшого самопочуття і може навіть запобігти хворобі. Ці ефекти також виникають через посилене утворення нових клітин.