Періодичне голодування - Myokraft - Physio Ergo Fitness Health

У минулому багато людей вважали, що періодичне голодування (ПІ) є відповідною стратегією для схуднення. Він був введений насамперед як засіб від надзвичайно високих частот прийому їжі у загальноприйнятому світі фітнесу, але врешті-решт він став новим євангелієм “заснованої на фактичних даних” фітнес-спільноти.

Цей підхід має різні переваги та недоліки, але по суті переоцінений як харчова стратегія. Що це? Для кого це? І що ще важливіше, які плюси і мінуси?

Що таке періодичне голодування?

Переривчасте голодування (IF) застосовується як адаптований метод схуднення протягом декількох років. Замість того, щоб їсти цілий день, використовується своєрідне «вікно їжі», в якому відбуваються періоди посту. Тому ви будете постити через рівні проміжки часу з інтервалом. Тому назва. У періоди поза вікном їжі можна вживати лише напої без калорій; так вода, кава, чай тощо.

Як довго голодувати, залежить від варіації протоколу періодичного голодування, який ви хочете використовувати. Періоди голодування варіюються від 14 до 19 годин голодування в день до 24 - 36 годин (або навіть кількох повних днів) голодування.

Важливо споживати відносно велику кількість їжі під час прийому їжі, щоб залишатися ситим і підтримувати позитивний азотний баланс.

ІФ застосовується на практиці як метод схуднення. Ви обмежуєте свої прийоми їжі та можливість їсти, створюючи вікно, яке за визначенням дає вам менше місця для того, щоб більше їсти. Це зручний спосіб для багатьох людей зменшити щоденне споживання та бути менш активними у харчуванні. Звичайно, це не дозволяє їсти насичене під час їжі. Щодня можна прибути, навіть якщо ви це зробите. Якщо ви їсте занадто багато енергії, ви все одно приїжджаєте. Енергетичний баланс є і завжди буде лідером.

Які переваги періодичного голодування?

Стале схуднення та підтримка. ІФ може допомогти вам схуднути і зберегти вагу. Через низьку частоту прийому їжі ви отримуєте більший бюджет калорій на один прийом їжі.
Краще насичення. Більші прийоми їжі, як правило, допомагають почуватись ситими краще і довше. Звичайно, це також залежить від вашого вибору їжі. Коли у вас великий апетит, великі страви просто зручніше швидко наповнювати.
Економте калорії: за допомогою IF можна створити великий буфер калорій для певної події (відвідування ресторану, день народження, святкові дні тощо). Якщо ви регулярно стикаєтеся з соціальними вечерями ввечері, збереження калорій протягом дня може стати гарною стратегією.
Більша гнучкість: може бути корисно готувати та/або їсти менше їжі.
Не змушуйте снідати: якщо вам доведеться змусити себе їсти вранці, ідеальне, що потрібно зробити, - це відкласти сніданок. Ще одна перевага полягає в тому, що ви економите час і отримуєте більший буфер калорій.
Поглиблений ріст м’язів: якщо ви просунуті, ваші потреби у білках до та після тренувань відносно вищі, ніж для початківців. Це тому, що ви менш здатні отримати вигоду від синтезу білка. Не обов’язково снідати рано на наступний день для росту м’язів.

Які недоліки періодичного голодування?

Порушення харчування (минуле): У деяких людей може виникнути розлад харчової поведінки від ІФ, оскільки це економить калорії і перетворює це на бенкет. Якщо у вас раніше були розлади харчової поведінки, періодичне голодування може зробити це або навіть погіршити його, оскільки ви зосередитесь на великих прийомах їжі.
Низький апетит: споживання багато калорій обмеженими прийомами їжі може бути головною проблемою для деяких людей. За один день краще їсти кілька разів.
Якщо у вас погана чутливість до інсуліну (зазвичай у людей із зайвою вагою), ранній сніданок може допомогти контролювати рівень цукру в крові. Це призводить до більшого контролю над своїм апетитом. Толерантність до глюкози та чутливість до інсуліну в м’язах вищі вранці, ніж пізніше. 1 Голодування може збільшити споживання їжі протягом дня.
Низьке споживання енергії: ви, як правило, менше рухаєтесь протягом зазначеного періоду часу, тому ви використовуєте менше енергії. 2 Це не проблема, якщо у вас офісна робота, але може бути недоліком, якщо ви активні в цей час. Це означає, що в кінці дня ваші витрати енергії будуть меншими.
Добовий ритм (поясніть, що це ?): дієта діє як підказка, яка синхронізує біоритм з 24-годинним денним та нічним циклом. Зокрема, це означає, що затягування сніданку довше може вплинути на ваш сон, за умови, що ви чутливі до циркадних аритмій.
Менше енергії: якщо ви активні протягом встановленого періоду часу, це може негативно позначитися на рівні енергії. Ви можете почуватися менш підтягнутими/енергійними.
Затримка метаболізму в стані спокою: якщо ви будете голодувати більше 20 годин, ваш метаболізм у спокої сповільниться. 3 Це означає, що ви спалюєте менше калорій протягом дня, ніж, якщо б не постили. Наскільки це залежить від того, наскільки ви активні під час посту. Чим менше ви активні, тим менший вплив на ваш метаболізм у спокої.
Зростання м’язів для початківців: якщо ви новачок і займаєтесь силовими тренуваннями, ви витратите довше на відновлення пошкодження м’язів. У вас підвищена потреба в білках і ви хочете годувати м’язи якомога довше/якомога частіше (в межах оптимального діапазону). Під час регулярних фізичних вправ, а потім не їсти, в цьому випадку абсолютно нелогічно.
Витрата м’язів: тривале голодування (> 20 годин) може призвести до втрати м’язів. Це особливо актуально для досвідчених користувачів і якщо у вас немає зайвої ваги.

Періодичне голодування має свої переваги та недоліки. Це може допомогти вам у досягненні цілей, але також може віддалити вас від цілей.

Твоєму тілу потрібен час, щоб пристосуватися.

Це може зайняти від кількох днів до тижнів, поки ваше тіло звикне до встановленого періоду. Грелін (гормон, що регулює голод) має фіксований добовий ритм з мінімумом вранці (о 8 ранку), максимумом ввечері і поступовим зниженням вночі.

Ця схема залишається незмінною протягом встановленого періоду від 12 до 84 годин. Можна регулювати добовий ритм греліну, регулюючи моменти та частоту прийому їжі. 4 Сигнали голоду, які у вас зазвичай бувають о 8 ранку, можуть з’явитися пізніше, якщо перший прийом їжі затримається на кілька годин.

Інсулін також відіграє важливу роль у циркадному ритмі (біоритмі?) Вашого голоду. Це означає, що якщо ви харчуєтесь нормально, ви зголоднієте. Вам доведеться тимчасово боротися з цим голодом, якщо ви хочете скорегувати свій ритм їжі. На практиці, наприклад, ви можете бачити, що цілком нормально, що люди мають великий апетит вранці, коли вони починають протокол IF. Це зникає через певний час, оскільки ваш циркадний ритм (біоритм?) З цього моменту встановлений на це значення.

Особливо важливо створити твердий режим харчування та підтримувати його послідовність. В іншому випадку ваше тіло буде продовжувати адаптуватися, спричиняючи коливання рівня енергії та порушення голоду.

Жінки та періодичне голодування.

Практика показала, що жінки більш чутливі до великого дефіциту калорій/тривалих фіксованих періодів часу і швидше голодують або мають менше енергії, дотримуючись такого підходу. Жінки, які відкладають сніданок, частіше переїдають пізніше, ніж чоловіки. 5

При повному голодуванні від 12 до 72 годин виявляється фізіологічна та гормонально подібна реакція між чоловіками та жінками із нормальною вагою. 6 Це означає, що через певний проміжок часу немає суттєвої різниці між рівнем цукру в крові, кров'яним тиском і кількістю гормонів, які регулюють метаболізм у спокої.

Тому особистий досвід відіграє важливу роль у тому, чи тривале голодування є стійким чи ні. Як жінка, ви зазвичай не хочете голодувати довше 14 годин, тоді як у чоловіків менше проблем з голодуванням більше 14 годин.

Хороші ситуації для використання періодичного голодування.

Активний спосіб життя вранці або відсутність стабільних харчових звичок не поєднуються з ІФ. Робота в офісі та відсутність необхідності їсти на початку дня покращують зв'язок, і встановлений період 14-16 годин, як правило, найкращий час для забезпечення стійкості ІФ. На практиці це означає пізній сніданок з 10:00 до 14:00 (залежно від того, коли останній прийом їжі протягом дня).

Нерегулярне голодування або голодування протягом декількох днів може допомогти вам схуднути, але воно гарантує, що ваше тіло не матиме фіксованого ритму, що, в свою чергу, має ряд недоліків.

Інші фактори способу життя, які мають вирішальне значення для успіху ІФ, є більш доречними спати, впоратися зі стресом та здорові харчові звички (докладніше про це в майбутньому). Провина у сні, велика кількість стресів і погані харчові звички роблять будь-яку дієту нежиттєздатною. Неважливо, чи будете ви робити ІФ, чи ні.

Щоб звикнути до стійкого ІФ-ритму, може знадобитися 2 тижні. Щоб досягти успіху, важливо не недооцінювати інші фактори способу життя.

Що говорить література?

Хоча є багато людей, які клянуться ефективністю ІФ проти нормального дефіциту калорій, цей метод постійно не перевершує в літературі. Різні якісні дослідження показують, що підходи призводять до однакових результатів, якщо дивитись на вагу тіла та втрату жиру. Коли калорії та білки контролюються та засвоюються. 7, 8, 9 Крім того, у нас є два відносно нові систематичні огляди та мета-аналізи (найкраща форма наукових досліджень), які підтверджують однакові результати: ні голодування, ні постійне зниження калорій не перевершують втрату ваги.

На основі результатів можна зробити висновок, що періодичне голодування є ефективним, але не ефективнішим за інші методи, коли мова йде про втрату ваги та підтримку ваги. Тим не менше, протокол IF може призвести до посилення почуття голоду порівняно з харчовими звичками, при яких не використовуються вікна прийому їжі, і може виникнути більше побічних ефектів, таких як запаморочення, слабкі головні болі, нудота та короткі порушення сну.

Висновок.

Періодичне голодування може бути чудовим способом схуднути, але це не для всіх. Це особливо актуально, якщо ви ведете активний ранковий спосіб життя, не маєте стабільної історії їжі, новачок у силових тренуваннях і мало апетиту.

Переривчасте голодування поєднується краще, якщо ви працюєте в офісі, не хочете раннього сніданку, маєте великий апетит, регулярно їсте на вулиці та досить просунуті в силових тренуваннях.

Період 14-16 годин, як правило, найкращий час для того, щоб зробити періодичне голодування стійким. На практиці це означає пізній сніданок з 10:00 до 14:00 (залежно від того, коли останній прийом їжі протягом дня). Зверніть увагу, що вашому організму може знадобитися деякий час, щоб звикнути до вашого режиму харчування.

Сподіваємось, ця стаття дала вам нові уявлення про ІФ. Це може бути зручним інструментом, якщо вам це зручно. Зрештою, важлива послідовність, а підтримка процесу - найважливіша.