Періодичне голодування Основи, переваги, ефекти періодичного голодування (ПІ); (ІП)

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

Переривчасте голодування (ПІ), німецькою мовою також «Переривчасте голодування», останнім часом стає все більш популярним у світі фітнесу. Це пов’язано з дуже позитивним досвідом деяких користувачів. У цій статті ми хочемо пояснити, що таке періодичне голодування, що воно робить, чому воно працює і як ним користуватися.

Що таке періодичне голодування?

Постійне голодування означає періодичне або періодичне голодування. Це режим харчування, при якому протягом декількох годин голодування супроводжується періодом прийому їжі. Позначення, наприклад, 16/8, означає щоденну 16-годинну фазу голодування з 8-годинним вікном їжі. Періодичне голодування описує час прийому їжі і не пов’язане з певним складом або дієтою як такою.

Чому періодичне голодування?

1. Схуднути легше

Основна мотивація почати з ІФ - це точно, схуднути легше мати можливість. Крім того, завдяки перевагам розподілу, спортсмени сподіваються досягти низького відсотка жиру в організмі (КФК), зберігаючи при цьому свою м’язову масу.

Одним із вагомих аргументів на користь періодичного голодування є контроль над голодом. Для багатьох, хто намагається зберегти низькокалорійне споживання дієти, ІФ діє як диво. Чи це результат гормональних змін, чи просто психологічна простота залишається відкритою. Головне, що для багатьох це просто дуже добре працює.

Ще однією причиною полегшення схуднення можуть бути також психологічні переваги. Найближчим часом у вас є велика їжа - і це в середині дієти. Це надзвичайно підвищує мотивацію під час дієти.

2. Перекомпозиція: втрачайте жир і нарощуйте м’язи одночасно

ІФ - це крайня форма циклічного харчування. Фази голодування та великі прийоми їжі чергуються протягом дуже короткого часу. Це дозволяє створити сильно анаболічне (анаболічне) середовище відразу після силових тренувань, а часом - далеко від силових тренувань - сильно катаболічну (погіршувальну) метаболічну ситуацію.

З цією концепцією можливо навіть, як просунутий спортсмен із і без того низьким відсотком жиру в організмі (KFA), просунутися в ще глибші зони KFA і без втрати м’язової маси. Зазвичай звичайними методами це не так просто.

3. Простота

Однак з усіх пунктів вирішальним, ймовірно, буде питання проста доцільність його і Спрощення цілого предмета харчування. Особливо це стосується людей, які хочуть/можуть багато їсти і при цьому хочуть бути стрункими.

Деякі також повідомляють про звільнення від необхідності постійно думати про їжу. Кілька прийомів їжі значно зменшують зусилля, необхідні для приготування їжі.

4. Краща концентрація уваги, менша втома

Багато повідомляють про одне підвищена здатність до концентрації уваги аж до ейфорії на етапі посту. Усунення нападів втоми та обідніх перерв після їжі також приємне. Цей розумовий поштовх (імовірно, спричинений збільшенням катехоламінів) може підвищити креативність та продуктивність.

З еволюційної біологічної точки зору це могло взяти гору, щоб голодуючий мисливець і збирач міг якомога успішніше отримувати їжу з гострими почуттями.

5. Користь для здоров’я?

Ще однією мотивацією є Користь для здоров'я, оскільки ефекти ІФ, що продовжують життя, були продемонстровані, принаймні в експериментах на тваринах. 1 Антон Дж. Карлсон і Фредерік Хольцель. Явне продовження тривалості життя щурів періодичним голодування. Журнал харчування Том 31 No 3 березня 1946 р., С. 363-375. Крім того, у мишей спостерігається менша вікова втрата когнітивних функцій мозку, зниження артеріального тиску та краща чутливість до інсуліну. 2 Меттсон М.П., Ван Р. Сприятливий вплив періодичного голодування та обмеження калорій на серцево-судинну та цереброваскулярну системи. J Nutr Biochem. 2005 р.; 16 (3): 129-37. Також цікавий підвищений опір 3 Halagappa VK, Guo Z, Pearson M, Matsuoka Y, Cutler RG, Laferla FM, Mattson MP. Періодичне голодування та обмеження калорій зменшують вікові дефіцити поведінки в моделі потрійної трансгенної миші хвороби Альцгеймера. Нейробіол Дис. 2007 квітня; 26 (1): 212-20. клітин мозку та серця при ішемії 4 Меттсон М.П., Ван Р. Сприятливий вплив періодичного голодування та обмеження калорій на серцево-судинну та цереброваскулярну системи. J Nutr Biochem. 2005 р.; 16 (3): 129-37. .

Дослідження на людях також показують позитивний вплив на показники здоров’я. Наприклад, можна спостерігати зниження рівня ЛПНЩ та тригліцеридів та збільшення рівня ЛПВЩ. 5 Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA. Поліпшення показників ризику розвитку ішемічної хвороби серця шляхом голодування в альтернативні дні включає модуляцію жирових тканин. Ожиріння (Срібна весна). 2010, 18 березня. 6 Аллард Дж. С., Хайльбронн Л. К., Сміт С, Хант Н. Д., Інграм ДК та ін. Клітинні адаптації показників довговічності in vitro у відповідь на лікування сироваткою, зібраною від людей на дієтах з обмеженим вмістом калорій. PLoS ONE 3 (9): e3211 doi: 10.1371/journal.pone.0003211 2008 Зниження окисного стресу та підвищена стійкість до клітинного стресу 7 Меттсон М.П., Ван Р. Корисні ефекти періодичного голодування та обмеження калорій на серцево-судинну та цереброваскулярну системи. J Nutr Biochem. 2005 р.; 16 (3): 129-37. є можливим поясненням багатьох позитивних ефектів ІФ, що спостерігаються.

Однак навряд чи періодичне голодування матиме якісь унікальні переваги для здоров'я від втрати жиру, як звичайна дієта. Порівнюючи нормальну дієту та періодичне голодування, обидва вони забезпечують однаково гарне поліпшення стану здоров’я. 8 Рут Шюбель, Йоханна Наттенмюллер, Дісорн Суктай, Тобіас Нонненмахер, Міря Е Граф, Лена Рідль, Крістофер Л. Шлетт, Оюнбілег фон Штакельберг, Терон Джонсон, Діана Наберс, Ромі Кірстен, Маріо Крац, Ганс-Ульріх Кауцор, Руднельф М Ульріх Каакс, Тільман Кюн; Впливи періодичного та постійного обмеження калорій на масу тіла та метаболізм протягом 50 тижнів: рандомізоване контрольоване дослідження, The American Journal of Clinical Nutrition, том 108, випуск 5, 1 листопада 2018 року, сторінки 933–945, https://doi.org /10.1093/ajcn/nqy196 Тим не менше, не слід забувати, що ІФ може бути дуже потужним інструментом, якщо це робить можливим постійне зниження ваги!

6. Банкети, торти, вечірки

Ще одна велика перевага - це Інтеграція соціальних страв на свята та урочистості, напр., які можна легко інтегрувати в дієту.

Завдяки великій калорійній подушці під час фази голодування багато 100 (0) ккал можна з’їсти без будь-яких проблем, і тим не менше втрата ваги не заважає.

Чому IF?

Втрата ваги при періодичному голодуванні, як і будь-яка інша дієта, працює, створюючи дефіцит калорій.

Це працює так добре, тому що якщо це робиться Це полегшує користувачам досягнення дефіциту калорій. На етапах прийому їжі важко (але не неможливо!) Споживати занадто багато калорій. Часто це a мимовільне зменшення споживання енергії дивитися - без підрахунку калорій.

Як описано в нашому «Посібнику щодо схуднення», тривале дотримання дієти є запорукою успішної втрати жиру. Періодичне голодування полегшує це багатьом:

Чіткі правила
Простота дотримання дефіциту калорій
Відсутність голоду: на етапі посту ви не голодні.
Психологічні переваги: Велика вечеря ввечері - без відчуття того, що сидите на дієті.
Легко інтегрується у повсякденне життя: вихід на вечерю чи банкет - не проблема.
Спрощення: приготування меншої кількості страв.
Економія часу: немає необхідності готувати сніданок та обід. Це дає більше часу на інші справи.

Фаза перетворення:

Ви коли-небудь виявляли, що дивом ви завжди голодуєте безпосередньо перед їжею? Крім усього іншого, в основі цього лежить гормон герлін. Рівень греліну підвищується при припущенні раннього прийому їжі.

Структура цього гормону адаптована до вашої нормальної частоти прийому їжі. Тому під час переходу на ІФ можуть виникати почуття голоду під час фази голодування. Вони зникають через кілька днів звикання. Багато з них із самого початку взагалі не мають проблем.

Через ритм греліну також рекомендується тримати вікно голодування дуже постійним, інакше ваше тіло повинно постійно адаптуватися.

Які типи періодичного голодування існують?

В основному існує два різні підходи до періодичного голодування. Будь-який щоденна фаза голодування та фаза прийому їжі (Leangains), або що Голодування протягом 24 годин. Існує, наприклад, постінний день голодування (1 день їжі, 1 день голодування) або, наприклад, піст з 17:00 до 17:00 наступного дня (Fast5).

Оскільки деяким людям легше дотримуватися цієї дієти, вони мають більш тривалий успіх із періодичним голодуванням. Логічно, ви також можете досягти такого ж успіху за допомогою інших методів.

Ось одна з найкращих хвилин, щоб пропустити сніданок:

11:00 - 14:00: 1-й прийом їжі: 30% споживання калорій
16-18: 2-а їжа перед тренуванням: 30% споживання калорій
7-8 вечора: Навчання
20:00 - 21:00: третя їжа після тренування: приблизно 40% споживання калорій

Ви можете знайти ще три протоколи IF і більше подробиць цієї стратегії в дієті BURN у розділі "Тренування-Refeeds (WR) + необов'язково: періодичне голодування (IF)"

Увага! Імовірне періодичне голодування Ні підходить для вас, якщо:

У вас є або були розлади харчової поведінки, такі як запої.
Ви не любите багато їсти за кілька прийомів їжі.
Ваша розумова працездатність падає під час фази посту. Деякі відчувають ейфорію, але роблять набагато більше помилок або роблять менше, ніж коли їдять щось із меншими інтервалами. Найкраще перевірити себе розумово складними завданнями, в яких ви можете чітко виміряти свій успіх. Ваше самосприйняття може різко відхилитися від реальності, особливо якщо піст викликає у вас ейфорію.
А жінки в середньому (!) Успішніші (і почуваються комфортніше), коли скорочують фазу голодування. Ваш власний досвід може відрізнятися.

Більш цікаві статті

Посібник для схуднення: як правильно і ефективно втрачати жир - без міфів та брехні.
Відсоток жиру в організмі (KFA) - Пояснення, фотографії, калькулятор - KFA відіграє центральну роль у виборі правильного підходу (особливо для жінок тут).
Найточніший калькулятор калорій: Більшість калькуляторів ккал дають неправильні результати. Розрахуйте споживання калорій дуже точно (особливо для жінок тут).

Зовнішні статті:

Нехай жир повільно тане?

Дієта "ОПІК" - це не одна дієта, а, швидше, концепція. Він показує вам різні циклічні структури дієти - ви вирішуєте, яка з них вам найбільше підходить і які обставини вам найбільше підходять.

Мета завжди одна: повільно танути жир із втратою ваги приблизно. 0,3-0,5 кг на тиждень з мінімально можливими метаболічними корекціями та високими показниками тренувань, незважаючи на дієту.

Які переваги пропонує вам електронна книга про дієту ОПІК?

Чітка інформація про харчування: Ви точно знаєте, що і коли їсти.
1-5x тренувань на тиждень: Ви самі вирішуєте, як часто ви тренуєтесь.
Гнучке навчання: Ви вирішуєте, тренуєтесь ви: силу, витривалість чи гру та бойові мистецтва. Розсипце кардіо за бажанням до 3 разів на тиждень.
Рекомендації та дієтні перерви: У вас є достатньо сил для відновлення та потужності для високої продуктивності.

Втратити жир якомога швидше?

З високошвидкісною дієтою 1-2 кг на тиждень Можлива втрата жиру. Швидкі успіхи забезпечують значний стимул для мотивації!

Почніть негайно, дотримуючись детальних інструкцій, замість того, щоб копітко збирати все разом. Абсолютна безпека та гарантує оптимальні результати без ефекту йо-йо, зайвого голоду, втрати м’язів тощо.

Які переваги пропонує вам електронна книга HSD?

Чіткі правила та інструкції для швидкого схуднення: Ви точно все робите правильно.
Врахування окремих факторів: HSD адаптується до вас.
Тренування вдома І в тренажерному залі можливі: Це твій вибір.
3 плани підготовки, що відповідають вимогам HSD: Плани тренувань гарантують оптимальне тренування при швидкому схудненні.
60 рецептів, що відповідають вимогам HSD: Додаткова кулінарна книга HSD гарантує вам оптимальні рецепти для швидкого схуднення.