Періодичне голодування - Поради щодо переривчастого голодування MaxiNutrition - Maxinutrition
Втрачайте вагу, зменшуйте жир в організмі і одночасно робіть щось для свого здоров’я - є багато причин, які роблять голодування привабливим. Але довго не їжте нічого або лише дуже мало? Не кожен може витримати таке лікування натщесерце з повним виведенням їжі. Крім того, багато хто боїться втрати болісно натренованої м’язової маси. Є й інший спосіб: з переривчастим голодуванням (IF), харчова тенденція, яка стає все більш популярною, особливо на фітнес-сцені. Але що саме особливого в періодичному голодуванні? Тут ви можете дізнатись, як працює та працює переривчастий піст. Ми також даємо вам практичні поради щодо того, як можна легко інтегрувати періодичне голодування у своє повсякденне життя.
Визначення: що таке періодичне голодування?
Переривчасте голодування, яке називається Переривчасте голодування (ПІ), означає вживання мало або дуже мало їжі протягом певного періоду часу. Різниця від терапевтичного голодування полягає в тому, що мова йде не про більш тривалий період голодування, а про коротке, періодичне голодування - своєрідне голодування за сумісництвом. Звідси походить англійський термін "intermittent fasting" (переривчасте голодування), що означає переривчасте голодування.
У чому сенс періодичного голодування? 5 вагомих причин періодичного голодування
1. Зменшити вагу: Якщо ви хочете схуднути, ІФ може допомогти вам схуднути без дієт. Обов’язковою умовою є дефіцит калорій. Якщо ви дотримуєтеся періоду голодування, але споживаєте більше калорій, ніж потрібно вашому організму під час прийому їжі, ви не втратите вагу навіть при періодичному голодуванні.
2. Втратити жир в організмі - нарощувати м’язи: Ви хочете одночасно зменшити відсоток жиру в організмі і наростити м’язову масу? Завдяки періодичному голодуванню ви можете спланувати своє голодування та харчування відповідно до часу тренувань. Якщо ви споживаєте багато білка незабаром після силових тренувань, створюється сильно анаболічне (анаболічне) середовище - ідеальне для нарощування м’язів. Під час Великого посту катаболічна (деградуюча) метаболічна ситуація забезпечує розщеплення жиру в організмі. Важливо: Період голодування повинен бути якомога далі від вашого часу тренувань. Оскільки незабаром після тренування, ваше тіло потребує важливих поживних речовин і білка для регенерації та побудови м’язів.
3. Проста реалізація: Ви можете легко включити періодичне голодування у своє повсякденне життя. На відміну від багатьох дієт, короткочасне голодування легше підтримувати, оскільки відмова обмежена в часі. Багато клянуться тим, що після короткого періоду звикання до періоду голодування голод навряд чи виникає.
4. Підвищення добробуту: Кажуть, що періодичне голодування має численні переваги для здоров’я - від зменшення жиру та позитивного впливу на рівень холестерину ЛПВЩ до ефектів, що продовжують життя. Це може бути наслідком покращеної регенерації клітин та зменшення окисного стресу. Однак ситуація з даними все ще є замалою для таких тверджень, і потрібно було б проводити довгострокові дослідження. Але медичні факти чи ні: Багато послідовників ІФ описують позитивні ефекти, такі як підвищення самопочуття, поліпшення концентрації уваги та збільшення енергії.
5. Кращий сон: Ще одним позитивним ефектом періодичного голодування є часто спостерігається покращення якості сну. Обов’язковою умовою є те, щоб останній прийом їжі протягом дня подавався якомога раніше. Причина? Коли ваше тіло менше бере участь у травленні вночі, воно може відновитись і детоксикуватись краще.
Як працює періодичне голодування? Різні методи голодування
Існують різні форми періодичного голодування, кожна з яких відрізняється залежно від тривалості періоду голодування:
- Черговий денний піст (АПД): 1 день звичайного прийому їжі, 1 день голодування (зменшення до 25% звичайного споживання калорій) - також відомий як чергування голодування або "Дієта через день"
- Дієта від 5 до 2: 5 днів нормального харчування, 2 дні голодування (зменшення до 40% норми споживання калорій) - також відома англійською мовою як "Швидка дієта"
- Дієта від 16 до 8: 16 годин голодування, протягом 8 годин їжі 2 звичайних прийоми їжі - також відома як "дієта без їжі" або голодування від 16 до 8
Далі ми познайомимо вас з методом голодування від 16 до 8 та покажемо, як ви можете інтегрувати періодичне голодування у своє повсякденне життя.
Які переваги посту від 16 до 8?
Метод голодування від 16 до 8 має вирішальну перевагу в тому, що час голодування становить лише 16 годин. Тому періодичне голодування також відоме як короткочасне голодування. На відміну від голодування від 5 до 2 або посту з альтернативним днем, вам не доведеться голодувати цілих 24 години методом 16-8 IF. 16 годин без їжі все ще звучить довго? Не хвилюйтеся: якщо ви додасте період голодування до часу сну, 16 годин голодування швидко закінчаться.
План голодування від 16 до 8 - практичний приклад
На практиці ваш план голодування від 16 до 8 може виглядати так:
17:30: вечеря (Порада: їжте якомога менше вуглеводів і віддайте перевагу багатій на білок їжі)
6 до 10 ранку: Великий піст (Порада: Пийте вранці теплу воду або трав’яний чай, це стимулює травлення. Чорна кава в міру під час періодичного голодування. За допомогою білкової кави ви одночасно постачаєте організм білком.)
10:00: сніданок (Порада: Каша з фруктами забезпечує вас важливими поживними речовинами, насичує і додає сил на день).
Ви хочете бути в формі вранці, а не тренуватися на голодний шлунок? Не біда - якщо ви хочете поснідати о 8 ранку, вам просто доведеться перестати їсти за 16 годин наперед, тобто о 16 годині напередодні. Важливо, щоб ви знайшли звичайний розпорядок дня з періодичним голодуванням, який можна легко узгодити з вашим повсякденним життям.
На що слід стежити за швидким від 16 до 8? Поради
Під час голодування від 16 до 8 не існує встановленого графіка - ні для прийому їжі, ні на час голодування, ні для того, що ви їсте під час їжі. Але пам’ятайте: ви не втратите зайву вагу або почуватиметеся комфортніше, якщо будете поститись 16 годин, а потім з’їсте надмірну кількість фаст-фуду та калорійних бомб протягом 8 годин.
Ось чому ми зібрали найважливіші поради для успішного голодування від 16 до 8:
- Зверніть увагу на добову фазу голодування 16 годин.
- Їжте останню їжу якомога раніше - це забезпечує більше відпочинку під час сну.
- Приймаючи їжу, переконайтесь, що ви харчуєтесь збалансовано. Твоєму тілу завжди потрібна достатня кількість рідини, поживних речовин, мінералів та білків - інакше існує ризик виникнення тривалих симптомів дефіциту, проблем зі здоров’ям та зменшення м’язової маси. Порада: Ви можете розрахувати свою добову потребу в білку за допомогою нашого тренера з білків.
- Якщо ви хочете схуднути, вам слід нарощувати дефіцит калорій на етапах прийому їжі. В іншому випадку ви також не втратите вагу в ІФ.
- Якщо ви не обов’язково хочете схуднути, але хочете наростити м’язову масу, слід переконатися, що фази голодування та прийому їжі відповідають вашому часу тренувань. Незабаром після тренування організм потребує поживних речовин і білків для регенерації та нарощування м’язової маси.
Висновок: Для кого підходить періодичне голодування від 16 до 8 - а для кого ні?
Піст від 16 до 8 ідеально підходить для тих, хто хоче зменшити відсоток жиру в організмі або просто збільшити свій сон і самопочуття. Обов’язковою умовою є, звичайно, відсутність особливих захворювань або розладів харчування. Якщо ви сумніваєтеся, заздалегідь зверніться до лікаря.
В іншому випадку періодичне голодування можна легко інтегрувати у повсякденне життя завдяки гнучким часовим вікнам. У довгостроковій перспективі ви навіть можете досягти максимального успіху за допомогою періодичної тенденції голодування - без суворої дієти. Але звичайно, навіть короткочасний піст не спрацює без дисципліни. Дійсно зараз.