Періодичне голодування - Повний посібник для схуднення - Т; s Секрети
Переривчасте голодування, також відомий як піст, періодичне голодування або проміжне голодування - дуже популярний сьогодні план дієти, прийнятий як для схуднення, так і за доведений сприятливий вплив на здоров’я та довголіття, включаючи корисний ефект. уповільнення процесів старіння.
Пост є звичною практикою впродовж еволюції людини. Таким чином, оскільки стародавні мисливці та збирачі протягом усього року не мали супермаркетів, холодильників чи продуктів, а іноді не могли знайти нічого для їжі, люди пристосовувались до виживання без їжі протягом тривалого періоду часу.
Повне керівництво для періодичного голодування
Що таке періодичне голодування?
Переривчасте голодування - це план організації харчування що полягає у чергуванні періодів посту (посту) з періодами посту (вікно годування).
Що ви можете споживати під час періодичного посту?
Під час періодичного посту, під час перерви на їжу, ви можете споживати крім води, чаю та кави (без цукру!) та інших некалорійних напоїв, якщо ви виберете варіант чорного повідомлення.
Можна використовувати невелику кількість молока в каві. Більше того, кава може бути особливо корисною під час посту, оскільки вона може зменшити почуття голоду.
Щодо вікно харчування, Слід мати на увазі, що головне правило цієї дієти стосується не того, яку їжу ви повинні їсти, а саме того, коли ви повинні їсти ці продукти.
Тому періодичне голодування не вважається дієтою, а скоріше режимом харчування.
Однак тим, хто хоче схуднути, дотримуючись цієї дієти, важливо дотримуватись правил вживання здорової їжі.
Ви можете включати дієтичні добавки в свій щоденний раціон, але майте на увазі, що деякі добавки, такі як жиророзчинні вітаміни, можуть працювати ефективніше, якщо їх приймати під час їжі.
Які існують різні типи періодичного голодування?
Існує кілька різних схем дотримання методу періодичного голодування - усі вони включають поділ дня або тижня на періоди прийому їжі та періоди голодування.
Ось найпопулярніші методи періодичного голодування:
➡ 1. Метод 16/8: це найпопулярніша схема періодичного голодування, яка передбачає обмеження вікна їжі інтервалом 8 годин, за яким слід 16 годин голодування (наприклад: їжте між 13-21, швидко в інтервалі 21-13).
В основному, дотримання дієти 16/8 означає відмову від сніданку, а останнім прийомом їжі буде вечеря. Наприклад; ви не будете їсти після 20:00 ввечері, а наступний прийом їжі буде наступного дня опівдні о 12.00. Тому ви навіть не помітите, що закінчили 16-годинний піст, включаючи 8-годинний сон.
Цей тип режиму може бути адаптований до ваших потреб. Якщо ви не можете уявити початок дня без ситного сніданку, можете пропустити вечерю. Однак важливо дотримуватися співвідношення 14/10 або 16/8.
Коли ви не їсте, важливо пити достатню кількість рідини, щоб зволожити організм. Дозволено лише воду, несолодку каву та безкалорійні напої. В іншому випадку протягом періоду, коли ви можете їсти, ви можете вибирати продукти, які ви їли до цього часу. Для швидшого результату ви можете додати до свого меню більше овочів, фруктів та корисних продуктів. Навіть переривчастий піст не творить чудес, якщо протягом 8 годин ви будете замочуватись, як хотіли б відновити 16 годин посту. І в цьому випадку застосовуйте золоте правило, а саме, їжте лише стільки, скільки зможете спалити протягом дня.
➡ 2. Дієта воїна: Це інший тип переривчастого повідомлення у співвідношенні 20/4. Він поститься 20 годин, а в 4-годинному вікні можна їсти, в принципі, що завгодно. Метою дієти воїна є збільшення симпатичної нервової системи, що сприяє стимулюванню ліполізу та прискоренню обміну речовин. Натомість, протягом 4-годинного вікна, коли можна їсти, парасимпатична нервова система активується, що сприяє збільшенню всмоктування та регенерації глюкози.
➡ 3. Їжте-зупиняйте-їжте: ця схема передбачає прийняття посту протягом 24 годин, один або два рази на тиждень (наприклад: з 19:00 до 19:00 наступного дня).
➡ 4. Метод 5: 2: за допомогою цього методу споживання калорій зменшується до 500–600 калорій/день протягом двох днів поспіль, щотижня, і регулярне споживання їжі в інші 5 днів тижня.
➡ 5. Метод чергування днів посту: альтернативне голодування передбачає голодування або обмеження споживання калорій до 500-600 калорій кожен 2-й день.
➡ 6. Час від посту: ви можете вибрати час від часу поститись від 16 до 24 годин.
Зменшуючи споживання калорій, всі ці методи повинні спричинити втрату ваги, якщо ви не компенсуєте це, споживаючи набагато більше під час їжі.
Які переваги посту? (втрата жиру, ріст м’язів, омолодження клітин тощо)
Під час посту в організмі відбувається кілька процесів, на клітинному та молекулярному рівні. Наприклад, під час періодів голодування організм регулює рівень гормонів, щоб полегшити використання організмом жирових відкладень для підтримки своїх функцій.
Крім того, під час голодування клітини запускають важливі процеси відновлення та змінюють експресію генів.
Ось деякі переваги періодичного голодування:
Вплив періодичного голодування на жирові відкладення - Як схуднути?
Втрата ваги - найпоширеніша причина, через яку люди намагаються переривати голодування. Таким чином, оскільки ви готові їсти менше їжі, періодичне голодування може призвести до автоматичного зменшення споживання калорій і, отже, до втрати ваги.
Крім того, періодичне голодування змінює рівень гормонів, щоб полегшити схуднення.
На додаток до зниження інсуліну та підвищення рівня гормону росту, він збільшує секрецію гормону, який називається норадреналін (норадреналін), який спалює жир.
Через ці зміни гормонів ваша короткочасна робота може свідновлює швидкість метаболізму до 3,6-14%.
Допомагаючи їсти менше і спалювати більше калорій, періодичне голодування спричиняє втрату ваги зміна обох сторін рівняння калорійності.
Дослідження показують, що періодичне голодування може бути дуже потужним інструментом для схуднення .
Дослідження з періодичним голодуванням, проведене в 2014 році, показало, що така схема харчування може створити втрата ваги до 3–8% за 3–24 тижні, що є значною кількістю порівняно з більшістю досліджень щодо схуднення.
Відповідно до того ж дослідження, учасники втратили 4-7% окружності талії, що свідчить про значну втрату шкідливого вісцерального жиру, який накопичується навколо органів і викликає захворювання.
Інше дослідження показало, що періодичне голодування спричиняє меншу втрату м’язів, ніж стандартний метод схуднення, накладаючи постійне обмеження калорій.
Однак слід пам’ятати, що основною причиною успіху цієї дієти у боротьбі із зайвими кілограмами є те, що періодичне голодування допомагає вживати менше калорій загалом. Але якщо ви їсте велику кількість калорій під час їжі, ви можете взагалі не худнути.
Безпека та побічні ефекти періодичного голодування
Голод - головний побічний ефект періодичного голодування. Крім того, на початку прийняття цієї дієти ви можете відчувати слабкість, але це тимчасово, оскільки може знадобитися деякий час, щоб організм пристосувався до нового графіка прийому їжі.
Якщо у вас ємедична фантастика, Вам слід проконсультуватися з лікарем перед тим, як спробувати переривчастий швидкий.
Це особливо важливо, якщо:
- У вас діабет.
- У вас є проблеми з регулюванням рівня цукру в крові.
- У вас низький кров'яний тиск.
- Приймати ліки.
- Вони мають недостатню вагу.
- У вас є історія розладів харчування.
- Ви - жінка, яка намагається завагітніти.
- Ви жінка з історією аменореї.
- Ви вагітні або годуєте груддю.
Дозволена фізична підготовка під час періодичного голодування, згадуючи, що деякі дослідження рекомендують рекомендувати споживання амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA) перед тренуванням.
Голодування призведе до втрати м’язової маси? Всі методи схуднення можуть спричинити втрату м’язів, тому важливо підтримувати високий рівень споживання білка та займатися фізичними вправами для збільшення м’язової маси. Однак дослідження показало, що періодичне голодування спричиняє меншу втрату м’язів, ніж звичайні обмеження калорій.
Голодування сповільнить метаболізм? Навпаки, дослідження показують, що короткочасне голодування стимулює метаболічну активність, однак голодування довше 3 і більше днів може уповільнити метаболізм.
Тим не менш, переривчаста станція має винятковий профіль безпеки. Немає нічого небезпечного в тому, щоб ненадовго не їсти, якщо ти здоровий і загалом добре харчуєшся.