Періодичне голодування - працюйте і худніть одночасно NineToFive
Той, хто хоче схуднути, неминуче стикається з численними дієтами та спортивними програмами. Тим, хто працює і ніколи не займався фізичними вправами та харчуванням, особливо важко встановлювати новий, більш здоровий спосіб життя, щоб скинути кілька кілограмів, особливо на початку. Крім того, дурні дієти, спрямовані на зниження калорій, через деякий час роблять вас сварливим і можуть швидко викликати розчарування та типову тягу до шоколаду та піци, особливо під час повсякденного стресу. Періодичне голодування є більш ефективним та простим у підтримці методом. Замість того, щоб рахувати калорії, ви просто рахуєте години.
Посні миші
В ході досліджень на мишах ефект періодичного голодування виявили американські дослідники кілька років тому. Миші були одного віку, в іншому випадку були дуже схожі, і їм давали рівно стільки ж їжі. Одна миша стала зайвою вагою, інша залишилася худорлявою. Що трапилось? Єдина різниця полягала в тому, що товста миша могла їсти цілодобово. Струнка миша, навпаки, отримала лише обмежене часове вікно, в якому їй дозволялося з’їдати свій харчовий раціон (знову ж таки: точно така ж кількість, як і інша миша). Тож вирішальним фактором були не калорії, а час, протягом якого ви їли.
Користь для здоров’я та втрата ваги
Тимчасово постилими мишами не тільки було менше жиру на ребрах, вони покращили показники крові, збільшили тривалість життя, зменшили ріст раку (у тварин, які були спонукані до зростання пухлин), збільшили шанс вижити після великих операцій та зменшили симптоми наявного діабету та хвороби Альцгеймера! Крім того, вони в основному мали покращений обмін жирів і могли переключатися між вуглеводами та спалюванням жиру. Клінічні дослідження показують, що періодичне голодування призводить до втрати ваги та покращує чутливість до інсуліну і у людей. Але чому, здається, піст має такий великий вплив на організм?
Автофагія: утилізація відходів організму
Автофагія - це програма переробки нашого організму. Цей процес розщеплює «клітинні відходи» в нашому організмі, і окремі компоненти використовуються повторно. Тож старі, непридатні для використання частини клітин викидаються, і нові клітини можуть бути побудовані. Однак аутофагія активізується лише в тому випадку, якщо якийсь час ми не їмо жодної їжі, тобто якщо короткочасно голодуємо (або зменшуємо калорії). Якщо організм не отримує можливості займатися аутофагією, це може призвести до клітинного дезінфекції, яке може проявлятися, наприклад, раком (пошкоджені органели не руйнуються ...), деменцією (скупчення нейродегенеративних бляшок) або інфекційними захворюваннями (недостатній розпад внутрішньоклітинних збудників). На сьогоднішній день аутофагія шляхом голодування та зниження калорій є єдино дійсними методами гальмування цих процесів старіння.
Часте вживання їжі гальмує процес самоочищення
Наш сучасний ритм прийому їжі порівняно далеко від того, до чого наше тіло завжди звикло. Замість того, щоб з’їсти 5 невеликих прийомів їжі та снідати ситно і солодко, наші предки більшу частину часу були досить голодними і мусили постійно шукати їжу. І це було добре, бо нашим клітинам потрібен час, за який вони можуть «очиститися» і позбутися баласту. Стерпіти голод - це не погано і не шкідливо, але навіть активізує і здорово на деякий час. Ось чому (здоровим) дорослим не доводиться їсти закуски, і вони можуть частіше відпочивати. Наприклад, для цього ідеально підходить метод періодичного голодування 16: 8.
16 до 8 метод
За допомогою цього методу періодичного голодування ви не їсте нічого протягом 16 годин, а потім у вас є 8-годинне вікно для їжі. Ті, хто пропускає сніданок, можуть їсти з 12:00 до 20:00, а половина періоду посту припадає на ніч. Таким чином, їжа ефективно пропускається. Однак не має значення, як ви встановили вікно часу їжі. Ті, хто схильний вставати рано або можуть обійтися без їжі ввечері, можуть встановити вікно їжі між 8 ранку та 4 вечора. Нічні сови можуть їсти з 12:00 до 20:00 і обійтися без сніданку. Більш радикальний метод - це їсти їжу і голодувати протягом 24 годин. Під час прийому їжі ви просто харчуєтесь нормально і здорово (див. DGE). Чорна кава, несолодкий чай і вода також не змінюють метаболізм голоду.
Якщо ви хочете схуднути, ви також можете зменшити вуглеводи (тоді виділяється менше інсуліну, який, серед іншого, відповідає за нарощування жиру). Однак лише період голодування сприяє втраті жиру, і накопичення жиру перешкоджає. Тому не обов’язково переходити на низький рівень вуглеводів. Однак ті, хто споживає багато вуглеводів, частіше закликають до інсуліну, який стримує втрату жиру та сприяє накопиченню жиру. Спорт ідеально підходить у цьому плані, оскільки дозволяє краще виступати. Однак менше жиру спалюється (швидко).
5 до 2 метод
За допомогою цього методу ви їсте нормально п’ять днів на тиждень, а два інші дні постите. Найкраще завжди встановлювати дні посту в однакові дні тижня. Протягом тижня може бути легше менше їсти, коли вас відволікає робота. Тим не менш, ті, хто, як правило, відчуває тягу до стресу, можливо, досить швидкі у вихідні. Але вони не обходяться повністю без їжі навіть у дні посту. Допускається не більше 500-600 кілокалорій. Пісні джерела білка, овочі, фрукти та ягоди чудові.
Постійне голодування підходить не всім
Для певних груп людей періодичне голодування може бути несприятливим або, в гіршому випадку, шкідливим. Сюди входять: діти, вагітні жінки, хронічно хворі (наприклад, діабетики 1 типу), люди з розладами харчування, проблемами з щитовидною залозою, проблемами цукру в крові чи іншими серйозними захворюваннями. Періодичне голодування може покращити симптоми деяких захворювань, наприклад, воно підвищує чутливість до інсуліну, щоб діабетики 2 типу могли цим скористатися. Однак їм слід завжди (!) Проконсультуватися з лікарем.
До речі * свіжі нові клітини *
Періодичне голодування здається хорошим способом схуднути, зняти тиск з тіла та допомогти оздоровитись. Хороша річ полягає в тому, що ви можете швидко і * освіжити * свої клітини під час сну (найдовший час голодування зазвичай відбувається вночі в будь-який час доби) або сидячи в офісі. Якщо ви їсте багато білка під час прийому їжі, у вас більше не виникає проблем із тягою. До речі, триваліші періоди посту також вчать вас знову відчувати справжній голод. Завдяки завжди доступним закускам, голод часто втамовується негайно. Ті, хто час від часу дозволяють собі бути голодними, зрештою отримують більше задоволення від їжі 🙂 Це тому, що голод загострює нюх і смак та покращує смак їжі.
Настільки ж ефективна, як дієта, але триває довше
Показано, що періодичне голодування є настільки ж ефективним, як дієта, що знижує калорії. Також однаково покращується чутливість до інсуліну. Однак для багатьох набагато складніше назавжди скоротити калорії, ніж просто пропустити їжу. Періодичне голодування може особливо добре працювати для працюючих людей.