Періодичне голодування Що приносить їжа після годинника здоров’я - РНЗ

Регулярні перерви в їжі також можуть бути корисними для вашого здоров’я.

Харчування лише протягом певних періодів часу є найпоширенішою формою періодичного голодування. Фото: Сандра Рош/Westend61/dpa

Берлін/Бонн (dpa) - 16: 8, 14:10 або 5: 2? Різні формули періодичного голодування складні для читання, але принцип усіх методів дуже простий: протягом певного періоду ви їсте мало або взагалі не їсте.

Це не проблема для більшості людей, але не для всіх. Наприклад, діти та вагітні жінки цього робити не повинні. Але якщо ви вирішите постити, ви можете очікувати інших позитивних ефектів крім втрати ваги - наприклад, на ваш метаболізм.

За словами інтерніста та дієтолога проф. Андреаса Міхальсена, найпоширенішими формами періодичного голодування є варіанти вживання їжі з обмеженим часом, тобто з обмеженим часом. Сюди входять дієта 16: 8 або 14:10, а також голодування 5: 2 або 2-денна дієта. Але що означають цифри?

16: 8 або 5: 2: Що означають цифри

Дієта 16: 8 або 14:10: Ви не вживаєте нічого, крім води, несолодкого чаю або чорної кави протягом 16 або 14 годин. Залишившись 8 або 10 годин, ви зможете харчуватися нормально, пояснює Антьє Гал з Німецького товариства з харчування (DGE).

"Щодо вибору їжі не так багато вказівок. Дієта повинна бути максимально збалансованою, і їсти слід рано ввечері, а снідати пізно", - говорить Гал.

5: 2-голодна або 2-денна дієта: з цими формами ви їсте зазвичай п’ять днів на тиждень і постите два дні.

При дводенній дієті дні голодування повинні бути послідовними. Ви повинні споживати максимум 650 калорій на кожну з них, пояснює Гал. У дні голодування рекомендується дієта з низьким вмістом вуглеводів, але з високим вмістом білка. В інші п’ять днів це повинна бути більш середземноморська дієта, тобто свіжі овочі, риба, оливкова олія, макарони, рис, картопля, зелень, горіхи, фрукти.

За принципом 5: 2 дні голодування не повинні йти один за одним, але вони повинні мати фіксований ритм - наприклад, завжди у вівторок та п’ятницю. Тоді дозволяється чверть звичайного споживання енергії, що відповідає приблизно 500-650 калоріям.

Два-чотири тижні звикання

Якщо ви хочете почати періодичне голодування, ви повинні дати своєму тілу два-чотири тижні, щоб звикнути, радить Андреас Міхалсен. "Спочатку ти голодний, це цілком нормально. Звикнувши, ти можеш судити, чи це добре для тебе", - говорить головний лікар відділення натуропатії в лікарні Іммануеля в Берліні, який щороку доглядає там близько 1500 людей, що поститься.

І тоді, як сподіваються більшість людей, що поститься, фунти впадуть. За словами лікаря, цей розрахунок також працює в більшості випадків: "Ви автоматично вживаєте трохи менше калорій, що пояснює частину втрати ваги".

Процеси, що підтримують схуднення

Але кілограми не просто тануть з меншою кількістю калорій. Два процеси також підтримують втрату ваги: Періодичне голодування повинно підтримувати процес самоочищення клітин, аутофагію, серед іншого. "Клітини позбавляються від клітинного сміття, щоб отримувати енергію", - пояснює Міхалсен. "Цей процес, швидше за все, розпочнеться після дванадцяти годин голодування". Японець Йосінорі Осумі отримав Нобелівську премію з медицини в 2016 році за відкриття механізмів аутофагії.

Крім того, приблизно через дванадцять годин голодування організм починає черпати свою енергію з так званих кетонових тіл - це, так би мовити, замінне паливо, яке використовується, коли не надходять нові вуглеводи.

Дотримуватися легше, ніж деякі дієти

На думку дієтолога Антє Гал, періодичне голодування не є чудодійним засобом, коли йдеться про схуднення. Існує досить незначний вплив на індекс маси тіла, який описує відношення ваги до зросту і є грубим показником надмірної та недостатньої ваги. Однак, за словами Гал, перевага голодування полягає у зменшенні нездорового жиру на животі. "Метод не гірший за звичайну дієту. І, здається, багатьом простіше дотримуватися цієї форми харчування назавжди".

Ще одна перевага періодичного голодування: "При жорстких дієтах організм починає розщеплювати знежирену масу, тобто м’язи. Це зменшується при періодичному голодуванні", - говорить Гал.

Експерт: Дослідження показують позитивні ефекти

Зараз існує кілька клінічних досліджень щодо ефективності цього типу голодування у здорових дорослих, але більшість результатів походять від досліджень на тваринах, резюмує Гал.

Це свідчить про багато позитивних ефектів: окрім втрати ваги, метаболічна ситуація покращилася, наприклад, при цукровому діабеті 2 типу, говорить Гал. Знизився ризик серцево-судинних та неврологічних захворювань, покращилася робота мозку, а також артеріальний тиск, рівень ліпідів у крові та рівень цукру в крові натще.

"Часто говорять про періодичне голодування: це просто експерименти на тваринах", - говорить інтерніст Андреас Міхалсен. "Але ви також повинні бачити іншу сторону: є вражаючі докази, які є експериментально. Існують сотні досліджень позитивних ефектів, це майже здається біологічним законом".

Критика концепцій

Але є і зауваження поза сучасним станом досліджень: "Більшість концепцій не містять жодних або лише невизначених рекомендацій щодо вибору їжі", - говорить Ант'є Гал. "Якщо люди не знають, як саме вони можуть їсти якіснішу їжу, або якщо вони безконтрольно бенкетують, ефекти, що сприяють здоров'ю, випаровуються, і несприятливі харчові звички також не змінюються".

Андреас Міхалсен, навпаки, вважає, що люди їдять краще, оскільки їх тяга зникла. Але він також наголошує: "Незалежно від того, що ви їсте, ви їсте лише за годинником - звичайно, не повинно бути так. Найкраще поєднувати здорову дієту з постом".

Ризики голодування

Періодичне голодування також несе ризик: кров’яний тиск і рівень цукру в крові можуть впасти, і ви можете отримати головний біль, пояснює Гал. Перш за все, важливо випивати не менше 1,5 літра на день, бажано води. Вагітні жінки, жінки, які годують груддю, діти та підлітки не повинні поститись. Це стосується і людей з порушеннями харчування. Кожен, хто мав попередні захворювання, повинен поговорити зі своїм лікарем.

Але: "В основному організм добре справляється з перервами на їжу", - говорить Гал. Переривчасте голодування в основному підходить кожній здоровій людині і може бути легко інтегровано у повсякденне життя.