Періодичне голодування - союзник здоров’я та схуднення
Що таке періодичне голодування? Нагадуємо, піст описується як добровільне позбавлення їжі. Це може бути пов’язано з підтримкою споживання рідини (повне або натщесерце), або ні (загальне або сухе голодування).
З іншого боку, періодичне голодування складається з чергування періодів, коли ви їсте, та періодів, коли ви не їсте, продовжуючи гідратувати.
Існує кілька протоколів, найпопулярніший - 16: 8. Іншими словами, ми їмо протягом 8 годин, а потім постимо протягом наступних 16 годин.
Найпоширеніший спосіб це зробити - вечеряти близько 20:00 і не їсти знову до обіду наступного дня, що схоже на пропуск сніданку. Наприклад, це співвідношення також може становити 20: 4.
Деякі протоколи пропонують їсти вільно через день і обмежувати споживання більш-менш решту часу.
Періодичне голодування славиться своєю простотою застосування та широким спектром позитивних ефектів. Це зображається як рішення для схуднення, зниження ризику метаболічних захворювань, позитивного зміни гормонального статусу, збільшення базального обміну, набору м’язів та втрати жиру.
Аргумент, який часто висувається, полягає в тому, що це практикувала первісна людина, якій довелося пристосовуватися до періодів нестачі їжі. Тому наш організм буде “запрограмований” функціонувати таким чином. Піст - також основне поняття релігії. У цьому контексті він скоріше використовується з метою очищення організму.
Отже, чи необхідний цей «відпочинок» травного тракту? ?
Чи виправданий факт спроб "очистити свій організм" ?
Ми говоримо про їжу, тому відповідь обов’язково нюансована. Так, те, що ідеально підходить для однієї людини, може бути надзвичайно складним або навіть контрпродуктивним для іншого.
Існує багато налаштувань, які означають, що одна конкретна дієта підійде не всім. Ми можемо навести відмінності походження, обміну речовин, харчових звичок, ритму життя чи навіть мікробіоти.
Перш ніж дати деякі відповіді, важливо уточнити, що досліджень з періодичним голодуванням дуже мало, особливо у людей.
Крім того, когорти дуже малі (близько десяти особин), і спостереження майже ніколи не перевищують 8 тижнів, що не дає надійної інформації. Вони відрізняються природою та кількістю спостережуваних параметрів, а також використовуваним протоколом.
Отримані результати тому змішуються (1) .
Що зараз говорить наука ?
Чутливість до інсуліну
Часто рекомендується періодичне голодування, щоб знизити секрецію інсуліну і, таким чином, поліпшити чутливість до цього гормону. Це має подвійну перевагу: захисний фактор проти метаболічних патологій, таких як діабет, а також ефект схуднення. Це припущення на перший погляд виглядає логічним: період голодування подовжується, зменшуючи кількість поживних речовин у крові. Секреція інсуліну, необхідна для використання та зберігання цих поживних речовин, зменшується, покращуючи чутливість до інсуліну.
У 14-денному дослідженні 8 чоловіків приймали періодичний пост, де їли вільно через день і постили 2-го дня по 20 годин.
Наприкінці експерименту вага, м’язова маса, жирова маса та запаси глікогену в м’язах не змінювалися.
Однак дослідники відзначають краще використання глюкози, що є ознакою кращої чутливості до інсуліну. Однак цей позитивний ефект є результатом підвищеної секреції жировою тканиною гормону (адипонектину), роль якого полягає у сприянні транспорту глюкози, коли клітини мають низький рівень енергії.
Отже, це швидше тимчасова адаптація організму, ніж реальна тривала користь (2) .
З іншого боку, ми знаємо, що чутливість до інсуліну значно покращується фізичними вправами та відповідним розподілом макроелементів.
Секреція гормону росту
Тут вихідна передумова полягає в тому, що голодування викликає більш помітну секрецію гормону росту (ГР). Це призвело б до збільшення м’язової маси, зменшення жирової маси та омолоджуючого ефекту. У цьому дослідженні 6 чоловіків повністю постили протягом 5 днів.
Загалом, секреція ГР частково пов’язана з природою поживних речовин (стимульованих деякими амінокислотами, зменшеними вуглеводами та ліпідами) та дотриманням нітетерального ритму (день/ніч). Він активніший під час першої фази сну, особливо коли інсулінемія низька. В інший час цей секрет є випадковим.
Він підвищується під час голодування через фізіологічне падіння цукру в крові і, отже, інсулінемії. У цьому контексті ГР відіграє ліполітичну (утилізацію жиру), а не анаболічну роль через низький рівень інсулінемії.
Захисний ефект на м’язову масу насправді пояснюється наявністю ще одного дуже потужного фактора росту: IGF-1, концентрація крові в якому дуже залежить від достатності їжі (3) .
Тому він неминуче зменшується під час посту.
У цьому дослідженні випробовувані втратили в середньому 5 кг (і логічно більше м’язів та води, ніж жир у тілі).
Збільшення базального обміну
В рамках тривалого голодування існує науковий консенсус щодо зменшення базального обміну (БМ) на 20-30%.
Організм "уповільнює" економію енергії через обмеження калорій, що є бар’єром для схуднення. Не існує єдиної думки щодо короткого голодування (2-3 дні). Періодичне голодування не призведе до зменшення МБ, але збільшить його. Таким чином, організм споживає більше енергії у спокої, сприяючи зниженню ваги.
Цей тур де сила стане можливим завдяки підвищеній секреції катехоламінів (адреналіну та норадреналіну), двох речовин, які, як відомо, впливають на споживання жиру. Одне дослідження розглядало вплив короткого голодування на секрецію катехоламінів. 11 людей постили протягом 4 днів.
Концентрації катехоламінів, очевидно, залишаються незмінними протягом 48 годин голодування і зростають на 4-й день. Дослідження показує загальну тенденцію до послідовного і стійкого збільшення норадреналіну, що, як вважають, корелює зі збільшенням МВ.
Це збільшення норадреналіну могло бути наслідком розвитку глюконеогенезу (виробництва глюкози з невуглеводними елементами), в даному випадку з м’язових амінокислот. (Через 24 години голодування м’язова тканина починає руйнуватися для підтримки рівня цукру в крові).
Дослідники стверджують: "Ми не можемо пояснити зменшення енергетичних витрат на 4-й день, хоча секреція норадреналіну продовжує зростати […], припускають, що позбавлення енергії пригнічує ефекти на вісь гіпоталамус-гіпофіз-щитовидна залоза, що уповільнює метаболізм »(4) .
Тим не менш, періоди голодування з періодичним голодуванням недостатньо довгі, щоб викликати значне уповільнення метаболізму. Однак, згідно з цими результатами, протокол 16: 8 також занадто короткий, щоб викликати збільшення МБ через секрецію катехоламінів.
Порівняння зі звичайними обмеженнями калорій
Недавні результати свідчать про те, що періодичне голодування апріорі настільки ж ефективне, як звичайне обмеження калорій у цілях зниження ваги та кардіопротекції. Існує більше зменшення ваги при звичайних обмеженнях, але порівнянне зменшення вісцерального жиру, інсулінемії натще і резистентності до інсуліну (5) .
Обидва методи продемонстрували свою ефективність у зниженні ваги (принаймні протягом тривалості досліджень) при меншій втраті жирової маси в разі періодичного голодування (6) .
Однак цих досліджень, що порівнюють періодичне голодування та обмеження калорій, все ще занадто мало, і вони мають тенденції, що ускладнює їх інтерпретацію. Однією з таких упереджень є застосування обмеження калорій, накладене навіть на періоди, коли суб'єкти повинні їсти вільно. Для досліджень, проведених на людях із надмірною вагою або ожирінням, не враховуються біологічні, соціальні та психологічні виміри, властиві цьому типу моніторингу. Тому невідомо, чи періодичне голодування є ефективним довгостроковим рішенням для цих пацієнтів.
Нечисленні порівнянні дослідження не показали надзвичайних сприятливих ефектів на метаболізм при періодичному голодуванні. Ті, хто посилається на нього, мають незначні відмінності порівняно з класичним обмеженням калорій, у будь-якому випадку незначним на клінічному рівні. Ці вдосконалення фактично зумовлені спричиненою втратою ваги (7) .
Ми бачимо, що наукові результати набагато тонші, ніж те, що пропонують послідовники періодичного посту. Інтерпретації здебільшого помилкові, оскільки результати дослідження вириваються з контексту, скорочуються або частково аналізуються.
Слід також пам’ятати, що результати періодичного голодування залежать від загальної кількості калорій людини. Ми можемо постити 16 годин на день, якщо ми вживаємо більше калорій, ніж витрачаємо, схуднути не вийде.
Підсумовуючи
Постійне голодування здається простим способом викликати обмеження калорій. Але ця практика для людини, яка її стверджує, є формою дієти, оскільки є правила, яких слід дотримуватися. Але хто говорить "режим", говорить "тимчасовий".
Тому цю харчову сітку неможливо підтримувати без постійних зусиль, щоб не відхилятися від правила. Навпаки, можна сказати про когось, хто має звичку не їсти вранці, що робить переривчастий піст “природним шляхом”, не усвідомлюючи цього: йому підходить ритм, бо він не голодний вранці . Для людини, яка має звичку снідати, чи то з голоду, чи то з інших причин, застосування періодичного голодування може бути дуже складним.
Не їсти, демонструючи ознаки голоду, є стресом для організму, а не «відпочинком», який повинен принести йому користь.
Так само, як ви не очищаєте своє тіло, позбавляючи його їжі: детоксикація вже постійно забезпечується печінкою.
Організм регулює себе. Він генетично розроблений для запобігання голоду та підтримки стабільного діапазону ваги за допомогою гормонів та нейромедіаторів, які регулюють апетит.
Ми все ще повинні розпізнавати свої харчові відчуття та вирішити на них реагувати.
На мій погляд, періодичне голодування може потенційно допомогти відновити фізіологічні почуття голоду та ситості, хоча цілком можливо працювати над цими почуттями, не переживаючи періодичного голодування.
Для людини, вага якої перевищує здорову вагу (наприклад, із надлишком жирової маси), це може обернутися більшим слуханням та повагою до своїх тілесних почуттів.
Харчовий ритм і кількості, що відповідають людині, вводитимуться поступово і природно, в кінцевому рахунку забезпечуючи повернення до здорової ваги.
Якою б не була мета зміни харчових звичок, найкраще супроводжувати дієтолога, який буде направляти вас, зберігаючи ваше здоров’я.
Закінчувати
На мій погляд, немає переваг від періодичного голодування, яке не забезпечується збалансованою дієтою, придатною для кожного. Наш нинішній спосіб життя радикально протилежний нашому предку: менше фізичних вправ, надлишок їжі, відмова від спільноти, менше інтелектуального стимулювання ... Це все параметри, які призвели до появи сучасних патологій. Було б ілюзорним думати, що ми можемо зірвати результат такої кількості дерегуляцій лише переривчастим голодуванням, яким би початковим це не було.
Наука поки не дозволяє чітко визначити метаболічні зміни, спричинені періодичним голодуванням, або чи це життєздатне рішення для довгострокового здоров’я та втрати ваги (8) .
Для досягнення консенсусу в науковому співтоваристві потрібно ще багато досліджень. Але це не заважає вам сформувати власну думку, випробувавши її !