Періодичне голодування та його неймовірні переваги
Головна »Харчові поради та хибні уявлення» Періодичне голодування: неймовірна користь з наукової точки зору
або: Чому постійне вживання їжі робить нас хворими та товстими, а періодичне голодування робить нас здоровими та стрункими
Періодичне голодування - це не дієта, а такий спосіб життя, який дуже відповідає нашому людському дизайну.
Переривчасте голодування, як ще називають періодичне голодування, обмежує споживання їжі до певного часового вікна.
З наукової точки зору, ми хотіли б пролити трохи більше світла на неймовірні переваги, які це має для нашого здоров'я, працездатності, фігури та навіть тривалості життя.
Найбільша проблема сьогоднішньої дієти: ми постійно їмо
5-6 маленьких прийомів їжі на день все ще вважаються здоровими. Якщо ми регулярно вживаємо невеликі порції, це повинно полегшити травлення та підтримувати метаболізм. Однак те, що теоретично може здатися розумним, неможливо з наукової точки зору.
На думку експертів з періодичного голодування, таких як Бред Пайлон, який провів майже кожне дослідження, яке його оцінювало, наш метаболізм, тобто наш основний рівень метаболізму, не зменшується до 72-96 годин після останнього прийому їжі не раніше. (1) (2) (3) З цієї точки зору абсолютно немає необхідності їсти що-небудь кожні кілька годин. Це навіть контрпродуктивно з багатьох причин.
3 вагомі причини, чому дисертація на тему
5-6 прийомів їжі на день - це безглуздо
1. Хто постійно їсть, не може спалювати жир
Наш організм використовує глюкозу (виноградний цукор), яку він отримує з вуглеводів, як основне джерело енергії. Поки рівень цукру в крові достатньо високий, тобто в крові достатньо глюкози, він бере його з нашої крові або з запасів глікогену в м’язах і печінці. Тільки коли ці запаси порожні, наш організм починає перетворювати жирні кислоти в енергію.
За словами доктора Майкл ВанДершельден, американський лікар та фахівець з періодичного голодування, займає 6-8 годин після їжі, поки запаси глюкози не порожніють, і наше тіло забирає енергію з наших жирових запасів. (4) Отже, якщо ми їмо кожні кілька годин, ми ніколи не доходимо до стану, коли наше тіло спалює жир.
Навіть після нічного сну, коли рівень цукру в крові низький, а запаси глікогену порожні, ми можемо знищити цей процес, якщо поснідати одразу після вставання. Тому не дивно, що все більше людей бореться з ожирінням.
2. Той, хто постійно їсть, постійно має в організмі інсулін
У той же час рівень нашого інсуліну підвищується з кожним прийомом їжі. Оскільки цей гормон, який виробляється підшлунковою залозою, забезпечує надходження поживних речовин з їжі до наших клітин. Так би мовити, він служить таксі та відкривачем дверей.
Отже, коли ми їмо кожні кілька годин, рівень нашого інсуліну стабільно високий. Там інсулін однак, якщо спалювання жиру блокується, ми не можемо спалювати жир, поки в нашому організмі активний інсулін. Ще один фактор, який розхитує тезу: "5-6-разове харчування має сенс".
Постійно високий рівень інсуліну також не бажаний з інших причин. Постійно високі показники інсуліну рано чи пізно призводять до так званого інсулінорезистентності, яке пов’язане з усіма метаболічними захворюваннями, такими як B. діабет, надмірна вага, ожиріння, високий кров’яний тиск та інші. (5)
Якщо, навпаки, ми регулярно робимо нашому тілу невеликі харчові перерви, наші клітини можуть відновитись від впливу інсуліну. Ще одна причина, яка говорить проти регулярного вживання їжі.
3. Весь час їсти неприродно
Наші предки з давніх-давен, з якими ми досі поділяємо майже однаковий генетичний профіль, не мали ні холодильників, ні морозильних камер, ні супермаркетів, ні торгових точок, ні ресторанів. Багато накритий стіл для сніданку на той час, звичайно, був дефіцитом.
На відміну від нас сьогодні, наші предки не мали можливості постійно щось їсти, але спочатку доводилося починати часто важкі пошуки їжі. Якщо їм не щастило, вони іноді не знаходили нічого, щоб їсти протягом дня і більше.
Оскільки ми все ще ділимося генами зі своїми предками, наша система все ще пристосована до змін між короткими періодами голодування та споживанням їжі. Отже, наш органічний дизайн не призначений для постійного та постійного вживання їжі.
Яке відношення все це має до періодичного голодування?
Як уже зазначалося, це Переривчасте голодування не нова дієта, а спосіб життя, який цілком позитивно впливає на наше здоров’я. Замість звичайних 5-6 прийомів їжі на день ви їсте лише протягом певного періоду часу.
Вчені Медичного центру Дюка виявили в 2010 році, що тривалість життя лабораторних тварин може бути продовжена на 30% (!), Регулярно позбавляючи їх їжі на 2-3 дні. (6) (7) Для людей це буде вражаюче 30 років із високим середнім віком 100 років.
Однак вчені припустили, що більшість людей, мабуть, не будуть готові йти на цю жертву регулярними 2-3 днями посту. Тож вони перевірили, що станеться, якщо тварини регулярно не отримуватимуть нічого їсти лише кілька годин на день. І ось ось, також завдяки цьому, тобто через періодичне голодування, можна досягти подібних позитивних результатів щодо тривалості життя.
Трохи пізніше ви могли прочитати в Журналі ожиріння, що короткочасне голодування, тобто періодичне голодування, можна використовувати для схуднення так само, як і триваліші періоди голодування. На додаток, однак, було встановлено, що періодичне голодування набагато перевершує стан здоров'я. Всі метаболічні фактори ризику, такі як підвищений рівень холестерину, підвищення рівня тригліцеридів, резистентність до інсуліну або високий кров'яний тиск, можуть бути нормалізовані знову через періодичне голодування. (8) (9)
Переваги періодичного голодування (IF) з першого погляду:
- Якщо нормалізує чутливість до інсуліну, це означає, що клітини потім знову краще реагують на гормон
- покращує здатність мітохондрій (електростанцій у наших клітинах) виробляти енергію
- знижує рівень запалення
- збільшує секрецію гормону росту HGH, який також відомий як антивіковий гормон
- знижує рівень тригліцеридів у крові (рівень жиру в крові)
- зменшує тягу до солодкого
- зменшує окислювальний стрес
- має продовжувальний ефект
- підвищує працездатність мозку
- знижує жир на животі
- сприяє схудненню та спалюванню жиру
- знижує артеріальний тиск
- сприяє незалежності від їжі та створює своєрідне відчуття легкості та свободи
коротше: періодичне голодування очищає організм (детоксикацію) і "перетворюючи його на супер машину, так би мовити".
Давайте розглянемо чотири з них
Подивіться ближче на переваги періодичного голодування
1. Періодичне голодування і спалювання жиру
Як ми вже бачили, організм переходить на спалювання жиру приблизно через 6-8 годин після останнього прийому їжі. Завдяки звичній сьогоднішній дієті ми досягаємо цього максимум після сну. Але що робить більшість із нас після вставання? Снідайте точно. І тим самим блокують спалювання жиру.
Якщо замість цього пропустити сніданок, тим самим продовживши період голодування, ми могли б і надалі отримувати користь від режиму спалювання жиру. І не хвилюйтеся: досі жодне дослідження не змогло довести, що сніданок є найважливішим прийомом їжі, за словами експерта з періодичного голодування доктора. ВанДершельден. (4)
Ми могли б значно посилити ці ефекти на спалювання жиру за допомогою тренувань під час нашого посту. Оскільки це надзвичайно збільшує енергетичні потреби нашого організму, а оскільки запаси глюкози витрачаються, наше тіло повинно отримувати енергію, яка йому потрібна, із накопиченого жиру в організмі.
Чому а високоінтенсивний інтервальний тренінг (короткий HIIT) найкраще для цього підходить і як короткий, але інтенсивний тренінг може бути легко розроблений, докладніше про це в цій статті >>
У будь-якому випадку, поєднання періодичного голодування та інтервальних тренувань високої інтенсивності може досягти фантастичних результатів з точки зору спалювання жиру.
2. Періодичне голодування і гормон росту
HGH, або, точніше, Гормон росту людини, виробляється нашою епіфізом у мозку і має багато позитивних ефектів на наш організм. Як анаболічний гормон, він стимулює нарощування м’язів, дуже важливий для спалювання жиру, а також підвищує ефективність роботи мозку та зміцнює кістки. Крім того, він надає продовжуючий та омолоджуючий ефект на весь наш організм і тому також відомий як антивіковий гормон.
На жаль, виробництво HGH помітно зменшується з 3-го десятиліття. Хороша новина: періодичне голодування збільшує викид гормону росту на 1300% (.) У жінок та на 2000% (.) У чоловіків. Оскільки HGH може вироблятися організмом лише тоді, коли рівень інсуліну низький. І це залишається низьким, якщо ми нічого не їмо.
Тож періодичне затягування їжі насправді має неймовірні наслідки для омолодження нашого організму.
3. Періодичне голодування і функції мозку
Наш мозок постійно потребує енергії. У стані спалювання жиру він отримує це з кетонів, які наш організм виробляє з жирних кислот. Оскільки кетони набагато ефективніше глюкози для виробництва енергії, наш мозок може робити більше, ніж коли він отримує свою енергію з глюкози. (10) Збільшується концентрація уваги та пам’ять, а водночас зменшується ризик дегенеративних захворювань мозку, таких як хвороба Альцгеймера та деменція.
Крім того, періодичне голодування посилює синтез білка BDNF (похідне від англійської: "Нейротрофічний фактор, що походить від мозку", а від німецької: "Нейротрофний фактор, що походить від мозку"). Ця білкова сполука стимулює стовбурові клітини мозку утворювати нові клітини та сприяє так званому здоров’ю нейронів, що забезпечує хороший зв’язок між м’язами та нервовими клітинами.
Перериваючи голодування, ми можемо збільшити вироблення цього дуже важливого для нашого мозку білка в 400 разів!
4. Періодичне голодування та інсулін
Як ми вже знаємо, інсулін блокує спалювання жиру. У той же час постійно високий рівень інсуліну вважається одним з основних факторів ризику високого рівня ліпідів у крові, серцево-судинних захворювань, ожиріння, раку, діабету, інсульту та остеопорозу.
Під час кожного прийому їжі підшлункова залоза стимулюється до виділення інсуліну. Чим частіше це трапляється, тим швидше наші клітини притупляються до свого ефекту, і розвивається те, що лікарі називають резистентністю до інсуліну.
Періодичне голодування, тобто введення регулярних періодів по кілька годин голодування, ідеально підходить для нормалізації чутливості до клітин знову до інсуліну і, таким чином, забезпечує оптимальний захист від згаданих вище захворювань.
3 типи періодичного голодування
Існує 3 різні типи періодичного голодування:
- піст 5: 2
- чергування голодування або "дієта кожні 2 дні"
- щоденне обмеження їжі до певного часового вікна
Дотримуючись посту 5: 2, ви постите два дні на тиждень, а решта 5 днів можете їсти нормально. "Їжте-стоп-їжтеНаприклад, метод Бреда Пілона відповідає цій концепції. У цій статті наведено додаткову інформацію про метод "Eat-stop-Eat" >>
З чергуванням голодування або «кожні 2 дні дієти», як випливає з назви, дні голодування та прийому їжі чергуються. Це означає, що один день поститься, наступний їсть нормально, наступний, але знову поститься, і так далі.
Наприклад, цей варіант періодичного посту розповсюджує австрійський артист кабаре і психотерапевт Бернхард Людвіг у своїй “Завтра я можу їсти що завгодно дієту". Про це ми докладніше повідомлятимемо найближчим часом.
Мабуть, найпоширенішою та практичною формою періодичного голодування є щоденне встановлення певного часового проміжку, протягом якого ви можете їсти. Тут ви їсте щодня, але лише в дуже певний часовий проміжок, решта дня поститься.
Ви можете після "Метод Leangains«Мартін Беркхем Ми тут вже ввели, наприклад, їдять 8 годин на день і таким чином приходять до щоденного періоду голодування 16 годин.
Також Орі Хофлемейкер, засновник Дієта воїнів, є прихильником цього варіанту періодичного голодування і являє собою щоденні періоди голодування 12-20 годин.
І навіть якщо це може здатися не надто схожим, порівняно із 6-10 годинами голодування, які сьогодні звичні через сон, це суттєво впливає на біохімію нашого організму. Тому що таким чином ми отримуємо 4-14 годин щодня, протягом яких наше тіло працює в режимі, що відомий як спалювання жиру!
У цей час періоду посту не слід вживати ніяких калорій, ні в рідкому, ні в твердому вигляді. Однак у цей час дозволяється вода, чорна кава, зелений чай, фруктові та трав’яні чаї.
Порада: Якщо вам подобається, ви також можете використовувати ложку Кокосове масло або додайте в його каву чи чай вершкове молоко вершкового масла тварин, що годуються травою.
Організм може легко утворювати кетони із насичених жирних кислот із середнім ланцюгом, що містяться в ньому, і таким чином отримувати енергію. Це може бути дуже корисно, особливо протягом першого періоду ознайомлення.
Через сьогоднішню дієту здатність нашого організму виробляти енергію з жирних кислот часто дещо обмежена, і доводиться знову звикати.
Тому перші дні можуть бути дещо складними, але через 2-4 тижні періодичне голодування повинно стати звичкою, особливо якщо ви вибрали поперемінне або щоденне періодичне голодування.
Переривчасте голодування: наш висновок
У будь-якому випадку, ми самі з ентузіазмом підтримуємо цей метод, щоб він знайшов свій шлях до нашого 6-тижнева онлайн-програма харчування а також важливим наріжним каменем нашого Формула DTX-28, наша програма детоксикації для омолодження та очищення клітин та детоксикації організму.
Періодичне голодування не підходить вагітним жінкам, жінкам, що годують груддю, та людям, які страждають на патологічний низький рівень цукру в крові, так звану гіпоглікемію.
P.S.: Оскільки ми вважаємо, що періодичне голодування є настільки важливим для нашого здоров'я, ми створили додаткову сторінку, яка стосується виключно теми періодичного голодування: Зайдіть на www.if168.de >>
Джерела та посилання:
(1) Verboeket-Van De Venne WPHG та ін. Вплив структури споживання їжі на енергетичний обмін людини. Британський журнал харчування. 1993; 70: 103-115
(2) Bellisle F, et al. Частота їжі та енергетичний баланс. Британський журнал харчування. 1997; 77: (Додаток 1) s57-s70
(3) Gjedsted J, et al. Вплив 3-денного голодування на регіональний метаболізм ліпідів та глюкози в скелетних м’язах людини та жировій тканині. Acta Physiologica Scandinavia 207; 191: 205-216
(4) Доктор Майкла ВанДершельдена можна побачити у його лекції "Переривчастий піст" на YouTube за адресою https://www.youtube.com/watch?v=gu8KqV90pKk
(6) Журнал Канадської медичної асоціації, 20 березня 2013 р
(8) Міжнародний журнал ожиріння 2011; 35: 714-27