Періодичне голодування - все, що вам потрібно знати про періодичне голодування - Nutrisquare
На сьогодні переривчасте голодування є найпопулярнішою тенденцією у здоров’ї та фізичній формі. Люди вдаються до періодичного голодування, щоб скинути зайві кілограми, поліпшити своє здоров’я або, просто, спростити спосіб життя.
Пост практикувався протягом усієї еволюції. Не було методів охолодження їжі, люди не мали фіксованого графіка їжі, не мали безпеки завтрашнього дня, а тому могли жити без їжі довші періоди часу.
Існує також релігійний або духовний піст, який практикується в християнській релігії, ісламі, іудаїзмі та буддизмі.
Увага, переривчастий піст адресований лише здоровим дорослим, і я не рекомендую його без консультації з фахівцем. Будь ласка, не вдавайся до періодичного голодування, якщо ти страждаєш на цукровий діабет, страждаєш гіпотонією, недостатньою вагою, вагітною, хочеш завагітніти або годуєш грудьми.
Що таке періодичне голодування?
Періодичне голодування, як випливає з назви, дозволяє приймати їжу з певним інтервалом часу, після чого слід інтервал голодування.
Ні, не вказано, яку їжу дозволено чи заборонено, і єдине, що враховується, це проміжок часу, в який їжа дозволена, а найвідоміші методи - це 16 та 24 години, про які я детально розповім трохи далі. Пізно В основному, це не дієта, це схема харчування.
Види періодичного голодування
Найпопулярнішими методами практикування періодичного голодування є:
- Спосіб 16/8: найчастіше передбачає пропускання сніданку та обмеження інтервалу прийому їжі до 8 годин, після чого дотримуються голодування 16 годин. Наприклад: період годування: 13: 00-21: 00, період голодування: 21:00, до 13:00 наступного дня. Цей метод часто вважають найпростішим у підтримці. Дослідження на гризунах показали, що обмеження доступності їжі протягом ночі покращує метаболічний профіль і знижує ризик ожиріння, стеатозу печінки та хронічних захворювань, діабету та раку.
- Метод Eat-Stop-Eat: це метод, при якому раз або два на тиждень протягом 24 годин нічого не їдять, тоді як решту дня споживання їжі та напоїв є безкоштовним. Існує небагато наукових даних про цей режим та його ефективність при схудненні та сприятливий вплив на обмін речовин.
- Метод 5: 2: цей метод передбачає споживання 500-600 ккалорій на день, 2 дні без послідовності на тиждень; споживання калорій обмежується 20-50% від необхідного споживання калорій. Для методу 5: 2 існують інтервенційні дослідження, які доводять їх ефективність з точки зору втрати ваги.
В основному, зменшуючи споживання калорій, періодичне голодування повинно призвести до втрати ваги.
Дослідження 2014 року прийшло до висновку, що періодичне голодування може призвести до 3-8% втрати ваги через 3 - 24 тижні. Більше того, окружність живота зменшилася на 4-7 відсотків.
Інше дослідження, проведене в 2011 році, показує, що періодичне голодування призводить до меншої втрати м’язової маси порівняно з дієтами з обмеженим вмістом калорій. (1)
Що відбувається з нашим тілом, коли ми постимося з перервами?
- Підвищує рівень гормону росту (STH), корисний для покращення відсотка м’язової маси та жирової тканини.
- Підвищує чутливість до інсуліну.
- Збільшує базальний рівень метаболізму з 3,6-14% (2)
- Серцево-судинна система: Підтримує здоров’я серцево-судинної системи: знижує рівень шкідливого холестерину (холестерин ЛПНЩ), знижує рівень тригліцеридів, рівень цукру в крові та інсулінорезистентність, знижує маркери запалення. (3)
- хвороба Альцгеймера: Є дослідження, які свідчать про те, що періодичне голодування може бути корисним для профілактики хвороби Альцгеймера (4,5)
- Проти старіння: Дослідження щодо періодичного голодування, проведеного на щурах, показують, що періодичне голодування збільшило тривалість їх життя на 36-83%, тож, хто знає, можливо, це проти старіння. (6)
- Позитивний вплив на мікробіоти кишечника
- Значно зменшує споживання калорій, збільшує споживання енергії, покращує якість сну.
Тому періодичне голодування може бути перспективним підходом для зниження ваги та поліпшення метаболізму у здорових дорослих.