Періодизація - формування форми та можливість викликати її в день змагань ›Поради щодо бігу - велика

Періодизація - нарощування форми: Хороший результат у змаганнях, як правило, добре підготовлений. Ви вклали багато годин у навчання та відмовились від інших видів діяльності. Часто забувають, що можна досягти хороших результатів завдяки альтернативному тренуванню.

Завжди в русі в однаковому темпі?

Ви належите до тих людей, які круглий рік проходять одні й ті ж тренувальні курси з однаковою інтенсивністю? Тоді періодизація також вносить різноманітність у вашу повсякденну програму тренувань. Завдяки послідовному, цілеспрямованому тренуванню ви можете досягти нових особистих рекордів у пік сезону, не збільшуючи обсяг тренувань. Чарівне слово: Періодизація.

Періодизація означає, що в спеціальному виді спорту - в нашому випадку біг - інтенсивність, ступінь та частоту на різних етапах тренувань варіюються. Крім того, ваше тренування буде "приправлене" на потрібних етапах навчання альтернативними та додатковими навчальними підрозділами.

Одинарна та подвійна періодизація

Якщо ви хочете бути в найкращій формі раз на рік (але правильно!), Тоді один говорить про одного Проста періодизація. Ваш тренувальний рік має два етапи підготовки (один більш спокійний, один трохи більш напружений), перед змаганнями та змагальний етап. Весь блок супроводжується фазою регенерації.

Якщо у вас важливі змагання навесні та восени, ви ділите свій рік на один Подвійна періодизація і у вас є п'ять блоків двічі, але кожен коротший.

Періодизація в деталях

Фаза підготовки 1

На цій фазі ви закладаєте основну витривалість. Найважливішою його частиною є довгі витривалості (LDL або довгі пробіжки). Якщо ви вже пройшли тренувальні пробіги понад годину, ви поступово збільшуєте їх від тижня до тижня. Ви збільшуєте рівень LDL до 1 1/2 години або довше. Крім того, силові тренування для основних м’язів і м’язів стопи/ніг дуже важливі, і вам слід знаходити місце для них два-три рази на тиждень. Має сенс робити принаймні одне тренування на тиждень з альтернативного виду спорту (їзда на велосипеді, аквафітнес, лижні гонки, скандинавська ходьба, плавання, катання на роликових ковзанах ...). Це захищає опорно-руховий апарат, і ви все одно тренуєте свою витривалість. До того ж це навчання набагато різноманітніше. Програма розтяжки після бігу також є важливою складовою. Для цього також слід знайти достатній простір протягом року.

На етапі підготовки 1 ви закладаєте основу. Тут все ще бракує інтенсивних бігових одиниць, але це не означає, що час від часу вставляти водійську гру.

Тривалість: З одноразовою періодизацією приблизно 3 місяці.

Фаза підготовки 2

Зараз ви поступово розширюєте тривалі витривалості та продовжуєте їх до тривалості 2 (можливо 2 1/2) години. Новим на цьому етапі є регулярне тренування у вищому темпі. Для цього особливо підходять ігри водіння та великі інтервали. Силові тренування залишаються важливим додатковим компонентом. Альтернативні тренінги все ще мають місце в плані тренувань.

Якщо вам вже потрібна лоскот, ви також можете включити індивідуальні змагання на цій фазі. Ви повинні вирішувати це як "навчальний підрозділ", а не як "повне виснаження".

Тривалість: З одноразовою періодизацією приблизно 3 місяці.

Передконкурсна фаза

Довготривалі вибіги все ще в програмі. Ви зменшуєте силові тренування до одного блоку (технічне обслуговування), а інтенсивні тренувальні одиниці, такі як водіння, інтенсивні інтервальні тренування та швидкісні пробіжки, приділяються більшій увазі. Загалом обсяг пробіжок менший, але іноді більш інтенсивний.

Змагання (особливо на короткій дистанції) мають сенс на цій фазі, але завжди потрібно планувати достатню кількість регенерації. Пам'ятайте: перерви роблять вас "сильним"!

Тривалість: З одноразовою періодизацією приблизно 2 місяці.

Фаза змагання

Ви зменшуєте загальний обсяг, тепер ви можете пропустити силові тренування, LDL залишаються. Протягом цього часу ви будете дражнити свою форму змагань короткими інтенсивними одиницями і тренувати бажаний темп змагання зі швидкісними бігами. Інтенсивні інтервальні тренування, при яких ви легко перевищуєте анаеробний поріг (порогове тренування), особливо ефективні.

Тривалість: З одноразовою періодизацією приблизно 2 місяці.

Звуження (на стадії змагання)

На фазі змагання ви починаєте фазу звуження за два тижні до основного змагання. Мета полягає в тому, щоб дати тілу час набирати енергію та регенерувати, щоб воно могло досягти повноцінних результатів у день X За ці два тижні ви все ще можете пройти довгий витривалість 90 хвилин. Інші одиниці складаються лише з легкого бігу та дуже коротких, інтенсивних спринтів або коротких одиниць у змагальному темпі. Девіз: рухатися і підтримувати, більше не «тренуватися». Якщо ви все-таки хочете наздогнати протягом цього часу, ви точно «зламаєте» більше. Терпіння потрібно.

Тривалість: Зазвичай від 10 днів до двох тижнів (залежно від тривалості змагань)

Фаза регенерації

Фаза відновлення дуже важлива при періодизації. Це дає вашому тілу час, щоб вилікувати невеликі травми, зарядити енергією і підготуватися до нового "періоду".

»Плани тренувальних тренувань на ваш розсуд? Від початківців до марафонських планів, готових для вас безкоштовно.