Перші кроки до великої пробіжки з Алексом та Ківу RUNNING MAG
Добре, ви вирішили почати біг, підготували свій план дій, чи готові ви стати "бігуном"? Алекс та Ківу дають вам кілька корисних порад.
Я не кажу, що ці тренування координуються Алекс і Ківу вони перетворять вас на болта, але ці молоді румунські спортсмени-чемпіони можуть допомогти вам швидко досягти своєї мети і, можливо, навіть перевершити ваші бігові цілі.
Перше: пройдіть тест!
Перш ніж почати бігати, найкраще провести фізичний тест із спеціалізованим тренером, який повідомить вам, на якому рівні ви перебуваєте. Таким чином, ви будете знати, як атакувати наступний крок, а саме - встановлення конкретної мети та плану тренувань. Таким чином, ви зможете ефективно контролювати свою еволюцію.
З самого початку вам потрібно застосовувати правильну техніку бігу, щоб уникнути травм, а також у цій ідеї переконайтеся, що вибрали правильний біговий інвентар: спеціалізоване взуття, колготки або термо блузки, якщо зима.
Опалення має важливе значення!
Перш ніж розмовляти з професійним спортсменом, я раніше розминявся перед бігом, просто бігаючи швидше або бігаючи легше. Неправильно. Перед бігом потрібно зробити гімнастику, щоб розігріти великі суглоби: щиколотки, коліна, стегна, таз, плечі, лікті, кулаки.
Використовує обертальні рухи та згинання/розгинання. Далі вам потрібно буде збільшити судинність м’язів, тому вам потрібно використовувати динамічні вправи, характерні для бігу. Вони призначені для контрольованого подовження м’язів, тому м’язи оптимально розтягуються і запобігають серйозним травмам, таким як м’язові розриви або розтягування. Грайте щиколотками, бігаючи колінами до грудей або відомими сидячими підборами.
Положення тіла має значення
Як тільки ви почнете бігати, спробуйте зробити це правильно: тіло повинно мати розслаблену позу, плечі повинні бути злегка зігнуті вперед - це гарантує, що центр ваги ефективно рухається у напрямку бігу. Верхні кінцівки повинні бути зігнуті в ліктях на 90 градусів, а долоня повинна бути розслабленою, навіть якщо ви біжите зі стиснутим кулаком.
Твої руки теж допомагають тобі
Рухи руками повинні виконуватися вперед-назад, циклічно, ліктями якомога ближче до тулуба. Біг від низької до середньої інтенсивності вимагає менш активного підйому кулаків до максимального рівня грудини. Біг високої інтенсивності повинен виявити вас, притиснувши руки до підборіддя.
Контролює положення ніг
Біговий крок складається з циклічного руху, подібно до руху рук, який протиставляється їх руху: протилежна рука-нога. При кроці вперед щиколотка ніколи не стане перед коліном. Стопа буде контактувати з землею цілою підошвою, і таким чином тіло буде висунуто вперед.
Не нехтуйте тим, як ви крокуєте
Залежно від інтенсивності бігу, спосіб нанесення підошви також різний. При легкому/середньому бігу слід здійснювати контакт на всій підошві в порядку п’ятки. При високій інтенсивності/спринті контакт із землею здійснюватиметься на передній третині стопи (штифт). У спринті коліна слід піднімати найбільше, поки стегно не стане близько або навіть паралельно землі.
Дихайте правильно, щоб правильно бігати
Ідеально вдихати носом і ротом одночасно, у безперервному, достатньому ритмі. Видих здійснюється поступово через рот, і ви повинні намагатися витягнути з легенів якомога більше «спаленого» повітря (вуглекислого газу). Найбільша помилка - це швидке дихання, газообмін є неефективним. Якщо ви вдихнете швидко і коротко, ви не зможете перетнути мертву точку дихальної системи - між ротом, носом і легенями.
Зволоження, зволоження, зволоження Не забуваймо про зволоження.
Під час тренування або бігу на 10, 20 або 40 кілометрів втрати води в організмі дуже великі - від двох до чотирьох літрів - і, отже, запаси води повинні відновлюватися постійним споживанням води кожні п'ять пробіжених кілометрів. Однак якщо ви тренуєтесь у коротких сетах, споживайте воду під час перерв між сетами. Оскільки споживання вуглеводів, електролітів та мінеральних солей є високим під час тренувань, нам слід споживати напої, багаті цими речовинами, після зусиль.
Після бігу розтяжка - це святе
Після бігу, тренувань або бігу слід звернути свою увагу на циклічні дихальні вправи, стимулюючи та розслабляючи м’яз діафрагми за допомогою черевного дихання. Поряд з ними найкраще використовувати розтягуючі елементи, але тут будьте обережні, намагаючись утримувати положення на максимальній точці розтягування м’яза, необхідного під час бігу (нога, стегно, область попереку, спина). Потримайте щонайменше 15 секунд, і розтяжка буде ефективною. "Професійне" відновлення, відновлення, також можна зробити, застосовуючи альтернативні гарячі/холодні душі.
Про тренерів:
ОЛЕКСАНДРУ ВЛАД
Ви можете назвати його Алекс. Він займається легкою атлетикою з 15 років, дотепер виграв понад 50 медалей на національних змаганнях. На міжнародному рівні найкращий показник: виграв Кубок європейських комбінованих випробувань із командою Румунії на Мадейрі, Португалія, 2014 р. Він має диплом UNEFS в Бухаресті з фізичної терапії, в даний час є студентом магістратури з програми фізичної терапії, харчування та ремоделювання тіла.
ПАРАЩІВСЬКА ЕФТІМІЯ
Це називається Ківу. Він випускник факультету фізичного виховання та спорту в університеті „А. І. Куза ”Ясі. Він займався спортивною атлетикою протягом 15 років, і за свою кар'єру спортсмена зібрав понад 60 кубків та медалей на національних та міжнародних змаганнях, включаючи Балканські, Європейські та Чемпіонати світу.
Він працює особистим тренером майже п’ять років і спеціалізується на створенні повних фітнес-програм, включаючи харчування, залежно від ваших особистих цілей. Наприклад, це може навчити вас худнути, тонізувати вас або може винайти програму для збільшення м’язів дуже помітним чином.