Персональний тренер розкриває трюки для нарощування м’язів
Якщо ви хочете добре підтягнутого тіла, вам не уникнути силових тренувань. Персональний тренер Німа Маша знає, які вправи особливо ефективні
Такі вправи, як присідання, приведуть все ваше тіло у форму
Тонкий і стрункий - це було колись. Все більше і більше жінок хочуть м’язисте, підтягнуте тіло і піт для цього у спортзалі. Замість того, щоб годинами бігати на біговій доріжці, вони хапають великі ваги і приводять своє тіло у форму за допомогою силових тренувань. Але чи потрібно вам ходити в спортзал? А скільки повторень потрібно, щоб швидко побачити успіх? Гамбургський особистий тренер і засновник персональної тренінгової студії Athletik Docks має це, Німа Машаг, зраджений в інтерв'ю експерта з подругою.
Німа Машаг - кваліфікований вчений з питань спорту та засновник Athletics Docks
Фройдін: Які переваги силових тренувань перед кардіотренуваннями?
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Німа Маша: Що стосується схуднення або формування тіла, кардіотренування в першу чергу допомагає спалити калорії. Силові тренування також спалюють калорії, але головне - це наростити м’язи і тим самим збільшити рівень базального обміну речовин. Це означає, що ви завжди спалюєте більше калорій - навіть у нетренувальні дні - адже м’язовому тілу потрібно більше енергії. Кардіотренування, навпаки, більше покращує серцево-судинну систему, але силові тренування також позитивно впливають на це.
Фройдін: Для кого призначені силові тренування, а для кого ні?
Німа Маша: Силові тренування підходять ВСІМ! Це один з небагатьох видів спорту. що можна і потрібно робити до старості.
Фройдін: Скільки підходів/повторень підходить для початківців?
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Німа Маша: Я рекомендую 3-4 підходи по 8-12 повторень. Але з часом і тут вам слід сильно змінюватися. Як просте емпіричне правило, чим менше повторень, тим більше підходів. Отже, якщо я можу зробити лише 2 віджимання, це теж добре. Потім я роблю трохи більше речень (наприклад, 6-10 речень).
Фройдін: Як часто тиждень і скільки часу мені доводиться тренуватися для нарощування м’язів?
Німа Маша: Для видимої зміни вам слід принаймні двічі на тиждень Займіться силовими тренуваннями. Верхня межа не існує. Чим частіше ви тренуєтесь, тим складнішою стає змістовна структура навчальної програми. Тож не слід робити щодня точно одне і те ж.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Фройдін: Для ефективних силових тренувань вам потрібно піти в спортзал?
Німа Маша: Це не потрібно, особливо на початку. Однак це дуже корисно, оскільки прогрес є більш вимірюваним (спочатку 8 кг, тепер 10 кг гантелі), і у вас є більше варіантів варіацій та вправ, щоб зробити навчання більш різноманітним. З одного боку, це веселіше, але це також важливо для прогресу в навчанні. Те, що ти вже можеш зробити, не покращує тебе!
Фройдін: Які силові вправи ви рекомендуєте людям, які тренуються вдома без обладнання?
Німа Маша: Присідання, випади, розгинання стегон, віджимання, підтягування, опори передпліччя, список довгий. Підбір вправи слід змінювати кожні 2-3 тижні. Найкраще тренувати спочатку великі м’язи, такі як ноги, спину та грудну клітку, а потім маленькі, як живіт та руки. Навіть якщо це проблемні області, вони не є головним пріоритетом у навчанні!
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Фройдін: Скільки калорій ви можете спалити за годину інтенсивних силових тренувань?
Німа Маша: На силових тренуваннях ви спалюєте трохи менше, ніж на кардіотренуванні. Незважаючи на це, різниця між інтенсивним силовим заняттям та кардіосеансом однакової тривалості не така велика, як можна подумати. Зрештою, ви нарощуєте м’язи і споживаєте ще більше калорій в довгостроковій перспективі.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
дівчина: Як ви отримуєте видимі м’язи живота?
Німа Маша: Не витрачайте свій час на незліченні присідання. Я рекомендую зосередитися на великих групах м’язів (ногах, спині та грудях) під час тренувань з обтяженнями - це спалить найбільше калорій. Не менш важливим фактором є значущий Зміна дієти і запасіться терпінням. Фунти, які повинні знизитися, не були накладені всього за кілька тижнів. Не варто голодувати. Якщо ви їсте багато білка (щонайменше 1,6 грама на кілограм ваги) і стежите, щоб не перевищувати потребу в калоріях щодня, ви також отримаєте шість упаковок. І це, навіть незважаючи на те, що шматок пирога може бути з’їдений.
Фрондін: Які мотиваційні поради ви даєте своїм клієнтам, щоб вони залишались на балу?
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Німа Маша: Навіть якщо це може здатися дивним, я рекомендую своїм клієнтам виміряти грудну клітку, живіт/талію, низ, стегна та біцепс у самій товстій точці. Вони також повинні відзначити свою вагу і сфотографуватися в нижній білизні. Звичайно, не кожен день, а лише кожні 1-2 місяці та/або коли у вас низька мотивація. Це найкращий спосіб побачити, який прогрес вже досяг.
Фрондін: Щоб схуднути, нам потрібно створити дефіцит калорій, але для росту м’язів нам потрібен невеликий надлишок калорій. Чи можете ви одночасно втрачати жир і нарощувати м’язи?
Німа Маша: Це добре! Але особливо це стосується схуднення, це більше стосується використання силових тренувань для поліпшення м’язового тонусу, сили та постави при одночасному втраті якомога меншої м’язової маси. Оптично це часто виглядає більше так, ніж якщо ви набрали багато м’язів. Однак це може навіть допомогти наростити м’язи та зменшити жир. Важливо мати достатню кількість білка і дефіцит калорій, який не надто великий.