Підгонка після перерви у тренуванні Позбавтесь від тато-живота МУЖЧИНИ ЗДОРОВ’Я
Знову підготуйтеся після тренувальної перерви Відсутність Папа-Бауха та Тата-Бода через 8 тижнів - план тренувань
Раніше ти був сильним і худорлявим, сьогодні ти лише у вищій формі, виправдовуючись. До них зазвичай належать: по-перше, діти, по-друге, робота, і по-третє, обидва. Результатом є в основному Папа-Плаз, по-новому німецькою мовою: Dad-Bod, скорочення від Daddy-Body - тіло з жировими подушечками, що виникають внаслідок ліні або браку часу. Читач Чоловічого здоров’я та тато в Instagram Пол Думітреску, псевдонім @ daddy.channel, більше не хотів це сприймати. Разом з нашим тренером та експертом з фітнесу Ніко Айроне, відомим із команди персональних тренерів у Men’s Health, 44-річний менеджер з продажу в Гамбурзі навчався 8 тижнів - з великим успіхом. Ось як це можна зробити:
Як створюється Тато-Бод?
Історія Поля Папа-Плаза почалася приблизно 11 років тому, коли його перший син був у дорозі: він набрав вагу, що цілком нормально для чоловіків у житті. Це підтверджує дослідження в університеті Святого Георгія в Лондоні: за даними британських вчених, чоловіки під час вагітності свого партнера набирали в середньому 4 кіло. Це явище навіть має назву: синдром Куведе. Зайві кілограми зберігалися навіть після пологів. Пол: "Хто може встигнути регулярно ходити на тренування зі своєю дитиною та дружиною та працювати?" Тож "у мене немає часу на спорт" було моїм стандартним виправданням ". Уродженець Кельна ще був у найкращій формі до створення сім'ї.
Чому після перерви у тренуванні так важко відновити фізичну форму?
Тож Пол почав тренуватися, але нерегулярно і без належного плану. Воля була, але мотивація не тривала. Пол: "Соромно, що ти так швидко забуваєш себе як батько. У якийсь момент ти все досяг, заробиш непогані гроші на захоплюючій роботі, маєш чудову дружину і милих дітей, усі здорові - і як би там не було: ти живеш лише один раз То чому б просто не насолоджуватися усім? " І знову були виправдання! Минуло ще кілька тижнів і місяців, перш ніж Пол отримав постріл у нос влітку: піднімаючи голову, він помітив потягування в попереку - на горизонті було люмбаго, якщо не гірше. Павло шукав поради та підтримки. І знайшов це в Men’s Health.
- для початківців та досвідчених користувачів
- детальний план тренувань
- потрібні лише гантелі
- 25 сторінок PDF
- оптимізовано для друку
- Більше інформації про план харчування можна знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Як Павлу вдалося схуднути і знову підготуватися?
Разом з тренером Ніко Пол повністю змінив тренування та режим харчування. Відтоді я їв багато овочів, м’яса чи інших високоякісних джерел білка. "На щастя, сім'я переїхала разом з ними. Моя дружина Каро їла те саме, що і я, і обом хлопцям дали кілька вуглеводів, переважно макаронів". На додаток до нової дієти, тренування також було на передньому плані - Пол хотів виконувати щонайменше 4 одиниці на тиждень. Йому довелося пожертвувати часом лише один вечір на тиждень, який він інакше провів би з родиною: Пол ходив на щотижневий клас Ніко по спалюванню жиру в сусідній фітнес-студії, Заншин Доджо в Гамбурзі. Решту тренувань він робив вранці до того, як діти прокинулись. Якщо вам доводиться вставати о 5 ранку, ви не будете робити 2-годинний сеанс витривалості. Тож Пол зосередився на чітких сеансах, що тривали максимум 45 хвилин.
Вже через 2 тижні Павло помітив значне поліпшення якості свого життя. "Я спав набагато глибше і краще, вставав о п'ятій ранку без будильника і навіть після довгого обіду не потребував денного сну", - повідомляє він.
Яким був план тренувань Павла?
Блоки тривали максимум 45 хвилин, включаючи розминку. Полу також доводилося робити спринтерські заняття раз на тиждень, які тривали навіть трохи менше півгодини. Фокус усього його плану тренувань був зосереджений на основних групах м’язів. Основна увага приділялася ногам, які, як би там не було, найголовніше для спалювання жиру. Тренер Ніко: "Ми також інтенсивно тренували спину, щоб поліпшити поставу Пола - весь задній ланцюг є основою для цього, тобто задня частина стегон, сідниці та поперек".
Яким був метод навчання?
Пол працює повний день і має сім'ю. Наприклад, Ніко намагався писати короткі, але дуже чіткі тренування для всього тіла, які він міг виконувати вранці для своїх цілей втрати жиру та нарощування м’язової маси. Пол тренувався дуже швидко, використовуючи метод 3-7. Спочатку ви робите 3 повторення вправи, потім робите 15 секунд перерви, потім 4 повтори, знову 15 секунд перерви і так далі, поки нарешті не отримаєте 7 повторень. Вага залишається незмінним. Потім робиться довша перерва до наступної вправи, яка потім виконується за тією ж схемою. Ці відносно короткі паузи між повтореннями гарантують, що ви інтенсивно в дорозі і одночасно економите час.
Якою була дієта Пола?
План в основному базувався на палео-дієті. Ніко: "Ми не звертали ніякої уваги на калорії, але заздалегідь замалювали тарілки для їжі: половина з них складалася з овочів з низьким крохмалем, інша половина - з високоякісного білка, переважно тваринного білка, тому що це найкраще переробляється в організмі. Після тренування тарілку потім розрізали на третини і додали джерело вуглеводів, таких як рис або солодка картопля ".
Як Павло подолав невдачі та мотивував себе?
Спочатку ваги майже не демонстрували змін. Звичайно, це не зовсім мотивує вас продовжувати. "Ніко сказав, що потрібен час, щоб щось побачити. Я це теж знав, але це допомагає почути від когось іншого". У той час для Пола Ніко часто був опорою, навіть якщо він іноді лаяв тренера за важкі тренування.
На тренуваннях це пройшло добре, але його зусилля насправді не відображалися на масштабах: знизилося лише півтора кілограма, був також новий план тренувань і набагато менш поживний сніданок - його другий мінімум: "Я бачив лише негативні аспекти і збирався знову здатися ", - говорить Пол. Але дружина бачила це по-іншому, показала йому позитивні зміни. Це та заяви його дітей дали Полу енергію, щоб протриматися. Батько двох синів каже: "Старший особливо пишається. Його батько навчається, виглядає молодим і мускулистим. За його словами, я найкрутіший з усіх тат. Що ще ти можеш хотіти?" Наступні 4 тижні пройшли для Пола так само гладко, як він завжди хотів, щоб його шлунок був. "Я почав із приблизно 100 кілограмів, а закінчив у 94". Спочатку це може здатися не дуже, але це дуже хороший результат. Зрештою, Павло не тільки втрачав жир, але й нарощував м’язову масу - і це важить більше, ніж жир.
Висновок: схуднути дійсно просто
"Для мене ця зміна є чистим золотом, фізично та психічно. І через 8 тижнів я можу сказати: якщо ви мотивовані, ви завжди знайдете час для тренувань". Приклад Павла показує, що схуднення - це якось дитяча гра. А тепер ваша черга: план Пола щодо копіювання можна завантажити нижче.