Підготовка до марафону 68 порад для; тренування за тиждень до марафону - Санта-Міла
Дата D-дня швидко наближається, з Марго ми не можемо чекати! Ми починаємо дуже хотіти брати участь у цій гонці після цих двох з половиною місяців підготовки !
Для завершення нашого тренування ми мали можливість провести спортивну сесію Nike Жінки і тренеру Nike Матьє, щоб виграти заключні поради щодо тренувань перед марафоном.
Останні поради щодо тренувань перед марафоном
Мета цієї сесії - навчити нас останнім основам, щоб бути справді готовими в день перегонів:
- Навчіться розігріти перед гонкою
- Вивчіть вправи для завершення нарощування м’язів
- Є правильне тренування тиждень перегонів
- Навчіться добре харчуватися останні дні перед забігом (ми розповімо вам про це в понеділок)
Розминка перед гонкою
Це важливо розігріти навіть раніше марафон розблокувати м’язи та суглоби. Тож ми дізналися з Матьє, що ми називаємо діапазони, вправи, які потрібно робити перед перегоном до підготувати м’язи.
- 1 комплект підняття колін
- 1 серія каблук-сідниця
- 1 серія стрибком на одній нозі то інший
- 1 комплект не полювали у повільному темпі
Зміцнення м’язів преса і м’язів ніг
Вам не потрібно просто бігти, щоб добре підготуватися, ви повинні повні пробіжки з деякими нарощування м’язів.
Ми повинні посилитиноги так що вони менш швидко втомлюються і служать довше. Але ми також повинні працювати над абс бути добре обшитий і зменшити ризик отримання травм особливо в спині за рахунок зменшення компресії хребців.
Приклад вправ на обшивання:
Екзо 1: на землі, у положенні оболонки, підніміть праву задню ногу, а потім ліву руку, зберігаючи рівновагу. Витримуйте від 5 до 10 секунд і чергуйте.
Екзо 2: все ще на землі в положенні обшивки, підведіть коліно якомога ближче до протилежного ліктя, зберігаючи положення протягом 5-10 секунд, а потім чергуйте.
Приклади вправ для зміцнення ніг:
Екзо 1: на лавці піднятися на праву ногу, витягнувши ліву ногу, щоб заблокувати її під прямим кутом. Зворотний
Exo 2: на лавці, встаньте на праву ногу і опустіться на ліву ногу, зробивши легкий стрибок перед зміною ніг
Останні тренування, які потрібно зробити протягом марафонського тижня
Ви можете бігати кілька разів на тиждень до Дня Д, але ви повинні полегшити тренування.
Ми робимо швидше біг з подругами круто, не дивлячись на темп до якого ми біжимо.
Ми не змушуємо і ми уникаємо покупок на голодний шлунок хто буде використовувати запаси, адже з завтрашнього дня ми повинні почати добре харчуватися нарощувати запаси глікогену що дозволить вам мати енергію протягом усього перегону.
Ми робимо це на першому тижні хороший сеанс розтяжки або і йога назавжди розтягніть м’язи і зняти стрес.
Якщо у вас є важкі ноги, закінчуйте душ струменем холодної води на ногах. Щоб полегшити їх, ви також можете лягти на підлогу вночі, сідницями об стіну і ногами в повітрі проти неї, утримуючи положення протягом п’ятнадцяти хвилин.
Ось ти, ти все знаєш заключні поради щодо тренувань та розминки що ми отримали від Матьє 🙂
Завтра ми поділимося з вами його порадами щодо харчування на марафонський тиждень, і ми поділимося з вами тим, що ми запланували як закуски для перегонів.
Лора
Творець і редактор блогу Санта-Міла Пристрасний про настільний спорт та біг