Підготовка до марафону Поради для гарного старту
Без сумніву, ви вже порізали зуби на 10 км, кілька трас, а чому б не півмарафон? Можливо, але коронною подією в бігу це точно він: марафон. 42,195 км страждань, болю, допитів, щоб мати гордість і щастя перетнути фінішну пряму. Як підготуватися до цього подвигу? Ось кілька ідей ...
Не можна готувати марафон в останню хвилину !
Звичайно, біг марафону не можна імпровізувати. Навіть якщо ви регулярно займаєтесь фізичними навантаженнями, грамотно проведена підготовка змусить вас до зовсім іншої дисципліни і перш за все до складання плану навчання. Більшість із тих, кого ви знайдете на спеціалізованих сайтах (див. Тут чи там), очікують від 12 до 16 тижнів підготовки. Тим не менше, ми радимо початківці бігуни регулярно тренуватися, принаймні двічі на тиждень, протягом мінімум 6 місяців до подолання цієї легендарної відстані 42,195 км.
Справжнє зобов’язання
Крім того, підготовка до марафону вимагає дуже великої регулярності та здорового способу життя (дієта, сон тощо). Те, що здається очевидним на папері, стає меншим, коли вам доводиться збігатись із вашим професійним життям, сімейним життям та законним дозвіллям. Тому підготовка до марафону вимагає справжньої довгострокової відданості. Прийняти його або залишити його !
Основи хорошого марафонського тренування
Звичайно, ви знайдете багато книг, сайтів та фахівців з бігу, які запропонують вам різні методи підготовки. Не вдаючись у подробиці та методологічну специфіку один одного, ось декілька "важливих" порад для гарної підготовки до марафону.
Подбайте про свою форму
Перш ніж розпочати тренування, звернутися до лікаря, по можливості спортивного лікаря або лікаря, рекомендованого клубом або біговою асоціацією.
Протягом всієї підготовки будьте пильні щодо своєї форми та свого здоров’я. Враховуйте кожен біль - повторення зусиль може швидко перерости у травму - і не нехтуйте втомою. Одужання є одним із ключів до підготовки. Краще пропустити тренування та відпочинок, ніж нарощувати втому, яка в кращому випадку обернеться поганою працездатністю та гіршим травмою.
Регулярність навчання
За кількома винятками, фахівці марафону погоджуються встановлювати кількість щотижневих сесій в принаймні три на тиждень, включаючи тривалий прогулянку, де тривалість буде залежати від прогресу вашої підготовки. Одні воліють ставити цілі в кілометрах, інші в часі. Кожен метод має свої плюси і мінуси, головне - побудувати послідовний і розумний прогрес, і особливо підтримувати регулярність у своїй практиці !
Оцінка інтенсивності
Подібним чином, у навчальних планах марафону використовується або MHR (максимальний пульс), бути там VMA (максимальна аеробна швидкість). Ці два дані є важливими для оцінки вашого початкового рівня, а потім вашого прогресу. Вони також будуть використовуватися для визначення інтенсивності сеансу. Наприклад, біговий сеанс на 70% від вашого MAS або пороговий сеанс з 3 х 10 хвилин на 85% від вашого MAS. Не завжди легко точно оцінити свій MAS, але цінно робити це серйозно в рамках добре проведеного тренінгу.
Далі:
Підготуйтеся самі або з тренером ?
Звичайно, можна скласти власний план тренувань з марафону, базуючись на великій кількості інформації, яку ви знайдете в книгах, журналах, що працюють в Інтернеті, або в Інтернеті, але також завдяки своєму досвіду та мінімальному здоровому глузду. Сказане, Ви заощадите час і уникнете помилок, поспілкувавшись з навчаючими фахівцями, принаймні для вашого першого марафону. Незалежно від того, чи ви обираєте особистого спортивного тренера, чи вступаєте до асоціації, діалог навколо підготовки ніколи не буде марним. Також пам’ятайте, що деякі заняття важкі і що план тренувань відбувається протягом декількох місяців ... Підтримка професійного тренера може допомогти вам уникнути помилок, а також зберегти мотивацію незмінною до Дня Д! Відкрийте наші послуги