Підготовка до марафону - Правильний тренінг для підгонки марафону; n Sexy Fit; n Сексуальна
Гостьова стаття Філіпа Стельцеля.
Ви не біжите в марафоні, тому що хочете побудувати фітнес-сексуальне тіло, а тому, що хочете отримати здоровий розум. Пробіг 42.125 кілометрів за один раз - гідне досягнення. Хто встигає, той виявляє душевну силу. У наступній статті ми хочемо пояснити, як можна пройти тренування з марафону:
Коли ти можеш наважитися на марафон?
Перш за все: Перш ніж розпочати марафон, ви повинні володіти базовою витривалістю. Спробуйте спочатку пробігти 10 км, а потім пройдіть півмарафон. Тільки після успішного подолання 21 кілометра ви готові до марафону.
Не вдосконалюйтеся занадто швидко в тренуванні і не намагайтеся отримати щось від "0 до марафону **" протягом року. Це лише спровокує травми: якщо ви тренуєтесь повільніше, ви тренуєтеся більш стійко і зазвичай залишаєтесь без травм. З іншого боку, нетерплячі бігуни потрапляють до лікарні швидше, ніж хотіли б.
Якщо ви вже пройшли півмарафон, і після пробіжки у вас виникає відчуття "в цьому є ще щось", ви готові до свого першого марафону.
Фактичний час підготовки до марафону займає від 12 до 14 тижнів. Протягом цього часу підготовки, ви обов’язково повинні використовувати план тренувань, щоб ваше навчання залишалося структурованим. Звичайно, ви могли б тренуватися і без плану тренувань, але краще залиште це досвідченим бігунам, які пробігли кілька марафонів і знають, на що чекати.
Тренування марафону складається із суміші коротших швидких одиниць, середньошвидких одиниць та довгих, повільних бігових одиниць **, які називаються довгими пробіжками або повільними бігами на витривалість. Перш за все, більші бігуни нехтують більш короткими, швидкими одиницями - інтервальними тренуваннями, оскільки вони підштовхують тіло до межі і тому вимагають подолання більшості тренувань. Інтервальне навчання має важливе значення для швидшого досягнення.
Біги на довгу витривалість (також їх називають довгими пробіжками) знову необхідні для підготовки м’язів до великих навантажень. Ці пробіги стосуються не швидкості, а лише розкинутих кілометрів.
Але не слід робити занадто багато бігів на витривалість, оскільки довгі пробіжки є дуже важким навантаженням на організм. Крім того, необов’язково пробігти всю дистанцію марафону за час підготовки, досить пробігти 35 км два-три рази, щоб підготувати тіло до 42,125 км марафону.
Наскільки важливим є відновлення при підготовці до марафону?
Готуючись до марафону, вам доведеться пожертвувати багатьма годинами свого тижня для тренувань з бігу: за тижні інтенсивних тренувань вам доведеться навіть подолати більше ста кілометрів. Хороший план тренувань, однак, чергується між інтенсивними та регенеративними біговими тижнями: У регенеративні тижні обсяг різко зменшується (наприклад, до 40 кілометрів), щоб тіло встигло відновитись.
Регенерація незамінна при підготовці до марафону, інакше тренувальні навантаження зруйнують ваше тіло. Якщо ви відмовитеся від достатнього відновлення, існує ризик, що незабаром ви закінчите перетренуватися: якщо ви перетренуєтесь, ваші показники застоюються, і ви будете відчувати слабкість і депресію. Вийти з цієї фази можна лише шляхом відновлення. Відпочивайте не менше 2 тижнів і уникайте важких тренувань.
А як щодо компенсаційного навчання?
Також рекомендується тренування на рівновазі з акцентом на витривалість та силову витривалість. Також амбіційним марафонам окупається частіше ходити в спортзал і піднімати тяжкості. Не акцентуйте увагу на занадто великій м’язовій масі, а на силовій витривалості. Якщо у вашому тілі забагато м’язів, воно стане важчим, що сповільнить вас під час бігу, тому що вам потрібно більше енергії для руху.
Йога також рекомендується як компенсаційний вид спорту, оскільки фасції тут чудово підготовлені. Крім того, йога - це також дуже хороша тренування для вашого розуму.
Наскільки дорогою є підготовка до марафону?
Що стосується витрат, біг - це дешевий вид спорту для футболок та штанів, вам не довелося витрачати багато грошей, лише ви не можете заощадити на взутті. В ідеалі ви купуєте кілька пар кросівок для підготовки до марафону. Найкраще подивитися це відео, щоб побачити, як слід займатися покупкою кросівок і як повинна виглядати порада фахівців.
Як новачкові не рекомендується купувати кросівки в Інтернеті: Інтернет-магазини рекомендуються лише досвідченим бігунам, які точно знають, яке взуття їм потрібно.
Харчування під час підготовки до марафону
Що стосується харчування під час підготовки до марафону, існує багато теорій: кетонічна, веганська, палео та ін. Існує кілька способів харчування, які ведуть до Риму, саме тому ми не хочемо представляти вам одну правильну теорію. Зверніть увагу на баланс між вуглеводами, білками і жирами і намагайтеся харчуватися збалансовано, тоді у вас не повинно виникнути проблем на етапі підготовки.
Заняття спортом поставлять вас у дефіцит калорій, тому вам потрібно споживати достатню кількість калорій, щоб не втратити зайву вагу. Звичайно, не завадить схуднути на кілька кілограмів, тому що це зробить вас швидшими, але майте на увазі, що занадто радикальне схуднення також послабить ваші м’язи.
Перед марафоном традиційно проводиться макаронна вечірка: перед цим слід спорожнити запаси вуглеводів, наприклад, зробивши швидкий біг. Маркус Даво рекомендує прагнути до дефіциту вуглеводів за 5 днів до макаронної вечірки. Якщо поповнити запаси вуглеводів зараз, ваше тіло зможе зберігати набагато більше вуглеводів.
Під час бігу бажано поповнювати запаси енергії знову і знову. Єдина проблема полягає в тому, що тверда їжа не відразу перетворюється на енергію, і вона часто не терпиться під час бігу.
Таким чином, кращі підсилювачі рідкої енергії, такі як кола або гелі. Однак вам доведеться перевірити, чи можна терпіти постачальників рідкої енергії під час тренувань.
Багато бігунів бродять про дати як про їжу для марафону. Фініки та мають легкозасвоюваний цукор, який надзвичайно швидко потрапляє в кров, що робить їх ідеальними для марафонців. Ізюм - альтернатива фінікам
Як і з усією їжею, яку ви їсте під час змагань, діє такий девіз: Спочатку спробуйте під час тренувань в умовах стресу і подивіться, чи справді ви можете з цим впоратися.
Регенерація після марафону
Після змагань регенерація - це перше, що потрібно зробити: Фаза регенерації триває приблизно два-три тижні для марафону та близько 10 до 14 днів для напівмарафону. Піднімаючи великі пальці, ви завжди повинні відновлювати половину пройденого кілометра, перетворену на дні.
Однак регенерація не означає, що вам взагалі заборонено займатися будь-яким видом спорту або фізичними вправами: навіть рекомендується робити легкі пробіжки та залишатися фізично активними. Ви просто не можете сильно натискати на себе. Крім цього, переконайтеся, що ви висипаєтесь, масажуєте м’язи та приймаєте гарячі ванни.
Висновок:
Підготовка до марафону - це фізична і (яку багато хто недооцінює) виклик часу. Щоб ефективно впоратися з фазою інтенсивного тренування, вам потрібна хороша структура тренувань. Тому на сайті Marathonseminar.de ми пропонуємо онлайн-семінар «Від 0 до марафону» з тренером з бігу Маркусом Даво: сюди входить 80 відео та 3 буклети з усіх важливих тем бігу. Ви дізнаєтесь, як структурувати свої тренування, як підходити до регенерації, отримаєте інформацію про правильний раціон, а також навчитесь тактично вести змагання. Якщо ви хочете протестувати продукт, ви можете спробувати наш безкоштовний 7-денний курс: https: //Marathonseminar.de**.
PS: З купоном "fitnsexy2018" читачі цього блогу отримують знижку 20% на замовлення курсів.