Підготовка г; перед матчем - футбольний клуб U
ПІДГОТОВКА МАТЧУ
Спортивні результати вимагають, щоб тіло було на 100% своїх можливостей з самого початку
конкуренція. Емпіричне правило полягає в тому, що для пробудження потрібно трохи більше 3 годин, так що якщо ви
грати о 14:30, вам потрібно встати або розбудити м’язи не пізніше 11 години.
Ось що потрібно робити вранці матчу:
Пробудження м’язів
Спортивна їжа
Підготуйте свій конкурентний бізнес
Ідіть до місця зустрічі
1 - Типова підготовка до матчу, запланованого на 14:30:
8:30 ранку: прокидання та сніданок
10:00: пробудження м’язів (див. Розділ 2)
11.15: спортивне харчування (див. Розділ 3)
12.45: Приїзд на стадіон (тобто за 1.45 ранку до початку матчу)
2 - Пробудження м’язів:
Ви всі чули про пробудження м'язів, і в ім'я цього пробудження ви всі відважилися
ранкова свіжість для ранкової пробіжки, де всі гравці команди стогнуть !
Як правило, це більш-менш довга пробіжка після 5 хвилин ходьби, ми розтягуємось і йдемо
сніданок. Деякі навіть повертаються до ліжка. То що це насправді? Чи корисно це
прокинутися так рано? чи дійсно ефективно бігати 20-30 хвилин ?
Головна причина цього пробудження полягає в тому, що вранці, коли ми відкриваємо очі,
тіло повільно прокидається. але перш за все він прокидається, як зазвичай, щодня.
деякі з них є більш ранніми вранці, ніж інші.
Зміст пробудження м’язів:
5 хвилин пішки
5 хвилин розтяжки, починаючи зі спини і лише великими групами
м’язи, не напружуючись, лише щоб надати м’язам трохи еластичності, це допомагає
5 хвилин коротких пробіжок, чергування дрібних погонених кроків, рухів плечима тощо.
· 10 хвилин ігор на малих м’язах. заарештовані, звичайно, віч-на-віч ми штовхаємо один одного,
потім згинання ніг (близько 6 до 8 разів), дві невеликі серії по 10 до 15
прес, потім рухи, запущені без напруження спини тощо. все без бігу .
5 хвилин розтяжки, починаючи з литок, квадроциклів, підколінних сухожиль,
сідниці, спина, плечі та руки.
· Звичайно, лише 5-10 секунд у положенні розтягування. потім поверніться назад малим
біг підтюпцем, розділений на 2 або 3 прискорення. це все !
Перш за все, ми не повинні випускати з виду те, що найважливіше: МАТЧ, тому не повинні
створюйте непотрібну втому для пробудження м’язів, як ми часто бачимо, для заспокоєння
про стан свіжості та страх не бути готовим до змагань.
Підводячи підсумок: будь тихим, організовуйся, прокидайся м’язово, готуй своє
матч. Відсутність вентиляційного пробудження при тривалих пробіжках.
3 - Спортивна їжа:
Найважливіше - це добре виспатися. Тому дуже важливо видалити
будь-яка їжа, яка важко засвоюється: червоне м’ясо, нарізки, соуси, огірки тощо. і звичайно,
всі алкогольні напої. З іншого боку, можна значно збільшити вуглеводний раціон.
Трав'яні чаї, липи та вербена рекомендуються перед сном, але не з м’ятою.
День матчу:
Останній прийом їжі слід приймати за три години до матчу, уникаючи продуктів, які важко перетравлюються:
м'ясо, м'ясні нарізки, соуси, огірки.
Приклад їжі перед матчем:
- За півгодини до прийому їжі випийте води (мінеральної, не водопровідної).
- За чверть години до їжі з’їжте одну-дві дуже стиглі свіжі фрукти (банани, ківі, помело,
ананас) або фруктовий салат + коричневий цукор.
Зелений салат або очищені помідори, морква, ендівія + лимон + олія (соняшник, кукурудза або соя)
150-200 грамів рису, макаронних виробів або картоплі + масло + тертий сир на час
Білий сир 0-15% жиру + коричневий цукор
Цільнозерновий і натуральний хліб.
Кава або чай, тільки для звичайних гравців.
-Через 15-30 хвилин після закінчення їжі випийте ще раз, як забажаєте (тільки мінеральна вода)
Примітки: Уникайте пити під час їжі (це прискорює процес травлення).
Якщо ви п'єте солодке або їсте цукор безпосередньо перед матчем ?
Особливо не тому, що замість сподіваного «підсилення» гравець отримає прямо протилежний ефект:
"відсутність ніг" на початку матчу. З іншого боку, щоб збільшити енергію, вам доведеться їсти або пити
солодке в кінці розминки, під час матчу та в перерві (вітамінні батончики.).
Однак можна пити звичайну воду стільки, скільки бажають гравці (у малій
ковтки) між останнім прийомом їжі та грою.
Раціон відновлення:
Це, безсумнівно, найнехтуваніший у футболі; його мета - збалансувати організм на
водо- та енергетичні плани та сприяють усуненню втоми.
Після гри: Відновлення розтягується і випийте 300 мл газованої води та овочевий сік.
Після душу: 250 мл знежиреного молока.
За півгодини до обіду: 250 мл звичайної води.
За чверть години до вечері: два свіжі фрукти.
Вечеря: макарони, рис або варена картопля + сир, зварене круто яйце, йогурт.
НЕ РОБИ:
- Нехтуючи сніданком та перекусом.
- Їжте занадто багато, щоб набратися сил. Немає їжі, яка забезпечує виняткову продуктивність.
- Їжте бутерброди.
- Вживання занадто багато кислотних продуктів (оцту, лимона.).
- Їжте занадто швидко. Їжте занадто солоне. Пити занадто багато під час їжі.
- Змішуйте під час одного і того ж прийому їжі такі джерела енергії, як: м’ясо та яйця, яйця та
сир, молоко та яйця.
- Перекусіть солоним або солодким незалежно від часу доби. Смакуйте за тридцять-сорок хвилин до цього
інтенсивні тренування.
- Снідайте о 9:30 ранку або о 10:00 ранку, щоб пообідати перед матчем об 11:00 ранку.
- Не їжте за 24 години до матчу.
- Поглинайте алкоголь за день до гри.
- З’їжте велику кількість цукру перед грою.
РОБИТИ:
- Гарна гігієна харчування - це справа цілого року.
- Віддавайте перевагу чотирьом маленьким стравам, а не двом дуже великим.
- Пийте багато води поза їжею.
- Різні продукти.
- Випивайте і їжте солодке на половину часу.
- Не їжте між прийомами їжі, крім фруктів або йогурту.
- Їжте повільно, добре жуйте.
- Уникайте занадто важких для засвоєння способів приготування (соуси, смажена їжа, варені жири,
- Приймайте останній прийом їжі принаймні за три години до гри.
- Їжте фрукти на початку їжі, а не в кінці