ПІДГОТОВКА КОНКУРСУ ДЖОНІ ДЖЕКСОНА - БУДІВЕЛЬ XXL
Джонні Джексон має репутацію надзвичайно сильного професійного культуриста, який піднімає 1000 фунтів Станова тяга. І в своїй майже десятирічній кар’єрі він вважається одним із спортсменів з найкращою конституцією. Люди говорять про його величезні дельти та екстремальну грудну клітку, але навряд чи хтось згадує про його тонкий живіт, що перевершує будь-якого іншого професіонала.
Джонні завжди готується до змагань однаково - ні з екстремальним обмеженням калорій, ні зі складним розрахунком макроелементів. Протягом дванадцяти тижнів він просто дотримується кількох основних правил. Джонні каже, що платить не дієта, а дисципліна: «Це нічим не відрізняється від навчання в студії. Его заважає тренуватися, тому заважає і дієті. Не вважайте себе кращим чи красивішим, ніж ви є. Йдіть день за днем. Кожен прийом їжі та кожне тренування повинні бути ідеальними. Якщо ви подивитесь на кожен прийом їжі та тренування окремо, ви зможете це контролювати. Ви будете задоволені кожного разу, коли досягнете мети. Це мотивує! І кожен прогрес мотивує до наступної мети ".
Джексон підкреслює, що його поради, як і рекомендацій інших спортсменів, книг та експертів, базуються на спробах і помилках та дослідженнях власного тіла. І як і все в бодібілдингу, з досвідом стає просто простіше. "Ваше тіло реагує по-різному кожного разу перед змаганнями", - каже Джексон. "Іноді дієта діє, а іноді ти розумієш, що тобі потрібно допомогти в певні моменти".
Завдяки правильному розуму в тренажерному залі та чіткому кардіо-плану, ваше тіло буде визначене як ніколи раніше. А якщо взяти до душі наступні дев’ять перевірених дієтичних підказок від Джонні Джексона, це може вийти ще краще!
ЧИ МЕНЕ ПОВИНЕН ПОДРАХУВАТИ КАЛОРІЇ?
Калорії в і поза, так? Простодумні культуристи часто цим задоволені. Але ви не хочете, щоб це було просто - ви хочете, щоб воно було точним. Тому ретельно плануйте кожну калорію, оскільки певне зменшення кожного дня допоможе вам досягти поставлених цілей. Але це настільки складно, що може відвернути увагу від фактичної мети. "Я не рахую всіх калорій", - говорить Джексон. “Натомість я думаю про те, що я їжу. Перед змаганнями те, що ви їсте, важливіше, ніж скільки. Правильне харчування перед змаганнями допоможе вам виглядати краще. Якщо у вас є правильне паливо, організм самостійно викине відходи. Йдеться про правильну їжу. У вас є енергія, якщо ви не їсте. Ви навчитеся робити ефективну машину з кожною калорією свого тіла ".
СКІЛЬКИ ВОДИ МНЕ ПОТРЕБНО ?
Ви можете виграти або програти з водою. Це стосується сцени, фотосесій, але також якщо ви просто хочете добре виглядати на пляжі. "Чим більше ви п'єте, тим більше змиваєте", - говорить Джексон. “Звичайно, як культурист, ви не маєте права зберігати воду. Спочатку ви не можете розрізнити воду та жир під час приготування. Щоб втратити жир, потрібно пити достатньо води протягом дня, щоб організм промивався. Той, хто вважає, що їм потрібно лише вивести воду, помітить під фарами, що в них накопичився жир ".
Але скільки води потрібно для схуднення? "Я думаю, щонайменше чотири літри на день, а краще вісім", - рекомендує Джексон. “До минулого тижня я випивав вісім літрів на день. Потім три дні дистильованої води і взагалі нічого у п’ятницю ввечері. Дистильована вода може швидко зневоднити вас. Тож приймайте вітаміни та мінерали, бо ви їх втратите. Вода настільки легка, що ви думаєте, що ви можете випити чотири літри в найкоротші терміни. Але це також швидко вимиває воду з вашого тіла. Ви можете пити його недовго, оскільки це може призвести до зневоднення та спазмів ".
Ви коли-небудь замислювались над точним процесом Змагальний культурист Пройдіться за дні, що передували шоу, змінивши обсяг та інтенсивність вправ, споживання вуглеводів та білків, а також споживання солі та води, щоб виглядати якнайкраще? Детальніше про підготовку змагань >>
НАТРІЙ ТАК АБІ НІ Н. ІГРА НАТРІЮ/КАЛІЮ
Хоча є все більше доказів того, що більше натрію корисно для культуристів, важливо стежити за споживанням до початку змагань. "Раніше я не знав нічого кращого, і почав економно готувати", - говорить Джексон. Я вважав, що несмачна їжа є більш ефективною. Сьогодні я приправляю нормально - лише для того, щоб він смакував і відповідав дієті. Потрібно 72 години, щоб організм розщеплював натрій, але я не розщеплюю його повністю через ризик зневоднення та спазмів. Я шукаю золоту середину. Ось так я виглядаю краще і роблю більше.
За два тижні до змагань Джексон приймає безатрієву "місіс" Тире ”, щоб їжа не мала смаку. “Я прийму це до понеділка змагального тижня, тоді більше не буду приправляти, і дистильована вода швидко спорожнить мене. Я хочу спорожнити магазини і підтягнути шкіру навколо м’язів. За три дні до і в п’ятницю я знову приймаю натрій, щоб вода потрапляла в м’язи, а кровоносні судини виходили назовні ".
ЯКІ ДОБАВКИ?
Як і будь-який культурист, Джексон приймає багато протеїнових коктейлів протягом року. Він споживає 55 грам сироваткового білка два-три рази на день. Він змінює це безпосередньо перед змаганнями. "За два тижні до того я припиняю приймати добавки, щоб не накопичувати воду", - каже він. “Я продовжую лише використовувати спалювач жиру, щоб зберегти свою енергію. Я обходжусь без тряски, моя рідина - це тоді вода. Зрештою, шейки теж є частиною споживання води, і тому ви можете зіпсувати вас. Тож ніяких трясок і натомість їжте правильно ».
ЇЖА: КОЛИ І ЯК ЧАСТО?
Маленькі прийоми їжі, розподілені протягом дня, найкраще стимулюють метаболізм. Але це не обов’язково стосується культуриста перед змаганнями, який все ще наполегливо тренується і хоче скинути якомога більше жиру. Однак Джексон - звична людина. І зараз, коли тут маленька донька Джорджія, сон особливо важливий. Тому він завжди встає в один і той же час і лягає спати в один і той же час. Це означає, що його дієта також є дуже регулярною. "Я намагаюся їсти кожні 2,5-3 години, як у міжсезоння", - говорить він. Це сім разів від вставання до сну ".
ЧИ ПОТРІБНІ ВУГЛЕВОДИ?
Мати вуглеводи Вплив на схуднення? Так. То чи варто їх повністю усувати? Ні, якщо ви хочете продовжувати інтенсивно займатися! На відміну від типового культуриста, Джексон споживає більшу частину вуглеводів на початку підготовки: «Я приймаю більше вуглеводів під час підготовки, тому що в міжсезоння я можу робити важкі тренування з жирами та білка підтримка. Для змагань існує багато складних вуглеводів із запеченої в саду та солодкої картоплі, вівсянки, кукурудзи та зеленої квасолі. Однак я уникаю рису та інших речей, зварених у воді ".
Звичайно, споживання вуглеводів змінюється безпосередньо перед змаганнями. За два тижні до змагань воно трохи знижується, щоб спорожнити пам’ять. “За тиждень до цього я приймаю лише половину, а з понеділка по середу майже повністю це залишаю. Потім у п’ятницю ввечері я буквально перекидаю вуглеводи. Це виганяє воду і змушує мене частіше користуватися туалетом ".
Але потрібно їсти правильний вид вуглеводів. Звичайні вуглеводи, такі як макарони або білий рис, які вживають деякі конкурентоспроможні культуристи, поглинають воду, коли їх готують. “Вуглеводи, зварені у воді, неправильні! Я їм лише запечену солодку та білу картоплю ".
ТУР
Цей висококалорійний макроелемент гостро обговорюється серед культуристів. Джексон, який з’їдає тонни корисних жирів не в сезон, скорочує їх, щоб схуднути, але не перестараючись. “Я намагаюся якомога більше уникати жиру. Але це в курці та яйці, і я з’їдаю принаймні два цілих яйця з яєчним білком ”, - каже він. “Ви не можете повністю уникнути жиру. Спробуйте якнайкраще. Щоб схуднути, уникайте всього, що організм може легко запасти у вигляді жиру ".
Скільки білка?
Коли ви важко тренуєтесь, білок так само важливий для схуднення, як і для набору ваги. Кажуть, що білок оптимізує синтез білка. Максимальне загоєння м’язів приносить максимум метаболічних тканин. Ось чому не слід зменшувати його під час схуднення. "Я нічого не змінюю", - говорить Джексон. “Це завжди залишається незмінним. Їжте якомога більше, оскільки це оптимізує ріст і загоєння ".
Він просто залишає білкові коктейлі. Він компенсує втрату 100 грамів і більше білка більшою кількістю м'яса та риби: "За шість тижнів до виставки я постійно змінюю тип риби", - каже він. "Лосось, тунець, тилапія, гранат - різна риба для кожного прийому їжі".
ПСИХІЧНИЙ ПІДХІД І ОЦІНКА
Опанувавши розумовий підхід, оцінка прогресу повинна бути легкою, чи не так? Ви повинні бути чесними із собою і зіткнутися з правдою. Багато людей, які хочуть стати більш визначеними, лише фіксуються на вагах та їх попередній ідеальній вазі. Це може бути небезпечно - особливо, коли ви старієте. Щороку організм додає ще кілька кілограмів, тож ваша мета може бути не правильною. Довіртесь дзеркалу! Він показує вам, де ви зараз знаходитесь.
"Я віддаю перевагу дзеркалу, ніж терезам", - рішуче говорить Джексон. “Я зробив і те, і друге дзеркало. Якщо ви звертаєте увагу лише на вагу, ви можете досягти бажаної ваги, але чи виглядає він також добре? Раніше я робив свої змагання з вагою, я хотів бути наймасовішим. Але при цьому я їздив на змагання занадто громіздким і перевантаженим. Кожна людина повинна знати межі свого тіла і виглядати якомога краще всередині них. Дзеркало не бреше! "
Якщо після дванадцяти тижневого плану дієти вам все ще не подобається ваше відображення в дзеркалі, перегляньте свою ситуацію та змініть дієту, фізичні вправи або кардіотренування. Але, можливо, ти вже досяг своєї найвищої форми. Тому завжди звертайте увагу на дзеркало. "Однією з моїх найбільших помилок було колись, коли я думав, що худіший, ніж був", - говорить він. Спочатку я не сприймав дієту серйозно, і на половині процесу я зрозумів, що міг зробити більше, щоб виглядати краще до змагань ", - самокритично говорить Джексон.
ЯК РОБИТИ ПРАВИЛЬНО
Щоб визначитися, по-справжньому важко, потрібно тренуватися як тварина, серйозно ставитися до кардіотренування та приймати правильні добавки. Але якщо ви тоді повіяте на дієті, ви не розкриєте весь свій потенціал. Подумайте над цими дев’ятьма порадами, і незабаром ви будете готові до сцени. І пам’ятайте, кожен організм по-різному реагує на один і той же подразник. Дізнайтеся, як ваше тіло реагує на зміни в дієті та фізичних вправах, і ваше тіло дозріло для передньої обкладинки - як у Джонні Джексона.