Підготовка змагань Весь процес від А до Я

Це продовження нашої серії про підготовку до змагань, яка повинна дати вам базові знання та успішно підтримати вас у цій нелегкій справі.

Зараз саме час поділитися практичною інформацією, необхідною для підготовки до змагань. Ми поговоримо про конкретне тренування та конкретну дієту, а також розглянемо харчові добавки в розділі - отже, у вас є всі засоби під рукою, щоб успішно стартувати на сцені, не виправдовуючись. Крім того, ми поговоримо про конкретні періоди перед змаганнями: період розряду та відповідна кількість харчових добавок, період зарядки та відповідна кількість харчових добавок, управління водою на етапі перед змаганнями та відповідна кількість харчових добавок, дієта в день змагань а також поради та рекомендації щодо перерви після змагань.

Завдання будь-якого спортсмена, коли він виходить на сцену, - бути найбільш повним, мати найкращі лінії та найкраще можливе визначення, яке він повинен мати відповідно до критеріїв своєї категорії. Якщо це ваш перший конкурс, у вас є маса питань і речей, які ви хочете обговорити з тренером, який допоможе вам вирішити ваші страхи та досягти ваших цілей.

Що мені потрібно робити, щоб позбутися жиру депо?

Загальні принципи
Зважтеся перед сніданком, оскільки це показує вашу реальну вагу. Як ви можете собі уявити, їжа та рідина, які ви вживаєте, роблять вас важчими з плином дня.

Пам’ятайте одне: щоб швидше схуднути, деякі люди скорочують вуглеводи і роблять кардіотренажери без обмеження в часі, що просто глупо. На сцені ви повинні мати низький вміст жиру в організмі, але ви також повинні бути м’язистим. Але як ми можемо підтримувати свою м’язову масу, якщо споживання їжі більше ніж зменшено? Кардіотренувань за 30 хвилин вранці перед сніданком і 30 хвилин після тренування достатньо для усунення жирових відкладень без втрати м’язової маси - що трапиться, якщо переборщити.

Давайте узагальнимо кроки:

A. Крок 1
Почніть свій раціон з адекватної і здорової їжі. Якщо ваша дієта трохи нездорова, почніть із заміни її якісною їжею приблизно за 4 тижні до початку належної підготовки до змагань (якщо ви сидите на дванадцятитижневій дієті, починайте етап очищення за 16 тижнів до цього, наприклад що ваша дієта буде цілком здоровою за 12 тижнів).

B. Крок 2
Робіть 20-30 хвилин кардіо раз на день після тренування, починаючи за 16 тижнів до цього, особливо якщо у вас немає звичок поза сезоном - ви дуже швидко втратите жир в організмі.

C. Крок 3
Якщо втрата ваги сповільнюється, наступним кроком буде робити більше кардіо в нетренувальні дні.

D. Крок 4
Якщо справа починає сповільнюватися, збільште кількість кардіотренувань на 10-15 хвилин на сеанс.

E. Крок 5
Наступним кроком є продовження попередніх кардіо сесій перед сніданком у нетренувальні дні, але додайте ще один сеанс ввечері, а інший - як перед сніданком, так і після тренування у дні тренувань.

Етап 6
Якщо втрата ваги знову зменшується, зменшіть споживання вуглеводів на 50-200 грамів у нетренувальні дні (кількість залежить від вашого раціону та вагового класу, з яким ви змагаєтесь).

G. Крок 7
Якщо вам потрібно, ви можете зменшити кількість вуглеводів на 100 грамів на день, в крайньому випадку до 30-50 грамів, оскільки - як ми завжди говоримо - немає причин збільшувати тривалість кардіотренувань. Тоді ліпіди не перевищуватимуть 0,5 на кілограм ваги вашого тіла. Потрібно підтримувати білок на високому рівні, приблизно 2-3 грами на кілограм ваги.

Вашою метою повинно бути бути у змагальній формі за 1-2 тижні до вистави. Це дозволяє їсти набагато краще перед змаганнями, відпочивати та вдосконалювати речі такими, якими вони повинні бути, знаючи найскладнішу частину роботи.

дієта
Ви також можете поглянути на наші статті на веб-сайті BioTechUSA, в яких йдеться про дієту під час подрібнення, тобто втрату жиру, та містять розрахунки споживання їжі (білків, вуглеводів, жирів) за період до тренування - сума призначена відповідно до маси тіла, інтенсивності тренувань і (перш за все) необхідного дефіциту калорій, щоб мати змогу добре виміряно та контрольовано досягти постійної втрати жирової тканини.

Існує багато різних дієт, кожна з яких має однакове значення: стимулювати метаболізм організму до максимуму. Мета полягає в тому, щоб обдурити організм і спонукати його споживати максимальну кількість калорій, зберігаючи при цьому підвищені калорії нижче рівня споживання. Низькокалорійні дієти, циклічні дієти, кетогенні дієти тощо. Щоб їх перерахувати, потрібна ціла книга, тому ми дамо вам простий і зрозумілий приклад дієти, якої легко дотримуватися. Запам’ятайте правило: якщо дієта має власну назву (зазвичай її називають на честь людини, яка її «вигадала»), вона, як правило, не є (дуже) ефективною.

Це зразкова дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирів для людини вагою 80 кілограмів (заключна фаза).

доповнення
Ви повинні брати до уваги, що будь-яке тренування, незалежно від використовуваних технік, - це просто руйнування м’язової тканини, яке організм відновлює та розвиває, щоб уникнути стресу в майбутньому. Важливо розуміти, що тканина лише відновлюється - тому вона зростає лише в періоди відпочинку та дієти, а не під час тренувань у тренажерному залі. Добавки відіграють дуже важливу роль, особливо у зв'язку з підготовкою до змагань, в яких фізична робота дуже інтенсивна та різноманітна, а час прийому їжі та відпочинку дуже скорочується. Харчові добавки допомагають вам відновити, зберегти працездатність, побудувати м’язову тканину та відновити себе психічно та емоційно.

Ви можете поглянути на нашу спеціальну публікацію про спортивні добавки "Дієтичні добавки до спорту: огляд для початківців", але в плані харчування нижче ви також можете побачити важливість амінокислот BCAA, лейцину, глутаміну (вранці, до і після Тренування та перед сном), ізолят з Вітарго, який слід приймати після тренування, а також полівітаміни та мінерали. У цій інтенсивній фазі ви також можете додати захист суглобів, але також і повні амінокислоти, щоб забезпечити правильний прийом у цій обмежувальній фазі.

У ході нашої довшої серії статей ми розглянемо тренування з дуже конкретними прикладами та деякими дуже конкретними етапами підготовки, такими як спорожнення вуглеводів, підзарядка, управління водою та день змагань.