Підготовка змагань
Підготовка до змагань з бодібілдингу
Ви певний час тренувались, харчувались дисципліновано і робили своє тіло виокремленим серед натовпу? Для вас є фітнес і Бодібілдінг не просто хобі, а ваше Спосіб життя? Можливо, ви вже самі про це думали або навіть до вас звернувся досвідчений спортсмен, чи хотіли б ви взяти участь у змаганнях. Але якщо ваше ставлення не просто «бути там є все», і у вас є амбіція бути вгорі місцями, ваша підготовка до змагань повинна бути ідеально спланованою. Ми пояснюємо вам, що важливо.
1. Перші кроки підготовки до змагань
Є декілька Конкурсні асоціації, звідки у вас є можливість розпочати. Там ви також матимете можливість доглядати і тренувати, якщо у вас немає своєї Тренер доступні. Дізнайтеся, який досвід є у вашому колі друзів, у вашій фітнес-студії або в Інтернеті. Якщо ви вирішили взяти участь у змаганні, вам слід зв’язатися з асоціацією, з якою ви відчуваєте, що перебуваєте в найкращих руках і з філософією якої найкраще ідентифікуватись. Перш за все, вам чесно і без застережень скажуть, чи вже є у вас все, що потрібно для підготовки до змагань, чи варто просто тренуватися деякий час. Також, будь ласка, не гнівайтесь, якщо вам скажуть, що ваші шанси можуть бути не такими хорошими. Звичайно, ви все ще можете дати все, але також можете отримати додаткові думки від іншої асоціації чи тренера.
2. Ваша поточна форма перед підготовкою до змагань
Ваша поточна форма визначає, як довго і наскільки інтенсивно ви Підготовка змагань повинен йти. Якщо ви вже в хорошій формі, 16-20 тижнів - це розумний проміжок часу, коли ви маєте достатньо свободи, щоб не знижувати відсоток жиру в організмі занадто швидко. Таким чином ви мінімізуєте ризик одночасно втратити занадто багато своїх цінних м’язів. Під хорошою формою тут мається на увазі, що ви вже достатньо збудовані та пропорційні М'язова маса а відсоток жиру в організмі вже не такий високий. Тим більше, що любителю, який хоче вперше вийти на змагальну сцену, слід повільно готуватися до найближчих тижнів. Коли у вас за плечима більше досвіду та підготовки до змагань, ви точно знаєте, як ваше тіло та голова реагують на який вплив. Тому що як би фізичне перенапруження недостатньо виснажує, існує і психічний тиск.
3. Ваш психічний стан
4. Підготовка до змагань
Ви вирішили на користь асоціації та тренера біля вас, якому ви довіряєте. Тепер настав час формальностей, як Почати ліцензію отримати і стратегія обговорити в найближчі кілька тижнів.
5. Наряд/укладка
Залежно від того, з яким класом або з якою асоціацією ви піднімаєтесь, спорядження визначене принаймні певною мірою. У ще відносно молодих Чоловіча статура Потрібні шорти довжиною до колін і, у вищих класах, позуючі трусики, які не можна стригти занадто туго. Дно повинно бути вкрите принаймні наполовину. Позують ковзання в Чоловічі класи повинен монохромний і якщо взагалі, то з дуже маленьким блиском. Спортсмени-чоловіки завжди виходять на сцену босими.
В Клас фігури Штани вирізані набагато вище, що оптично подовжує ноги. Топ, який, як і в класі бікіні, має вузьку трикутну форму, кріпиться через спину до трусиків.
В Клас статури жінок бікіні насправді не відрізняється від класу фігур.
Коли наряд готовий, мова йде про решту шляху укладання. Ідеальна форма - це одне, але тільки з ідеальною Універсальний пакет Ви справите враження на журі та затвердите себе проти своїх побратимів. Сюди входять як чоловіки, так і жінки безволосе тіло. Найкраще випробувати різні методи задовго до змагань. Існує просте вологе гоління з піною для гоління та звичайним лезом для бритви, креми для депіляції та довговічна, але також неприємна епіляція воском. Зверніть увагу, чи реагує ваша шкіра на стерню, почервоніння, прищі тощо.
Жоден культурист не зблід на сцені. Тому що красивий, рівномірний загар просто ще краще демонструє ваші м’язи. Є спеціальні Засоби для засмаги для змагальних спортсменів. Найкраще спробувати колір заздалегідь у непомітному місці. Таким чином, ви вже можете зрозуміти, чи є у вас алергія на шкіру та чи відповідає обраний відтінок вашій шкірі. Щоб загар був приємним і рівним, заздалегідь використовуйте так званий Засіб для пілінгу для вашого обличчя та тіла. Щоб ваші м’язи вступили в силу під час виступу, ви можете придбати собі спеціальний безпосередньо перед змаганнями Постановка олії а можливо і з т.зв. М'язовий активатор, що стимулює кровообіг, втирайте.
Спортсменки витрачають трохи більше часу на укладку. Найкраще, що потрібно зробити зараз, - це шукати перукаря і косметолога, який зробить ваш макіяж. A Сценічний макіяж повинен витримувати інші вимоги, а також є набагато міцнішим. З одного боку, це завдяки світлу, відстані до глядачів та журі і, звичайно, довгій відповідальності. Повинно все-таки Шиньйони у.д. потрібні, найкраще отримати їх зараз. Спробуйте підготувати план Б на випадок, якщо хтось із ваших стилістів відсутній протягом дня. Вам не потрібно зайвий стрес у ваш важливий день.
Найкраще заздалегідь подумати про своє Нігті на руках і ідеальний лак для нігтів.
Для цього слід використовувати продукт для виправити бікіні думайте про свою шкіру, щоб нічого не ковзало, коли ви робите великий вхід.
Контрольний список для вашого вбрання
- Позують штани/бікіні
- Засіб для засмаги + пілінг
- Позінгл
- Депілятори
- М'язовий активатор
- Супроводжуюча людина на день змагань, яка допомагає вам засмагати та змащуватись та є вашим розумовим опором
додатково для спортсменки бікіні
- Виправлення бікіні
- Взуття
- Можливо, зачіска
- Макіяж
- Призначення в нігтьовому салоні
6. Підготовка до змагального харчування
Але, звичайно, ми не хочемо залишати вас у темряві і пояснюємо вам, як це зробити Конкурентна дієта може виглядати, наприклад, Запланований період 16 тижнів плюс 1-2 тижні підготовки до змагань безпосередньо перед змаганнями.
На початку вашої конкурентоспроможної дієти ваші потреби у підтримці калорій були відомі. Тобто кількість калорій, яку ви можете з’їсти, фактично не набираючи та не втрачаючи ваги.
1-4 тиждень: Щодня ви зменшуєте калорії максимум на 500 ккал (250 для спортсменок). Значення 2 г білка/кг маси тіла, 4-5 г вуглеводів/кг маси тіла та 0,8 г жиру/кг маси тіла виявилися грубим орієнтиром. Приправте переважно зеленню та спеціями та обов’язково пийте достатньо води.
5-8 тиждень: Тепер ви зменшуєте вуглеводи. Найкраще починати з простих цукрів. З 7 тижня ви також зменшуєте складні вуглеводи приблизно до 3 г/кг маси тіла. Використовуйте цілісні зерна доброї якості та деякі фрукти як джерело вуглеводів. Одночасно збільште споживання білка до 3 г/кг маси тіла. Поглинання жиру залишається якомога меншим. Слід використовувати високоякісні джерела жиру, такі як 1 столова ложка лляної олії або подібне. віддавати перевагу щодня.
9-12 тиждень: Виключіть хліб, макарони та фрукти як джерело вуглеводів і обмежтеся рисом, картоплею та овочами. Зменшіть щоденні вуглеводи до 2-3 г/кг ваги. Перевірте свою форму в дзеркалі. якщо воно вже не прогресує, зменшіть вуглеводи до 2 г. Якщо ваші м’язи здаються занадто плоскими, збільште їх приблизно до 3 г.
13-16 тиждень: За цей період мало що змінилося порівняно з останніми 4 тижнями. Зараз це більше питання підтримки форми або вдосконалення дрібних деталей. Вам слід регулярно перевіряти себе в дзеркалі, щоб побачити, що означає найкраще втрутитися.
7. Тренування з підготовки до змагань
Як і в розділі харчування, ми ще раз підкреслимо, що таке правильна підготовка до змагань чи дефіфази. Ви зменшуєте відсоток жиру в організмі на тлі збереження якомога більшої м’язової маси одночасно. Найбільші помилки, які ви можете допустити під час тренувань, - це занадто інтенсивні кардіо сесії та занадто легкі силові тренування або, в гіршому випадку, обидва одночасно.
Біля Силові тренування насправді нічого не змінюється. Ви не починаєте раптово збільшувати кількість повторень до 20 і використовувати більш легкі ваги. Ви можете тренуватися ненадовго в цій зоні відбору із застереженням, що дасте своїм м’язам абсолютно новий стимул. В основному ви залишаєтеся в класиці Площа нарощування м’язів з 8-12 повторень на комплект і 3-4 робочих набору. На початку підготовки до змагань ви зможете тренуватися ще важче, але вам слід відносно швидко зупинитися. Через надзвичайний стан ваше тіло не настільки стійке, як зазвичай, і в результаті ваша регенерація може постраждати. Важливо переконатись, що ви не перетреновані. Це уповільнить ваш прогрес. Тому підходите до часу регенерації серйозно. Тільки з цієї причини вам слід намагатися спати якнайкраще і уникати зайвих стресів.
Ви можете досягти дефіциту калорій двома способами. Ви можете або їсти менше, або спалювати більше калорій за допомогою відповідних вправ. Найкраще поєднання обох. Біля Кардіо вправи На жаль, існує ризик того, що якщо його використовувати занадто швидко і радикально, він може атакувати вашу м’язову масу (м’язову масу). Тому обов’язково починайте м’яко. Починати з 2 рази на тиждень по 20 хв на Велосипедний дергометр, Бігова доріжка або Крос-тренер і повільно підніматися вгору. Найкраще робити кардіотренування в окремі дні від силових тренувань. Але оскільки пізніше через частоту та залежно від організаційних причин іншого шляху не існує, ви починаєте кардіотренажер після силових тренувань.
8. Добавки
Підготовка до змагань - це особливий етап, на якому також є те, що Харчові добавки це стосується, є кілька речей, які слід врахувати. Ви ставите своє тіло на задній план, і воно не лише недостатньо калорійне, але й різні поживні речовини. Крім того, є важке тренування, яке також тягне ваші резерви в прямому сенсі цього слова. Але з хорошим План доповнення ви точно переберете час. Наступні рекомендації, звичайно, також підходять для нормальної дефіфази. Навіть якщо ви не берете участь у змаганнях і хочете отримати найкращу форму з особливого випадку, наприклад, відпустка, фотосесія, запрошення тощо, застосовуються всі пункти, крім спорядження та Пікового тижня. Якщо ви хочете спробувати це, або якщо у вас дійсно важливі плани і ви здорові, ви, звичайно, можете це зробити теж.
BCAA - незамінні амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін не тільки перетворюються через печінку в порівнянні з іншими амінокислотами, але й негайно доступні вашим м’язам. Вони можуть допомогти вам зберегти м’язову масу, а також захистити м’язи від деградації. Ви також можете використовувати їх для збільшення споживання білка.
Додаткові амінокислоти - також для захисту м’язів та збільшення споживання білка, а також, залежно від амінокислоти, для іншої мети.
Креатин чи креатин - чи має креатин сенс у дефіфазі, часто гостро дискутують. Що взагалі робить креатин? Ми пояснюємо це лише коротко і легко зрозуміло. Креатин допомагає м’язам забезпечувати енергією. Оскільки вам слід продовжувати тренуватися якомога важче та інтенсивніше, прийом креатину може допомогти вам у цьому. Контр-аргумент часто ґрунтується на тому, що креатин не тільки накопичує воду в м’язах, що надає їм пухкіший вигляд, але і під шкірою. Тому ви вже повинні знати свою реакцію на креатин і обов’язково використовувати високоякісний креатин.
Жиросжигатели - Жиросжигатели підвищують температуру тіла, що також може стимулювати спалювання жиру. Вони також містять стимулюючі інгредієнти, які дають вам енергію. Таким чином, ви отримуєте додаткову потужність для тренування. Жиросжигатель можна особливо добре використовувати перед кардіосеансом.
Бустер - Як би ти не любив тренування, як тільки ти фізично не в такій формі, ти можеш втратити мотивацію. За допомогою бустера ви можете зробити собі додатковий удар між ними.
Білковий порошок-білковий порошок забезпечує вас важливим білком швидко, легко, з низьким вмістом жиру та вуглеводів. Таким чином ви автоматично збільшуєте вміст білка у вашому раціоні.
Мінерали та вітаміни - Здається логічним, що через особливий стрес через дефіцит калорій при обмеженому виборі їжі та одночасному важкому тренуванні ваше тіло залежить від надходження вітамінів та мінералів.
9. Піковий тиждень
Останній тиждень перед змаганням чи фотосесією - це все про ідеальні завершальні штрихи Злити. Ви створили достатню кількість м’язів і повністю зменшили відсоток жиру в організмі. Щоб ви були справді сухими, гострими та як з бритвою жорстке визначення Коли ви знаходитесь на сцені, пропорцію води під шкірою потрібно зменшити, а кількість води в м’язах збільшити. На короткий момент ви втручаєтесь у головне завдання свого тіла, щоб утримувати все в рівновазі. Приклад: Ваше тіло повинно піднімати великі ваги, тому воно зміцнюється за рахунок нарощування м’язової маси. Оскільки тіло прагне забезпечити рівномірний вміст води як у (м’язових) клітинах, так і зовні (в даному випадку під шкірою), вам доведеться маніпулювати цим протягом короткої хвилини. Зазвичай ви починаєте за 6 днів до закінчення терміну.
День 1-3: Випийте 8-10 літрів негазованої води, не їжте (насправді немає вуглеводів), споживайте 10 г солі та уникайте калію (також переконайтеся, що питна вода не містить калію)
День 4: Скоротіть кількість випитого до 3 літрів на день, їжте якомога більше вуглеводів із цільнозернових продуктів та легкозасвоюваних фруктів, уникайте солі та вживайте додатково 5 г калію. У цей день ви тренуєтесь лише злегка.
День 5: Зменште кількість випитої їжі до 0,5 л води, їжте якомога більше вуглеводів із цільнозернових продуктів та легкозасвоюваних фруктів, уникайте солі та вживайте додатково 5 г калію. Ви більше не будете тренуватися в цей день.
День 6: Більше не пийте, їжте лише помірну кількість вуглеводів із цільнозернових продуктів та легкозасвоюваних фруктів, уникайте солі та приймайте додатково 5 г калію. Навіть сьогодні ми більше не робимо фізичних вправ.
Небезпека: Точна кількість (кількість напою, вуглеводи, сіль та калій) все ще є індивідуально і це слід робити лише за погодженням зі своїм тренером та за умови, що ви здорові. Один такий радикальний дренаж звичайно також може становити загрозу для здоров'я. Тому ми не приймаємо жодних гарантій щодо будь-якої шкоди, навіть внаслідок тренувань або дієти. Шукаючи наглядаючого лікаря, переконайтесь, що в ідеалі він знайомий із спортсменами-конкурентами. Якщо ні, він повинен мати принаймні певний досвід у спортивній медицині. щоб він міг розумно доглядати за вами, і ви відчували, що знаходитесь у хороших руках.
10. Після змагань
Ми сподіваємось, що ми змогли дати вам уявлення про те, як працює підготовка до змагань. Ми викликали у вас цікавість, чи збираєтеся ви самі розпочати змагання, чи вирішили, що ви пристрасний бодібілдер, але вас ніщо не приваблює на змагальний етап? Повідомте нас у коментарях. Ми з нетерпінням чекаємо подальших пропозицій.
Ваша команда American Supps
Коментарі 1
Велике спасибі за цей детальний звіт про підготовку до змагань. Ви відкрили мені очі, і тепер я справді знаю, чого чекати. Наступного року я наважусь і нарешті вийду на сцену. LG