Підходить без огляду пристроїв
Книга Марка Лорена "Fit без приладів" продана вже понад 300 000 разів у Німеччині. Ми продемонстрували бестселер.
"Популярність навчального обладнання, систем та модних дієт в основному є результатом маркетингу" - Марк Лорен передмовляє свою книгу до цієї критичної заяви про споживання. На його думку, трудомісткі тренування на важких гантелях або дорогих тренажерах, які є перевантаженими, він протиставляє "простому та ефективному" методу тренувань: фітнес-тренуванню з власною вагою тіла. Він забуває згадати: навіть його власні претензії, звичайно, є не що інше, як грубий маркетинговий підступ.
Самореклама базується на двох опорах. По-перше, про минуле Лорена як військового інструктора. Передмову написав полковник Сил спеціальних операцій США. Наступні десять сторінок розповідають про час, який Лорен проходив у військовій справі, і про те, як він перетворився з "сором'язливої дитини" до впевненого в собі культуриста, завжди роблячи віджимання та присідання "у [своїй] спальні перед обідом". Зрештою він вступив до армії, перейшов від новобранця до військового інструктора та розробив свою систему навчання.
Короткий біографічний план покликаний забезпечити довіру, але його легко прочитати. Оскільки якими б великими не були особисті успіхи автора, вони не дозволяють робити жодних висновків щодо того, чи є принцип навчання, який він пропагує, хорошим.
Другий стовп самостійного маркетингу - твердження, що всі альтернативні методи тренувань або є зайвими, або явно поступаються тренуванням із вагою власного тіла. Це твердження є безглуздим, і - як це стане зрозумілим у ході цього огляду - не має чинності навіть у контексті цієї книги. Автор все одно робить це - адже це частина його стратегії продажів. Здається, факти для нього не мають значення.
Невмілий самореклама в першій частині книги не залишає бажання більше. Але є безумовно причини для читання: Наступні тридцять сторінок дають добре написаний вступ до тем силових тренувань та харчування. Завдяки своїй стислості вступ орієнтований виключно на початківців початківців. Однак вони почуватимуться добре поінформованими - вони набуватимуть знання, на яких можуть піти далі.
"Біблія з тренуванням на вагу тіла"
Основою книги є каталог із 125 вправ на вагу тіла, які Лорен пояснює та робить гімнастику на фото. Лорен називає цей розділ "Біблією з тренувань на вагу тіла". Від віджимань до підтягувань він пояснює майже всі вправи, які ви можете робити вдома. Описи вправ дуже короткі, але їх легко зрозуміти в поєднанні з фотографіями. Для кожної вправи пропонується принаймні один варіант, щоб рівень складності міг змінюватися. Вправи приблизно сортуються за частинами тіла.
Здається, що деякі вправи мало корисні: деякі з них просто не практичні, деякі з них занадто легкі, щоб серйозно кинути виклик розумно підготовленому спортсмену, навіть якщо всі можливості для підвищення рівня складності вичерпані. Відповідно, ці вправи не включені до навчальних програм, розроблених Лорен та представлених в останньому розділі книги. Для досвідчених спортсменів застосовується наступне: Більшість вправ повинні бути відомими, але серед них є також кілька цікавих екзотичних.
Загалом, це приємна збірка, яка може сяяти перш за все завдяки своєму обсягу та якості пояснення вправ. Однак, як стверджує автор, це не "біблія для тренувань з обтяженням тіла".
Навчальні програми
Потім Лорен представляє загалом чотири навчальні програми, кожна з яких триває 10 тижнів. Вони вимагають тренувань від 20 до 30 хвилин чотири-п’ять разів на тиждень. Існує навчальна програма для початківців (базова програма), для досвідчених спортсменів (Перший клас), для просунутих (Майстер-клас) та для "найкращих спортсменів" (Начальник класу).
Програми різноманітні та продумані. У зв’язку з каталогом вправ навіть початківці будуть добре орієнтуватися. Ті, хто ще не має необхідних знань для складання власного плану навчання, можуть скористатися цим розділом книги.
Переваги та недоліки навчання без обладнання
Лорен справедливо хвалить дві основні переваги силових тренувань без обладнання: По-перше, вам не потрібно дороге обладнання для вправ з вагою. По-друге, ви можете робити вправи зручно вдома або в готельному номері, що економить час на поїздки, наприклад, до спортзалу.
Однак він намагається приховати або заперечити значні недоліки цього методу навчання. На мою думку, він в результаті втрачає багато довіри.
Перший недолік - обмежені можливості збільшення інтенсивності. У класичних силових тренуваннях передбачається, що кожен ріст м’язів вимагає відповідного тренувального стимулу. У міру зростання м’язів стимул для вправ повинен бути посилений, щоб підтримувати ріст м’язів. Зазвичай це робиться шляхом постійного збільшення тренувальної ваги. Але хоча ви можете просто завантажити ще кілька скибочок на планку під час тренувань з гантелями, ця опція для збільшення інтенсивності недоступна під час тренувань із власною вагою тіла. Це правда, що за допомогою багатьох вправ на вагу тіла можна збільшити навантаження на тренований м’яз, наприклад, збільшивши ефект важеля. Але навіть за допомогою таких технік ви скоро досягаєте своїх меж. І якщо інтенсивність тренувань неможливо збільшити далі, ріст м’язів застоюється. Часто висувається контраргумент про те, що в такому випадку ви можете обрати складну вправу, наприклад, замінивши присідання присіданням на одній нозі, втрачає свою валідність не пізніше, коли односторонній присідання також буде засвоєно.
Другий недолік - це лише недолік, якщо взяти маркетинговий слоган Лорен із принципової переваги тренувань з обтяженням тіла за номіналом. Бо правда така: деякі групи м’язів просто неможливо ефективно тренувати без допомоги обладнання. Це особливо актуально для вправ на витягування, тобто вправ, які тренують біцепс і м’язи спини, наприклад. Наприклад, підтягування виникає така проблема: Ви не можете підтягнути власну вагу тіла, не тримаючись за щось. Як правило, це щось є підтягуванням.
З Лорен не так: він пропонує покласти рушник над дверима і підтягнутися за двері. І це далеко не його найдурша творча ідея: коли справа стосується локонів на руках, у Лорен в руці немає гантелей, а повністю упакований рюкзак. Для чергової вправи він розміщує мітлу на двох музичних автоматах і підтягується на ній. Під час вправ на плечі він тримає телефонну книгу в кожній руці. А потім він складає три картонні коробки одна на одну і стрибає на них.
Чи не було б більше сенсу взяти підтягувальну штангу та пару гантелей? Є дві речі, які слід врахувати: По-перше, підтягування легше робити на барах, ніж на дверях кімнати. Той факт, що на тренувальній майданчику практично у всіх фітнес-студіях світу встановлені одна або кілька натяжних решіток, і що двері переважно не використовуються як тренажерне обладнання, але для окремих кімнат, як стверджує Лорен на початку своєї книги, не є "результатом маркетингу" . Навпаки: на це є цілком практичні причини. По-друге, рукоділля Лорен створює певний ризик травмування: Що робити, якщо мітла зламається або зісковзне з коробок? Що робити, якщо картонні коробки впадуть? На цьому тлі видається більш розумним використовувати класичне обладнання.
Але чому Лорен обходиться без цього? Чому він робить цю хитрість? Зовсім просто: Тому що він не може з цим впоратися. Він робить це, тому що продає свою книжку з аргументом, що його "надзвичайно ефективна навчальна концепція [...] працює повністю без допоміжних засобів і використовує лише власну вагу тіла як опір". І замість того, щоб здійснити велику зраду та сфотографувати гантель він волів би скоїти малу зраду і взяти телефонну книгу. Хоча це також допоміжний засіб, він менш помітний для критичного спостерігача.
Висновок
Набір гантелей та підтягуюча штанга своїми руками коштують менше 100 євро. Якщо ви купуєте гантелі на блошиному ринку, ви отримуєте трохи дешевше. Якщо ви хочете щось зробити для своєї фізичної форми вдома, вам слід зробити цю інвестицію.
Але що з книжкою Лорен зараз? Якщо залишити маркетингову аферу осторонь, то «Fit без спорядження» дає короткий, але гарний вступ до тем силових тренувань та харчування та дає вичерпний огляд усіх вправ, які можна робити у власних чотирьох стінах, мало обладнання або взагалі не має його. Представлені навчальні програми також є гарним вступом у фітнес-тренування, і ті, хто їх виконує, помітять помітне підвищення фізичної підготовки. Незважаючи на всі прикрощі, я вважаю "Підходить без пристроїв" однією з найкращих книг для початківців.
Я не хочу заперечувати, що тренування з власною вагою є сучасною тенденцією у фітнес-індустрії. Вправи на вагу тіла різноманітні і функціональні, вони часто використовують кілька груп м’язів одночасно і посилюють координацію. Тому я не хочу пропускати їх у власному плані тренувань. Але чому ти завжди повинен оголосити все найвищим?