Підходить для чотирьох тижнів - план тренувань для початківців спортивних дисциплін EAT SMARTER
Хочете нарешті позбутися зайвих кілограмів? Тоді настав час не тільки правильно харчуватися, але й переконатися, що ви робите достатньо фізичних вправ. Професор Інго Фробьозе з Німецького спортивного університету в Кельні дасть вам конкретний план тренувань, який приведе вас у форму і зробить вправи звичайною частиною вашого повсякденного життя. Будь цікавим.
Шановні читачі EAT SMARTER, я продовжую проповідувати вам, що вам слід займатися спортом, якщо ви хочете жити здорово і, можливо, також хочете скинути кілька зайвих кілограмів. Але сьогодні я зроблю це конкретно: я дам вам програму, яку ви, як початківець у спорті, можете використовувати для активності та інтеграції більше фізичних вправ у своє життя.
Покажіть слабшого себе
Якщо ви берете до уваги план тренувань, ніщо не заважає вашій меті підготуватися і пройти навчання. Ви побачите: коли спорт та фізичні вправи стануть частиною вашого повсякденного життя, програма здасться вам цілком нормальною та природною - як чищення зубів чи миття рук. Часи, як кушетка, нарешті залишились у минулому. Єдине, на чому вам доведеться наполегливо діяти зараз, - це дотримуватися мого чотиритижневого плану. Подолайте своє слабше Я, шановні читачі! Воно того варте!
1 ТИЖДЕНЬ
Витривалість
- 45-хвилинна прогулянка сільською місцевістю
- Всього 45 хвилин ходьби: 5 хвилин легкої ходьби + 2 х 15 хвилин ходьби з 5 хвилинами розслаблюючої перерви для пішої прогулянки + 5 хвилин виходу в кінці
- 45 хвилин катання на роликових ковзанах
СИЛА
- Віджимання на колінах, 3 х 8 повторень
- Стоячи, підніміть ногу по черзі до живота, по 15 разів для кожної ноги
КООРДИНАЦІЯ
- Під час читання сядьте на довге сидіння (сидячи на підлозі, випрямивши ноги) і спробуйте підсунути книгу до пальців ніг
- Зведіть коліна і лікті разом по діагоналі, 2 х 20 повторень
2 тижні
Витривалість
- 90 хвилин походу в ліс/місцевість
- Пройдіться 45 хвилин з інтервалом: пройдіться 5 хвилин вперед, а потім пройдіть 1 хвилину назад
СИЛА
- 15 присідань під час чищення зубів.
- Сидячи, підніміть ноги від підлоги і імітуйте їзду на велосипеді, 3 х 1 хвилину
- Плавальні рухи в положенні лежачи (ноги і ступні трохи підняті, рухаючись вгору-вниз), 2-3 х 30 секунд
КООРДИНАЦІЯ
- Під час чищення зубів із закритими очима качайте на пальцях (чергуючи обидві ноги)
- Перервіть сидіння за робочим столом і витягніть руки вгору, зробивши своє тіло по діагоналі дуже довгим
3 тижні
Витривалість
- 60-хвилинний велосипедний тур з невеликими підйомами або змініть 1–2 передачі кожні 10 хвилин протягом 2 хвилин
- 45 хвилин швидкої ходьби
- Пройдіться 60 хвилин з інтервалом: гуляйте 5 хвилин, а потім бігайте повільно 1 хвилину
СИЛА
- 5 х присідань на схилі (як на лижах) - утримуйте по 15 секунд кожен
- 3 х 10 віджимань назад: випряміть ноги, сядьте на дно, покладіть руки біля тіла. Підніміть низ. Потім зігніть і випряміть руки
- 6 х 25 секунд плаваюче сидіння (витягнуті руки та ноги)
КООРДИНАЦІЯ
- Під час чищення зубів станьте на одну ногу із закритими очима
- Одна рука кружляє над головою, інша - на животі. Змініть руки через 15 секунд
4-й тиждень
Витривалість
- 30 хвилин плавання повзком і назад поперемінно (по 100 метрів)
- Гуляйте 60 хвилин з інтервалом: гуляйте 5 хвилин, а потім бігайте повільно 5 хвилин
- 30 хвилин повільного бігу
СИЛА
- 3 х 15 випадів вперед
- Лежачи на животі, витягніть руки вперед, потягніть лікті до спини, потім знову витягніть руки вперед, 3 х 25 повторень
- Підніміться на 10 поверхів сходами, зробіть кожен 2-й крок
КООРДИНАЦІЯ
- П’ят до ніг, звести руку і п’яту по діагоналі разом за спиною, 2 х 15 повторень
- Під час душу кладіть плоску руку на живіт, інша рука випрямлена, і рука робить кулак - швидко змініть це
Тепер я бажаю тобі успіхів та дисципліни, тримайся і залишайся активним!