Підходить для осені Поради експертів щодо 9 щоденних питань дієти та фітнесу Vogue Німеччина

Як подолати передбачувані виправдання та інтегрувати здорове харчування та фізичні вправи у своє повсякденне життя: Експерт відповідає на 9 міф про дієту та питання повсякденного життя

підходить

Експерт зі здоров'я та фітнесу Дітер Граббе відповість на дев'ять питань із повсякденного життя та пояснить вам міфи про фітнес та дієту

1. Повсякденне життя не дозволяє мені займатися спортом

Напружений графік - це не привід для недостатньої фізичної навантаження. Оскільки лише 10-30 хвилин вправ на день допомагають тілу ставати сильнішим, підтягнутим і розслабленішим. Якщо ваше повсякденне життя не дозволяє трудомістких тренувань, то так звані щоденні рухи набагато важливіші. Ці невеликі тренажери стимулюють кровообіг, витрачають калорії та діють як невеликі тренування. Багато коротких вправ можна змістовно інтегрувати у повсякденне життя та допомогти підвищити ваше самопочуття. Крім того, рекомендується регулярне тренування. Короткі, інтенсивні тренування також дають хороші результати. Оскільки всупереч припущенню, спалювання жиру не починається після 45 хвилин тренувань. Калорії спалюються з першої хвилини.

Рекомендації щодо фітнесу від VOGUE:

Щоденні рухи

  • Якщо ви працюєте за своїм столом, час від часу вставайте і робіть кілька кроків. Не слід тримати нічого на своєму місці, навіть коли ви телефонуєте.
  • Робіть покупки пішки або на велосипеді, і залишайте машину якомога частіше.
  • Чим менше ви рухаєтесь, тим більше ваші м’язи схильні до напруги. Розслабляйте своє тіло час від часу, розтягуючи, розпускаючи та розтягуючи. Енергійно струсіть руки і ноги.
  • Використовуйте домашні справи для тренування свого тіла! Здійснюйте рухи під час пилососування, прасування або прибирання ванної кімнати.
  • Ходіть на невелику відстань у дуже швидкому темпі принаймні раз на день. Досить від 100 до 200 метрів.
  • Завжди користуйтесь сходами.

2. ЩО Я МОГУ ЗРОБИТИ, ЩОБ ЗАПОЧАТИ ДЕНЬ, ПІВНЯЮТЬСЯ ЕНЕРГІЇ ЗА ХВИЛИНИХ?

Ранковий ритуал, що складається з вправ на рух, допомагає проти млявості вранці та проблем з вставанням. Почніть день з міні-тренування вранці. Навіть до того, як зосередитись на сніданку чи харчуванні або навіть підняти ногу з ліжка, ви можете стимулювати свій метаболізм і кровообіг і збільшити енергетичні витрати протягом дня, трохи вправи. Приділяйте 10-30 хвилин свого часу і гармонійно підвищуйте працездатність свого тіла. Невеликий фітнес-сеанс вранці допомагає розпочати день розслабленим та повним сил.

Міні тренування

  • Перед тим, як щось з'їсти, а бажано ще в ліжку, піднесіть руки над головою і випряміть стегна. Потім у положенні лежачи по черзі підтягуйте праву і ліву ногу близько до верхньої частини тіла, глибоко вдихаючи і витягуючи повітря.
  • Візьміть кілька хвилин, щоб розтягнутися і розтягнутися з відкритим вікном. Дихни глибше. Гормони стресу виганяються, і ваше тіло заливається киснем.
  • Доповнюйте або замінюйте ранковий ритуал два-три рази на тиждень короткою потужною енергетичною прогулянкою. І важливо: починайте день позитивно, сповнені любові та радості для свого тіла, спорту та роботи.

3. ЯК ВИПРАВИТИ МАЛІ ГРЕХИ ПРОДУКЦІЇ?

Незважаючи на всі харчові принципи - ви також можете гризти. Те, що вам потрібно обійтися без шоколаду тощо, щоб схуднути або залишитися струнким, є постійним міфом про дієту. Для того, щоб досягти або зберегти свою весняну фігуру, мова не йде про дотримання суворих дієтичних планів. Якщо ви їсте здебільшого свідомо, тобто з низьким вмістом жиру та поживними речовинами, шоколад дозволяється в помірних кількостях.

Але: жир - це не просто жир. Тому що прихильники палео чи кето клянуться позитивними результатами дієти з високим вмістом жиру та вуглеводами. За допомогою кетогенної дієти організм отримує настільки мало вуглеводів (менше 50 грамів на день), що організм отримує енергію з жиру в рамках кетозу. Зміна метаболізму займає кілька днів.

Рекомендована література щодо харчування:

Нежирний принцип

  • Готуйте їжу з невеликою кількістю жиру. Випарювання в паровому тиску або римському горщику особливо здорове і підходить для схуднення.
  • Для приготування використовуйте оливкову та соняшникову олію замість масла або жиру для смаження. Особливо олії холодного віджиму містять багато поживних речовин, таких як вітамін Е. Використовуйте рослинні жири також у дозах.
  • Використовуйте соуси економно. Купуючи заправки, подивіться на калорії, тут є величезні (жирні) відмінності.
  • Бережіть своє здоров’я: панірування та смаження у фритюрі - табу.
  • Сир, йогурт чи кварк: у вас завжди є вибір між нежирними та жирними молочними продуктами. Пісні сорти - справжні спалювачі жиру, тому звертайте увагу на жирність продуктів під час покупок.
  • Важливо для кожної дієти: В принципі, уникайте попередньо приготованих, консервованих та штучних продуктів.

4. має сенс нічого не їсти ПІСЛЯ 6 вечора?

Немає сенсу постійно пропускати вечерю і нічого не їсти ввечері, це було б харчовою помилкою. Загалом, вирішальним є не час вживання їжі, а загальна кількість калорій, які ви вводите у свій організм. Якщо ви берете більше енергії у вигляді калорій, ніж витрачаєте, надлишок енергії зберігається в жирових клітинах. Тим не менше, скасування вечері - це ефективна стратегія, яка може допомогти вам схуднути і схуднути протягом довгого часу. Якщо ви скасуєте прийом їжі ввечері один або два рази на тиждень, ви зможете детоксифікувати своє тіло і багаторазово збільшити свою життєву енергію. Слід дотримуватися наступних правил

Відміна вечері

  • Пропустіть вечерю два дні на тиждень, які не є послідовними
  • Після 17:00 споживайте лише рідину. Ми рекомендуємо, наприклад, чай Кукіча, чай Лапачо, несолодкі трав'яні чаї, мінеральну воду (негазовану) та овочевий бульйон.
  • Відміняючи вечерю, ви повинні звертати увагу на свій раціон, особливо вдень. Він повинен бути збалансованим і містити достатню кількість вітамінів, мінералів та мікроелементів, щоб уникнути харчової тяги ввечері.
  • В основному: робіть щось корисне для свого здоров’я і звертайте увагу на принцип нежирності у вашому раціоні, коли робите покупки та готуєте їжу.

5. ТАК БАГАТО ВАРІАНТІВ, ЩО ДІЙСНО ДОПОМОГУТЬ?

Ви самі вирішуєте, як виглядатиме ваша оптимальна підготовка. Проаналізуйте свою особисту фізичну форму та цілі добробуту та реально зважте рівень своєї готовності до фізичних вправ. Зверніть увагу на свій фізичний стан та будь-які попередні стреси: чи є тренування, яке ви порадили, про щось, що має для вас сенс? Якщо ви біжите, займаєтеся або робите фітнес-вправи, для схуднення дуже важливо регулярно займатися.

Поради щодо тренувань VOGUE:

Поради щодо фітнес-програм

  • Повітряні кулі - Ніжна форма тренувань: Ви шукаєте ефективну та одночасно щадну для суглобів фітнес-програму. Тоді "DIDIballoon" є великою підмогою. Цей пристрій являє собою аеростат із особливими властивостями, такими як гнучкість і довговічність. На повітряній кулі м’які вправи виконуються стоячи, сидячи і лежачи, і їх можна комфортно робити вдома. Змінюючи тиск на повітряну кулю, ви можете самі впливати на інтенсивність тренування.
  • Енер-чі - Тренінг для тіла та душі: чи доводиться чимало досягати у повсякденному житті і часто нехтувати власними потребами? Тоді Ener-Chi може стати для вас корисним тренуванням. Програма цілісних вправ сприяє збільшенню спокою, внутрішнього спокою та фізичної підготовленості. Ener-Chi поєднує знання із східних методів тренувань, таких як Ци Гун, із знаннями спортивної медицини із Заходу. В результаті виходить проста в освоєнні програма, яка також корисна для схуднення. Окремі частини тіла активізуються за допомогою м’яких, простих і цілеспрямованих послідовностей рухів. Рухи також мають гармонізуючий вплив на органи та психіку. (Порада книги: "Енер-Чі - жити краще кожен день" Дітера Граббе, видавець Südwest Verlag)

6. ЯК ШВИДКО Схуднути, Схуднути І ДОСЯГТИ ВИДИМОГО УСПІХУ?

Уникайте краш-дієт. Для організму радикальна втрата ваги за короткий проміжок часу означає, що з нього виводиться багато важливих поживних речовин. Навіть якщо ви схуднете спочатку, ваш особистий фактор самопочуття також зменшується. Аварійне лікування не є здоровим і призводить ваше тіло до певної тривоги. Після дієти жирові відкладення відразу поповнюються - ефект йо-йо. Крім того, така радикальна дієта підсилює кровообіг та послаблює імунітет. Схуднути, скинути кілограми і залишатися стрункими? Єдиним ефективним методом для цього є довготривала і послідовна зміна раціону.

Схудніть здорово

  • Скасування: уникайте жирної та жирної їжі, уважно стежачи за своїм харчуванням та виключаючи зі свого меню продукти з високим вмістом жиру.
  • Їжте свіжо і здорово. Це означає кілька порцій свіжих фруктів та овочів на день. Вітаміни та мікроелементи не дають вільним радикалам атакувати ваші клітини і тим самим позбавляють вас бадьорості та енергії.
  • Бережіть своє здоров’я і випивайте по два-три літри на день, бажано воду, чай Кукіча, чай Лапачо або несолодкі трав’яні чаї. Уникайте напоїв, що містять цукор, кофеїн або інші добавки.
  • Утримайтеся від цукру. Він насичений калоріями, підкреслює органи, позбавляє організм важливих вітамінів, заповнює ваші жирові відкладення і тим самим збільшує вагу. Для солодощі використовуйте рисовий сироп або яблучний сироп.
  • Здорове харчування краще будь-якої дієти, а в поєднанні з фізичними вправами, такими як тренування сили або витривалості, це також змушує кілограми зникати в проблемних зонах.

7. ЩО ВАШ ІМТ КАЗАЄ ПРО ВАС І ВАШУ ВАГУ

На додаток до власного зображення тіла, ви можете використовувати індекс маси тіла (ІМТ), щоб правильно оцінити свою поточну конституцію тіла та легко визначити, чи маєте ви надлишкову вагу, нормальну вагу чи недостатню вагу. ІМТ є загальновизнаним значенням у секторі фітнесу та охорони здоров’я, і він менш схильний до незначних коливань ваги. Це показує, чи здоровий зв’язок між ростом і вагою, а також враховує вашу стать і не залежить від віку. Ви можете легко розрахувати, чи ідеальна ваша вага, використовуючи наступну формулу. Поділіть масу тіла в кілограмах на зріст у метрах у квадраті. Приклад: 70 кілограмів при зрості 1,73 метра призводять до індексу маси тіла 23,38 (ІМТ = 70/(1,73) 2).

Напевно, найпростішим калькулятором ІМТ є Wii Fit. Поки ви стоїте на дошці балансу Wii, тест тіла Wii Fit обчислює ваше значення ІМТ. Якщо ваша особиста цінність становить від 20 до 25, це ідеально, і вам слід попрацювати, щоб її підтримувати. ІМТ до 19 років означає, що у вас недостатня вага. При значенні від 26 до 30 ви повинні діяти і звертати увагу на свій раціон. Якщо їх кількість ще більша, потрібно терміново звернутися до лікаря.

8. ХТО ХАРЧУЄТЬСЯ УГЛЕВОДІДІВ НІКОЛИ НЕ ОТРИМАЮТЬ, ЦЕ БАДІСНІ КАЛОРІЇ МАСЛИНИ І ПОТУЖЕННЯ СПОРТУ - ЦІ МІФИ ДІЄТИ ДІЙСНО ІСТИННІ?

Вуглеводи запобігають вам схудненню і товстіють: все навпаки: Вуглеводи у вигляді фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, рису та картоплі швидко забезпечують організм енергією та уникають непотрібних порцій жиру. Якщо ви хочете схуднути, зверніть увагу на свій раціон - складні вуглеводи є хорошими спалювачами жиру, тому для своєї весняної фігури частіше тягніться до зернових продуктів і їжте багато коричневого рису та картоплі. Цільнозернові продукти, зокрема, також багаті вітамінами групи В, мінералами, мікроелементами та наповнювальною клітковиною.

Вершкове масло товстить, оливкова олія ні: Не зовсім правда. Вершкове масло і оливкова олія лише незначно відрізняються за калорійністю. Однак не всі жири однакові. На відміну від вершкового масла, рослинні олії, такі як оливкова, виноградна кісточка або сафлорова олія, містять багато ненасичених жирних кислот і тому є цінною їжею. Особливо олії холодного віджиму містять багато поживних речовин, таких як вітамін Е.

Пастка для розумової дієти: Ви отримуєте струнку фітнес і спорт? Неправильно, забудьте, що ви дізналися про дієту, втрата ваги починається в голові. Усвідомте, чому ви хочете змінити свій раціон і зменшити свою вагу. Тому що лише за умови правильної мотивації ви досягнете успіху в довгостроковій перспективі. Поставте собі конкретну, позитивно сформульовану мету з певними часовими рамками. Попрощайтеся з думкою, що схуднення ускладнює ваше життя. Невдачі часто виникають внаслідок неправильних амбіцій, неправильного методу та відсутності наполегливості. Ви можете досягти своєї комфортної ваги дуже м’яко і, перш за все, не загрожуючи здоров’ю. Однак, оскільки це працює лише при довгостроковій зміні дієти, спочатку потрібно налаштувати свій розум на це.

9. НАДАННЯ ЕНЕРГІЇ ТА МОТИВАЦІЯ НА ПОШУК

Наша енергія коливається не тільки в межах біоритму, але і з дня на день. Наша щоденна форма залежить від багатьох факторів взаємозв’язку, які змінюються під впливом щоденних змін. Тому не завжди легко підтримувати баланс між тілом, душею та духом, що особливо важливо для особистого самопочуття. Дуже корисно знати класичних розбійників енергії: наприклад, стрес, безсоння, напруга, одностороння дієта, недостатнє споживання вітамінів і нерегулярне харчування, шум, занадто мало кисню або води та постійні перевантаження.