Підходить для жиру - BarbellFit - Функціональний фітнес для всіх у Бремені

жиру

Жир жирить »більше не застосовується

Хоча вже в 1960-х рр. Існували чіткі докази того, що цукор, а не жир, є вирішальним фактором ризику метаболічного синдрому, за останні 50 років підходи до зменшення жиру використовуються у всьому світі як основа для профілактики ішемічної хвороби артерій, ожиріння та інших харчових ) постульовані захворювання. Довгий час існували вказівки на те, що ця «жирова розруха» не робила належних дій.

Без жиру не виходить

У їжі містяться як насичені, так і ненасичені жирні кислоти. Поліненасичені жирні кислоти, такі як лінолева кислота, ліноленова кислота або омега-3 жирні кислоти, є одними з найважливіших жирних кислот, а це означає, що вони є життєво важливими для життя і не можуть вироблятися самим організмом. Якщо їх не вживати в достатній кількості, ми маємо проблему, тому що поліненасичені жирні кислоти є основою для

- функціонуюча імунна система

- артеріальний тиск і згортання

- Виробництво гормону, тому, серед іншого, для росту та розмноження.

Цікаво для спортсменів: згідно з дослідженнями, дієта з високим вмістом жиру підтримує утворення гормону регенерації тестостерону, а також зменшує ризик перетренованості. У міру зміцнення кісткової структури та поліпшення самостійного вироблення вітаміну D ризик отримання травм зменшується. Натомість без достатнього надходження незамінних жирних кислот метаболізм сповільнюється, а вироблення гормонів зменшується. Результатом є проблеми з травленням та шкірою, а також ослаблений імунітет. Занадто мало жиру в раціоні може призвести до порушення менструального циклу у жінок, включаючи відсутність менструації. Навіть насичені жирні кислоти аж ніяк не такі погані, як їм відомо, але вони досить важливі для задоволення щоденних потреб у енергії. Німецьке товариство з харчування (DGE) кілька років тому довелося визнати, що поточні аналізи не виявили жодного зв'язку між споживанням насичених жирних кислот та інфарктом серця або мозку. Тільки трансжири, які утворюються під час смаження у фритюрі, класифікуються як шкідливі.

СКІЛЬКИ ЗДОРОВОГО МАСЛО?

Звичайно, дієти з низьким вмістом жиру все ще чудово працюють. Чому? Один грам білка або яєчний білок забезпечує 4 калорії, один грам жиру має 9 калорій. Оскільки схуднення в першу чергу стосується дефіциту калорій, очевидно одне: найбільше економить той, хто економить на жирі. Але чи це здоровий спосіб? Ні. Можна багато припустити, що менша кількість вуглеводів, але більше жиру в раціоні, значно кращі. Близько 50 років тому в дослідженні семи країн, в якому взяли участь 16 000 людей, було помічено, що в тих країнах, де в меню було багато овочів, риби та оливкової олії, серцевих нападів практично не було. Нове дослідження, в якому протягом кількох років брали участь понад 7000 учасників, показало, що група, якій було дозволено вживати багато корисних жирів з олії, риби, горіхів, яєць тощо, незабаром мала на 30 відсотків менше серцевих нападів, інсультів або серцево-судинних випадків, ніж група хто сидів на дієті з низьким вмістом жиру. Вони також зберігали свою нову форму харчування майже без проблем - і підтримували свою вагу, незважаючи на пишну дієту. Енергозберігаючі дієти були абсолютно різними: їм було набагато складніше дотримуватися вказівок і регулярно поверталися до старих моделей поведінки.

DGE рекомендує співвідношення 50:30:20 для вуглеводів, жиру та білків - але оскільки це навряд чи обгрунтоване або засноване на старих тезах "жир робить вас товстим", ця формула сьогодні вважається застарілою багатьма спортивними вченими та експертами з питань харчування . Але для всіх, хто хоче економити жир: 30 відсотків жиру все одно означає 66 грамів при щоденному споживанні 2000 ккал - це не повинно бути нижче цього!

Тепер давайте будемо відвертими: ми в будь-якому випадку споживаємо лише більшість вуглеводів, тому що любимо використовувати оброблені продукти, такі як хліб, макарони та солодощі. Якби замість «упакованих» продуктів з довгим списком інгредієнтів, які звучать як технічний жаргон, у нашому меню було б більше натуральних продуктів, співвідношення було б зовсім іншим. Експертам подобається дослідницька група навколо Dr. Фейл, який протягом 25 років тренував багатьох провідних спортсменів з питань харчування (включаючи триатлета Яна Фродено та гімнаста Марселя Нгуєна), тому рекомендує щонайменше 50 відсотків енергії покривати (добре!) Жирні кислоти і що важкі вуглеводні продукти значно знижуються. Дослідницька група з’ясувала, які жири особливо підходять у статті „Розумний замість нежирного”.

ДОБРІ ТА ПОГОРІ ТЛИВИ

Кожна їжа містить жир, який складається з різних жирних кислот. І це найголовніше, адже головним є саме суміш.

Жирні кислоти можна класифікувати наступним чином:

  • мононенасичені жирні кислоти (здорові)
  • поліненасичені жирні кислоти (здорові) = незамінні жирні кислоти
  • насичені жирні кислоти ("погано")

Насичені жири часто називають поганими жирами. Хоча вони служать джерелом енергії та будівельним елементом для організму, вони можуть негативно впливати на рівень холестерину, серцево-судинну систему та здоров’я судин. Ви можете знайти насичені жирні кислоти, особливо в таких продуктах, як ковбаса та м'ясо, масло, сир, хлібобулочні вироби або кондитерські вироби.

Завдяки своїй хімічній структурі ненасичені жирні кислоти особливо реагують і тому можуть реагувати на багато реакцій в організмі.

Організм також може сам синтезувати мононенасичені жирні кислоти, саме тому їх не потрібно вживати з їжею.

Для порівняння, поліненасичені жирні кислоти є необхідними для організму. Це означає: вони не можуть бути виготовлені власноруч, але потрібні. Отже, ви повинні отримувати ці жирні кислоти через свій раціон. Вони далі поділяються на жирні кислоти омега-3 та омега-6. Позначення "омега" описує особливе місце (хімічно кажучи) жирної кислоти.

Їжа зі здоровими жирами

Лосось містить велику кількість омега-3 жирних кислот, а також дуже багатий вітамінами. Порівняно з тунцем, наприклад, він не переловлюється. В ідеалі ви плануєте їсти лосось 1-2 рази на тиждень.

ВИСНОВОК

  • Ви повинні споживати жири, щоб у вашому організмі відбувалися всі обмінні процеси.
  • Ви повинні знати про розподіл жирів на насичені та мононенасичені/поліненасичені жирні кислоти.
  • 30% ваших щоденних калорій повинно покриватися жирами. Для середньої дорослої людини це приблизно від 60 до 80 грамів жиру на день.
  • Жир є найенергійнішим макроелементом з 9 кілокалоріями на 1 грам.
  • Їжте більше продуктів, що містять ненасичені жирні кислоти, такі як лосось, горіхи, насіння чіа, льон або оливкова олія та яйця.