Підходить після вагітності гімнастика з дитиною
Почати зі своєю дитиною і залишатися у формі? Ви можете робити це без тренажерного залу! Просто займайтеся гімнастикою з дитиною у вітальні. Ви можете побачити, які вправи для цього підходять тут.
Будьте в формі - будьте здорові
Ви виконали вправи після пологів, і ваша дитина може досить добре тримати голову - зараз ідеальний час для спільних тренувань! Півгодини - це ідеально, і тренування у вітальні не триває довше.
Ось кілька речей, на які слід звернути увагу під час тренувань:
- Тренувань двічі на тиждень цілком достатньо для початку. Найкраще робити кожну вправу шість разів; ще шість повторень можуть слідувати після невеликої перерви.
- Як тільки вам стане легше вправи, збільште обсяг тренувань і повторіть вправи вісім разів замість шести. Пізніше ви вставите додатковий тренувальний день.
- Вправляйтеся між фазами грудного вигодовування, коли ваша дитина сита.
- Носіть підтримуючий бюстгальтер та спортивне взуття.
- Ніколи не вправляйте натщесерце і пийте достатньо до і під час вправ.
- Зверніть увагу на свою техніку дихання, тоді вправи особливо ефективні.
1. Розминка телят
Ось як це робиться: Дитина сидить у сумці для переноски перед грудьми, при відкритих дверях ви стоїте у дверній коробці перед дверною рамою (див. Фото). Каблуки потребують свободи пересування: встаньте на невелику платформу (наприклад, на телефонну книгу), ноги розставте, каблуки стирчать. Тримайте дверну коробку двома руками на висоті грудей, руки та ноги трохи зігнуті. Підніміть п'яти якомога вище, напружте ікри - вдихніть і затримайтеся на хвилинку. Видихніть, опускаючи п'яти.
Це те, що він робить: Тренує литкові м’язи, сприяє кровотоку в напрямку до серця (венозний насос): добре підходить на початку тренувань, щоб забезпечити циркуляцію.
Ви повинні врахувати: Вибирайте тверду поверхню через ризик ковзання! Використовуйте дверну коробку лише для підтримки рівноваги: не нахиляйтеся вперед, вага повинен залишатися на ногах.
2. Присідання кенгуру
Ось як це робиться: Ви притулитесь спиною до стіни, дитина в сумці-переносці. Ноги злегка зігнуті, ноги на одну-дві взуття відстані від стіни і принаймні на ширині стегон; кінчики пальців ніг спрямовані трохи назовні. Повільно зігніть коліна, ніби сидите на стільці. Притисніть спину до стіни і вдихніть. Напружте тазове дно і низ, притисніть поперековий відділ хребта до стіни і знову випряміть ноги, поки коліна не будуть злегка зігнуті - робіть видих.
Це те, що він робить: В основному зміцнює стегна, але також тазове дно і сідниці.
Ви повинні врахувати: На початку згинайте коліна лише настільки, наскільки це легко витримаєте, і без проблем підніміться назад. Вага повинен бути на всій стопі - не піднімаючи п’яти і не штовхаючи коліна повз пальці.
3. Диспетчер повітряного руху
Ось як це робиться: Дістаньте дитину з сумки для переноски і сідайте на передній край стільця. Спина пряма, ноги на ширині стегон на підлозі. Дитина лежить на животі на передпліччя, трохи зігнута. Підніміть руки з дитиною на висоту плечей - робіть вдих, роблячи це. І видихніть, опускаючи руки, але лише трохи вище колін.
Це те, що він робить: Зміцнює руки, плечовий пояс і всі м’язи грудей.
Ви повинні врахувати: Обов’язково тримайте верхню частину тіла прямо: грудьми назовні, плечи назад. Опустіть руки лише настільки, щоб підтримувати напругу тіла. Виконуйте рухи повільно і контрольовано.
4. Дитячі гойдалки
Ось як це робиться: Ляжте на спину на ковдру або килимок для вправ: ноги зігнуті, а ступні рівні. Тепер покладіть дитину на ваші гомілки, тримайте їх за руки або грудну клітку і підніміть обома ногами, поки стегна та тулуб не становлять кут дев'яносто градусів. Потім напружте тазове дно, злегка підніміть стегна і трохи потягніть коліна до грудей - роблячи видих. Знову повільно опустіть стегна, поверніть ноги у вихідне положення, розслабте м’язи тазового дна - і вдихайте під час руху.
Це те, що він робить: За допомогою цієї вправи ви будете працювати над пресом.
Ви повинні врахувати: Немовлята не можуть насититися коливальними рухами. Все-таки не спокушайтеся робити вправи з імпульсом. Маленька хитрість: дитині дозволяється похитуватись на ваших гомілках між окремими реченнями і таким чином отримує свої гроші. Тому що це повинно отримувати задоволення так само, як ти.
5. Скрипучі хрусті
Ось як це робиться: Ляжте на підлогу правою стороною тіла, зігнувши ноги, а дитина лежить на теплому килимку перед вами. Права рука спирається на ліву реберну дугу; Ви поклали скрипучу ляльку біля ліктя, щоб розважити дитину. Згинайте ліву руку, поки лікоть не буде спрямований до стелі. Тепер підніміть ліву ногу і верхню частину тіла, доки коліна і лікті не торкнуться. Коротко натисніть правий лікоть на скрипучу ляльку - видихніть і тримайте напругу. Потім опустіть ногу і верхню частину тіла трохи вище підлоги - вдихніть. Змінюйте сторони на половині речень.
Це те, що він робить: Добре для косих м’язів.
Ви повинні врахувати: Підтримуйте напругу, тобто H. не кладіть ногу і верхню частину тіла між ними. Рух вгору і вниз повинен бути максимально плавним - не розмахуючи.
6. Розгинач крила
Ось як це робиться: Підтримуйтесь руками та колінами, стоячи на чотирьох ногах; дитина лежить на спині перед вами на теплому килимку. Візьміть брязкальце в праву руку і скоротіть м’язи живота, сідниць і тазового дна. Витягніть руку з брязкальцем вперед до дитини, а ліву ногу назад. Струсіть брязкальце - і тримайте напругу як можна довше. Потім одночасно опустіть руки і ноги, а після половини підходів перейдіть на бік.
Це те, що він робить: Робить тверде дно і міцну спину.
Ви повинні врахувати: Завжди піднімайте руки і ноги в протилежні сторони і не вище горизонтальної.
7. Останній розмах
Ось як це робиться: Нарешті, покладіть один з улюблених компакт-дисків і обійміть дитину. А тепер танцюйте навколо, як вам двом.
Це те, що він робить: Вправа з щасливим кінцем. Немовлята люблять, коли все кружляє навколо них.
Ви повинні врахувати: Увімкніть рівну підлогу. Звичайно, не надто дико.