Підняття колін на підборідді - вся інформація про вправу
Підняття колін на підборідді, Також відомий як підвісне підняття колін, це одна з найвибагливіших вправ для живота та варіант класичного підняття колін або ніг. Як випливає з назви, ви виконуєте підйомний рух, висячи з підтягувального бруса з прямими руками. І в цьому є все, особливо тому, що тренування м’язів живота зазвичай виконується у високих повтореннях, і руки швидко втомлюються. Тому вправа більше рекомендується для просунутих спортсменів. Піднімаючи коліна на підборідді, ви в основному використовуєте прямі нижні м’язи живота, якими часто нехтують під час класичних тренувань м’язів живота, таких як суглоби.
Послідовність вправ
Крок 1: вихідне положення
Візьміться за підтягувальну планку рукояткою, що знаходиться трохи більше, ніж на ширині плечей, і долонями вперед (накладка). Тепер дозвольте собі вільно висіти, випрямивши руки. Ваші ноги не повинні бути витягнуті, а навпаки, під кутом, щоб стегна вже були злегка розкочені вперед у вихідному положенні. Переконайтеся, що все ваше тіло під напругою, щоб уникнути коливань згодом. Напружте пальці ніг. Ваше обличчя дивиться вперед. Дихни глибше.
Крок 2: рух вгору
Тепер потягніть обидва коліна до грудей, наскільки це можливо. Через висяче положення, в якому ви перебуваєте, ви схильні розгойдуватися. Уникайте цього, повільно рухаючись вгору-вниз і тримаючи тіло в постійній напрузі. ** Якщо вам слід почати гойдатися, коротко опустіть ноги і починайте знову **. Видихніть під час руху вгору. Затримайте натяг у кінцевій позиції на мить перед початком руху вниз.
Крок 3: рух вниз
Опускайте ноги повільно і зосереджено. Ні в якому разі не дозволяйте просто впасти, по-перше, ви почнете легко гойдатися, а по-друге, ви значно зменшите тренувальний ефект, тому що м’язи живота більше не перебувають під напругою. Ваш шлунок також навчений руху вниз! Зупиніться у вихідному положенні і негайно починайте наступне повторення. Опускаючись, ви вдихаєте.
Висяче коліно піднімає відео
Додаткові вказівки щодо вправ
Висячі підняття колін мають дві основні труднощі, які необхідно подолати, щоб вправу виконувати правильно. З одного боку, тіло має тенденцію вібрувати. Цьому потрібно протидіяти за допомогою напруги тіла та сили м’язів, що значно збільшує ступінь складності, а також інтенсивність та ефект вправи. На додачу до цього, руки дуже швидко втомлюються, особливо у важчих спортсменів, оскільки вони повинні нести всю вагу тіла поодинці протягом усього вправи. Якщо вам важко зберегти силу зчеплення, особливо при великих повтореннях, ви можете скористатися невеликим інструментом: Руки розвантажуються за допомогою прихватів або петель.
Висячі підняття колін в першу чергу тренують прямі м’язи живота. У варіанті, при якому стегна повертаються по черзі вліво і вправо під час підняття ніг, можна також тренувати бічні м’язи живота.
Якщо вам здається, що підняття коліна на підборідді занадто легко, ви можете зробити це краще, піднімаючи не тільки коліна, але і прямі ноги (див. відео).
Поради щодо правильної техніки
- Візьміться за планку широким хватом, долонями вперед.
- Ваші ноги вже трохи зігнуті у вихідному положенні.
- Потягніть коліна до грудей, наскільки це можливо.
- Затримайтеся на мить у кінцевому положенні.
- Напружте все тіло і постійно працюйте проти розмаху.
- Переміщення вгору і вниз відбувається як повільно, так і цілеспрямовано.